普拉提快速減肥操

鍛煉效果

1、加強臀部肌群的鍛煉；

2、塑造完美的腿部線條；

3、減少臀部脂肪、提臀，讓臀部線條更加優美；

4、塑造完美的腰腹線條。

動作分解：

1、平躺在墊子上，抬起雙腿屈膝，雙腳著地，兩腿自然分開，大小腿夾角呈90度，雙手分別放在兩邊的身體旁，腹部收緊，吸氣。

2、左腿屈膝往上瘦，左腳放在右腿的膝蓋上，右腿保持上一步驟動作不動。

3、呼氣，雙手分別從體側往下壓地面，臀部收緊，慢慢抬起臀部、腰部離開地面，腹部保持收縮。

4、保持上一步驟的動作，右腿向前伸直，兩邊膝蓋併攏，慢慢向下。

5、身體與地面保持平行，右腿慢慢往下放，直至接近地面位置。

6、保持上一步驟的動作，右腿往內收，右腿內側靠著左邊膝蓋內側處。

7、右腿慢慢往上伸直至與地面垂直，繃緊腳尖，向上延伸 腿部，腹部保持收縮。

8、保持第七步驟的姿勢，腳用力往上伸，後背部收縮，臀部收縮，身體與腿部成一條斜線，頸部、肩部放鬆。

9、右腿屈，膝蓋向外，左腿外側放在膝蓋上面，慢慢地身體著落到仰卧姿勢。

10、保持上一步驟的腿部姿勢，後背、臀部收縮慢慢往上抬起，堅持2秒鐘。

11、還原第九步驟的動作。重複這組動作3次，然後換腳重複動作。

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