4種辦法降低餐後血糖，可獲得5大健康益處（內附476種食物GI值）

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本文摘要：眾所周知，進餐後血糖水平是診斷糖尿病以及判斷其治療效果的最重要指標。然而，很多人並不知道，餐後血糖水平對健康人（非糖尿病患者）也有重要意義。?選擇升血糖作用較慢的食物，?併合理控制其進食量，?注意食物搭配，?改變進餐順序，可以獲得較低的餐後血糖水平，這對預防①2型糖尿病、②血脂異常、③高血壓、④脂肪肝、⑤肥胖等與胰島素抵抗有關的慢性病有重要價值。

血糖水平即指血液中葡萄糖的濃度。進餐後血液中葡萄糖主要來自食物，特別是富含碳水化合物（糖類）食物，如糧食、甜點、飲料、豆類、水果等的消化吸收。這些食物所含的澱粉以及蔗糖、果糖、乳糖、葡萄糖、麥芽糖等都會轉化為血液中的葡萄糖（血糖）。

進餐後血糖水平升高，刺激胰腺分泌胰島素，血液中胰島素水平隨之增高。檢測表明，與空腹時相比，進餐後血液中胰島素水平可增加5~10倍。而且，一般情況下進餐後血糖水平越高，則胰島素分泌越多。也就是說，如果進餐後血糖水平緩慢升高，則溫和刺激胰島素分泌；可如果進餐後血糖水平急劇升高，就會強烈刺激胰島素分泌。

強烈刺激胰島素分泌並非好事，長此以往會使胰腺處於疲勞狀態，容易導致胰島素抵抗的發生。胰島素抵抗是2型糖尿病、動脈粥樣硬化、高血壓、血脂異常、肥胖等慢性病的重要病因。對此，中國營養學會現任理事長楊月欣教授，在她的《食物血糖生成指數》一書中有精彩比喻，好比水庫的水閘門如果抬高一點，水庫中的水緩緩流出，平穩而持續；如果陡然快速拔出水閘門，大水會洶湧躍出，激流會漫過甚至衝垮堤壩造成危害。因此，採取措施降低餐後血糖水平具有重要的健康意義。

進餐後血糖水平的高低主要取決於該餐碳水化合物（糖類）的總量，以及它們消化吸收的速度。

1.已有證據表明，吃飯時各種食物的進餐順序對餐後血糖有較大影響。不管三七二十一上來就吃主食，然後再「就菜」，會使餐後血糖更高。中國營養學會發布《中國糖尿病膳食指南（2017）》強調，正確進餐順序是蔬菜→蛋白質食物（魚肉蛋奶大豆）→主食，這樣吃餐後血糖水平較低。

2.在食物種類相同的前提下，一餐中碳水化合物越多，則餐後血糖水平升得越高。不難理解，吃2個饅頭就比吃1個饅頭有更高的餐後血糖。所以應注意避免攝入大量碳水化合物，即不要在一餐之內大量食用糧食、甜點、飲料、豆類和水果等富含碳水化合物的食物。這些食物應均勻地分配至一日三餐（或四、五餐），並控制其總量（以防能量過多並導致肥胖）。

3.在所含碳水化合物（糖類）相同的前提下，有些食物（如精米、白面）比另一些食物（如粗雜糧、全麥麵粉）升高血糖的作用更強烈。在營養學上，用血糖生成指數（GI）來衡量各種食物升高血糖作用的強弱。比如檢測表明，大米飯的GI為83.2，小米飯的GI為71，黑米飯的GI為55。這說明，在所含碳水化合物相同的條件下，三種米飯中，大米飯升血糖最高，小米飯次之，黑米飯升血糖最低。即吃黑米飯可以獲得比大米飯低得多的餐後血糖水平。各種食物的GI數值請參考下表。一般認為，GI<55為低GI食物；GI>70為高GI食物。

一種食物的GI還與烹調或加工方法有關。同一種食物原料，顆粒越細小，加熱糊化越充分，含水量越多，越容易消化吸收，則GI越大，升高血糖越強烈。比如在玉米粒（整粒）、玉米碴和玉米面各自煮成粥，則玉米面粥GI最高，玉米粒粥GI最低。如此說來，粗加工、簡單烹調、縮短加熱時間等有助於降低餐後血糖水平。

4.食物搭配也會影響GI的大小。單獨吃糧食時，GI較高，升血糖較為強烈，如果搭配上富含蛋白質和脂肪的其他食物，則升血糖速度明顯減慢。如單獨吃大米飯的GI為83.2，米飯魚一起吃的話，GI為37；單獨吃白饅頭GI為88.1，白饅頭芹菜炒雞蛋的GI為48.6。因此，高碳水化合物食物不宜單獨食用，應搭配一些肉類和蔬菜一起食用，以降低進餐後血糖水平，換言之，正餐食物盡量多樣化，吃複雜一些，不要太單調/簡單。