睡前床上小動作，身材越來越妖嬈

Preface""

夏季因為炎熱，人體的出汗量增大，其實是有利有弊。一方面促進毒素隨汗液的排出，一方面卻需要大量鹽分和營養的攝入來補充體力。如果你是一位上班族，需要久坐辦公室和空調房，除了管住嘴從源頭上阻擋毒素侵入體內外，每天的鍛煉是非常必要的。

不論是瑜伽長期習練者還是初學者，下面這套體式序列，讓你優雅地出汗排毒排濕，輕輕鬆鬆過夏天。

序列第一式：門閂式

門閂式作為夜晚序列的第一式，既起到熱身作用，又能夠伸展骨盆區域、拉伸拉伸雙側腰，消除腰部贅肉、防止腹部肌肉放鬆下垂，增強腹部肌肉和力量。最重要的是，不局限地點，選擇地板還是地毯還是床上都是可以的。

POSE

?1.跪立墊面，挺直腰背。右腿向右側伸展，右腳掌指向正右方。左大腿垂直地面。雙手放於體側，骨盆朝前。

? 2.吸氣時，展雙臂平舉，掌心朝下，脊柱延展向上。呼氣時，上身向右側平移至最大限度，而後向右側彎身子。右手輕搭右腿，左臂外旋向耳後方向延伸。

? 3.胸腔向上打開，停留5次呼吸。

? 4.隨著下一次吸氣，緩慢還原上身，收右腳落雙手。調整呼吸後進行反側練習。

序列第二式：脊柱扭轉式

半脊柱扭轉式可以增強大小腿和膝窩的肌肉，增強臀部關節的柔韌性，承接門閂式打開的髖部和身體肌肉前提下，深入的按摩腹內器官和骨盆肌肉，減除腰部臀部和大腿的肌肉。還可以排除大腦雜念，讓心變得沉靜平和，促進睡眠。

POSE

?1.手杖式進入。坐立墊面，雙腿向前伸直，雙手自然垂放於臀部兩側。曲右膝，將右腳踩於左膝外側。左腳腳尖回勾。

? 2.吸氣時，展臂平舉，腰背挺直，胸腔上提，脊柱向上延展。呼氣時，身體向右側扭轉，曲左臂左手肘放於右膝上方，左手貼住右大腿外側。眼看右肩方向。停留5次呼吸。

? 3.隨著下一次吸氣，還原身體解開雙手雙腳放鬆，接著進行反側練習。

序列第三式：弓式

睡前的瑜伽體式不易過於激烈，以拉伸和扭轉為主。在後彎體式里從拉伸程度區別，弓式對脊柱的後彎程度要求較小，人體到了晚上身體的靈活性和柔韌性會更好，練習弓式不僅能夠有效鍛煉到腿部、背部和手臂，改善肌肉線條，擴展胸部，同時有提臀美臀的效果，還能消除後腰部的贅肉、緩解肩部和頸部的緊張。

POSE

?1.俯卧墊面，調整下呼吸。屈膝，雙臂向後伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。

? 2.吸氣，抬雙膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地，胸腔上提，雙肩後展，雙臂用力，雙腳後蹬。

? 3.呼氣，抬頭，儘可能後仰。

? 4.抬腿時，雙膝不要併攏。當腿部完全伸展時，再把左右大腿、膝蓋和腳踝盡量靠攏。保持5次順暢自然的呼吸。之後呼氣依次收回，放鬆。

序列第四式：搖擺式

搖擺式是一個放鬆體式，適合放在進入休息術之前做，不僅可以放鬆全身，刺激雙肺，增強肺活量；還能加強膝蓋、大腿和背部肌肉的力量，收緊臀部，增加手臂力量；還能活動後腰和骨盆關節，為骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。

POSE

?1.仰卧在墊子上，雙腿併攏，彎曲雙膝，雙手十指交扣環抱雙膝，雙腿靠近腹部，背部貼近墊面。

? 2.吸氣時，利用腹肌力量帶動背部、肩部、頭部及整個上身離地，呼氣時，拱背，再利用慣性滾回墊面，前後滾動數次。

? 3.而後回到抱腿仰卧狀態，再配合呼吸，左右滾動數次。

? 4.解開雙手，還原身體至仰卧狀態，放鬆，呼吸。

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有人說，瑜伽總是那麼幾個體式練來練去為什麼沒有新鮮的，可是正是這千篇一律的體式嗎，一年兩年十年的堅持下去，帶給我們的變化是驚人的。希望大家都能有一顆自律的心，不驕不躁把最基本的做好。