糖尿病——快樂美食（二）—食物的安全食用量

06-04

楊素蘭醫生，女，碩士研究生，主任醫師。1991年畢業於鄭州大學醫學院，取得本科學位，2007年畢業於華中科技大學同濟醫學院，取得碩士學位，多年來曾在解放軍150醫院工作，一直從事內分泌疾病的診治及科研研究，尤其在小兒性發育異常疾病、矮小症、性早熟、青春發育異常等診治上有較深造詣。曾先後在北京協和醫院、同濟醫學院附屬同濟醫院進修學習。現任蘇州明基醫院內分泌科主任醫師。

上一講我們講到了食物的血糖生成指數，它反應了食物升高血糖的速度與能力。GI>70為高GI食物：如饅頭、米飯；GI 為55-70為中GI食物：如土豆、菠蘿；GI <55為>

我們首先來了解一下食物的含碳水化合物的量，每一種食物都含有不同量的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、微量元素等。請看下面這張表格：

表1 食物營養成分表

食物名稱	碳水化合物g	蛋白質g	脂肪g	鈣g	鐵g
麵粉	73.6	11.2	1.5	31	3.5
饅頭	47	7.0	1.1	38	1.8
大米	77.9	7.4	0.8	13	2.3
土豆	17.2	2.0	0.2	8	0.8
雞蛋	2.4	13.2	37	6	1.6

從這張表可以看出，每種食物所含碳水化合物不一樣，碳水化合物是升高血糖的主要成分。

食物所含的碳水化合物總量=實際攝入的食物量×食物的含碳水化合物量/100。比如今天中午進食150g（乾重）大米，所含的碳水化合物是多少呢？

150g大米所含的碳水化合物量=150g×77.9/100=116.85g，實際升血糖的成分就是這116.85g的碳水化合物，其他的150g-116.85g =33.15g就是含蛋白質、維生素、水分、微量元素等物質。

我們再看一下食物的血糖生成負荷。由於血糖水平是由食物中碳水化合物的品質和數量共同決定的，因此用血糖生成負荷（GL）來預測實際攝入的碳水化合物的量對血糖水平的影響，GL更重視實際攝入了多少碳水化合物，也就是攝入一定量的食物升高血糖的實際能力。

血糖生成負荷（GL）=血糖生成指數GI×攝入的實際碳水化合物含量（克）(=實際攝入的食物量×食物的含碳水化合物量)/100。衡量標準：GL>20 為高，GL 11～19 為中，GL<>

也就是說，吃了一種一定量的食物以後，血糖生成負荷GL>20，提示升高血糖程度較大，GL 11～19升高血糖程度稍低，GL<>

饅頭：為高GI食物，血糖生成指數為88%，GL分別為20、10時進食饅頭的量是多少呢？計算：

血糖生成負荷（GL）=血糖生成指數GI×攝入的實際碳水化合物含量（克）/100=血糖生成指數GI×實際攝入的食物量×食物的含碳水化合物量)/100g

GL20=0.88×A (實際攝入的量)（克）×47/100

A=20×100/0.88×47=48.4(g)

GL10=0.88×B (實際攝入的量)（克）×47/100g

B=10×100/0.88×47=24.2(g)

也就是說，當進食饅頭小於25克時對血糖影響小，當超過50克時，對血糖影響很大。因此進食饅頭時控制在半個更好（1個標準饅頭為100g）。

胡蘿蔔：為高GI食物，GI=71，含糖量為8.9克/100克。吃100克胡蘿蔔對血糖影響多大？計算：

GL=0.71×100g ×8.9/100g=6.32，＜10，對血糖影響不大。GL=20、10時胡蘿蔔的量是多少呢？

GL20=0.71×A×8.9/100g，A=317g

GL10=0.71×B×8.9/100g，B=158g

也就是說，當進食胡蘿蔔小於150克（3兩）時對血糖影響小，當超過300克（6兩）時，對血糖影響很大。

西瓜：為高GI食物，西瓜的GI=72，含糖6.4克/100克。含糖量較米面低，多吃有沒有關係？計算：

GL=20，20=0.72×A×6.4/100g，A為434克。GL=10時，10=0.72×B×6.4/100g，B為217克。

也就是說，當進食小於217克（4兩）西瓜時對血糖影響小，當超過434克（8兩）時，對血糖影響很大。

以此類推，通過這樣計算，其他的食物的安全使用量如下表：

表2 常見食物的安全食用量

食物名稱	GI	食物含糖量	GL=10時的食物量(g)
饅頭	88	47	10/(0.88X0.47)=24.2
大米飯	83	26	10/(0.83X0.26)=46.3
麵條	41	62	10/(0.41X0.62)=40
烙餅	80	53	10/(0.8X0.53)=23.6
玉米面	68	75	10/(0.68X0.75)=20
南瓜	75	5.3	10/(0.75X0.053)=250
油條	75	51	10/(0.75X0.51)=26.3
小米粥	62	8.4	10/(0.62X0.084)=192
蕎麥	54	73	10/(0.54X0.73)=25
山藥	51	12.4	10/(0.51X0.124)=160
熟紅薯	77	25	10/(0.77X0.25)=53.3
生紅薯	54	25.2	10/(0.54X0.252)=73.5
土豆	66	17.	10/(0.66X0.17)=90

表3 常見水果的安全食用量

食物名稱	GI	食物含糖量	GL=10時的食物量（g）
蘋果	36	13.5	10/(0.36X0.135)=200
梨	36	13.3	10/(0.36X0.133)=200
桃	28	12.2	10/(0.28X0.122)=300
櫻桃	22	10.2	10/(0.22X0.102)=450
香蕉	52	22	10/(0.52X0.22)=87
西瓜	72	6.4	10/(0.72X0.064)=217
獼猴桃	52	14.5	10/(0.52X0.145)=132.6
葡萄	43	10.3	10/(0.43X0.103)=226
菠蘿	66	10.8	10/(0.66X0.108)=140

知道了食物的安全食用量，我們進餐時每一樣少吃點，種類可以稍多點，這樣血糖相對升高的幅度就不會太高。現在我們舉例說明：

早餐：

饅頭1/3 約33g，紅薯1塊（約50g），山藥3塊約50g，豆腐塊2塊（約50g），鮮牛奶1袋250ml，蘋果半個（100g），小西紅柿10個（約50g）；（這一餐飲食結構：主食（饅頭、紅薯、山藥）+副食（豆腐、牛奶）+蔬菜水果（蘋果、西紅柿），結構合理，營養素多）。

中餐：

南瓜土豆蒸米飯（大米約25g、南瓜100g，土豆50g），3塊魚（約50g），雞蛋炒青椒，燒茄子；（主食（南瓜土豆蒸米飯）+副食（魚、雞蛋）+蔬菜水果（青椒、茄子））。

有時我們在外邊辦事或逛街，吃飯不方便，我們可以帶點食物，比如：梨1個（或蘋果1個）、蘆柑2個、煮雞蛋1個（也可以把雞蛋換成牛肉、火腿、烤腸等）、酸奶1杯，又在外邊買了1塊燒紅薯約100g；（主食：紅薯，副食：雞蛋、酸奶，水果：梨、蘆柑）。

按照安全食用量來吃，單獨計算一種食物升高血糖的幅度是不大的，但好幾種食物加在一起血糖還是會高的，只是相對進食量多時血糖升高幅度可以明顯降低。這些都是理論上的計算，有興趣的朋友可以觀察一下，比如今天少吃1塊饅頭25g、多吃半個蘋果100g，血糖會升高多少，明天少吃1/4米飯，換成一塊南瓜75g，血糖會升高多少或會降低多少，如此類推到其他食物，等下一次再進食同樣食物時就知道該多打或少打幾個單位胰島素或口服藥了。把管理血糖的主動權掌握在自己手裡，這樣進餐還會感到痛苦嗎！

命運是自己的，積極主動管理自己，我的血糖我做主，我的人生同樣很精彩！