練瑜伽辣么久肩膀還沒打開?試試這個?
練瑜伽久了,如果肩膀還沒打開,就是一道坎,很多中高級體式做不好。比如倒立體式,從 簡單的肩倒立,到中級的頭倒立、手肘倒立,到高級的手倒立。比如後彎體式,從簡單的蛇式,到中級的上犬式、駱駝式,再到高級的輪式、手肘輪式等。
今天推薦8個瑜伽體式,循序漸進打開肩膀。同時對緩解肩頸疼痛很有幫助。
一、靠牆開肩
1.推牆的下犬式/海豚式
量好距離,腳踝在髖部正下方,身體90°。
這個體式同時可以放鬆下背部。
當你小手臂貼牆,拉伸感會更加強烈。
確保胸腔放鬆下沉,感受呼吸。
保持1-2分鐘。
二、坐姿拉伸
可以選擇任何舒適的坐姿,比如簡易坐。
2.鷹式手臂
這個體式在流瑜伽中很常見,但是坐下來專註上背部和肩膀的打開會更強烈。
先右手在左手上方,繼續纏繞知道手掌相觸。
如果手掌無妨相觸合十,可以手背相觸。
不要強迫自己一定要雙手合十,感覺到適度的拉伸即可。
手肘上提遠離胸腔,知道感受到肩胛骨中間的拉伸,如果雙手合十,小拇指相互靠攏更多加強拉伸。
保持5-10次呼吸,然後換邊。
3.牛面式手臂
這是另外一個常見的開肩的動作,有時在流瑜伽中和其他體式結合,但是坐下來拉伸會更加強烈。
根據你肩膀的靈活度,也許你需要用到瑜伽帶讓雙手靠近。
右手從上往下摸到中背部,可以選擇保持在這裡,或者左手拉右手肘再靠近一點。
如果還可以加深,左手往後繞過來抓住右手。
如果更加靈活,可以往前摺疊。
保持5-10次呼吸,換邊重複。
4.肱三頭肌拉伸
彎曲右手臂,往後來到下背部。
左手越過胸腔抓住右手臂的肱三頭肌。
拉肱三頭肌往前,同時,右手肘往後,找到兩者的平衡。
如果還可以,左耳朵去找左肩膀,加強拉伸脖子側面。
保持5-10次呼吸,換邊重複。
三、四腳板凳式變體拉伸
四腳板凳式
5.穿針式
這個脊柱扭轉釋放上背部、脖子和肩膀的緊張。
從四腳板凳式開始,可以先做幾個貓式伸展放鬆脊柱。
回到自然脊柱曲度,吸氣,右手向上抬向天空,呼氣,右手穿過左腋窩,右肩膀放在地面,頭可以放在磚塊上或者墊子上。
左手臂往頭頂方向延展,或者繞過後背。
保持5-10次呼吸,換邊重複。
出來時,左手放在眼睛前方地面,推起身體。
6.阿那哈他式(融心式)
這個體式可以把手臂肱三頭肌放在地面,也可以放在磚塊上,如果打的比較開的話。
從四腳板凳式,雙手慢慢往前走,胸腔逐漸放到地面,保持臀部抬高。
手臂可以延展,或者雙手合十在頭頂加強拉伸。
保持2-3分鐘,然後趴下來,雙手在兩側放鬆或者回到嬰兒式。
7.肩膀滾動式
趴下來,右手臂向側面打開,與肩膀一條直線,掌心朝下或朝上(自己舒服)。
彎曲對側手肘,手掌在左肩膀下方。
左手推地,開始轉動向右。
右小腿彎曲朝天或者踩到身後,膝蓋朝上,但是不要強迫去做。
如果肩膀比較靈活,左手往後十指交扣。
如果不行,左手放鬆。
如果頭放在地面脖子不舒服,可以放在磚塊上。
呼吸要順暢,保持2-3分鐘,緩慢加深。
8.手臂交叉式
為了平衡上一個對肩膀內側,做這個拉伸一下肩膀外側。
來到獅身人面式,左手臂來到右手肘後側。
然後左手慢慢往右側伸直。右手臂往右側伸直。
頭保持抬著或者放在磚塊或者地面上。
保持2分鐘,然後換邊重複。
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