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孕期這麼吃,肉全長寶寶身上

懷孕後,孕媽媽們為了能讓寶寶獲取充足的養分,總是會多吃一些。但這個「多吃」實在太難把握了。

使勁吃了吧,自己容易超重,順產難度增加,產後還不好恢復。吃少了吧,又怕寶寶營養不夠,發育不良。

到底怎麼吃,才能讓「肉」都長到寶寶身上呢?請聽潘潘慢慢道來。

孕期的體重控制

一般來說,孕期吃成大胖子的情況比較常見。心想著自己是帶著球的小公舉,一人得吃兩人份。然鵝,這麼吃下去可是很危險的。

從熱量攝入角度來說,相比孕前(1800千卡),孕中期每天增加約300千卡,孕晚期每天增加450-500千卡就夠了。

什麼?熱量算不來怎麼辦?別急,更簡單的辦法就是給自己備上一個體重秤。每周稱一次,看看體重增長是否正常。

整個孕早期增重約1-2kg,到了孕中晚期,每周增加約450g。

這只是個參考,不必嚴格對照。但如果超標異常,比如孕中期每周增重大於1.5kg,孕晚期每周增重大於1kg,就要反省自己是不是吃得太多啦。

要是增重與飲食過量無關,更要趕緊找醫生。

孕期不同階段的飲食建議

整個孕期的飲食並非是一成不變的,需要根據寶寶的生長速度,媽媽的生理和代謝變化進行適當的調整。

孕早期(0-3個月)怎麼吃?

除非體重過輕,這個階段孕媽媽所需營養與孕前沒有太大差別。畢竟寶寶才一丁點大,媽媽們還不用急著大補呢。

不過,從備孕前3個月起就要開始補充葉酸。多吃富含葉酸的食物,如動物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果。

由於天然食物中的葉酸易被分解,利用率較低,光靠食補難以滿足需求,因此還需額外服用葉酸補充劑。

除了葉酸,碘也是整個孕期需要加大補充的元素。相比孕前,碘每日的攝入量要增加近一倍呢。

除了食用含碘鹽外,要注意多補充海帶、紫菜、海魚、貝類等富含碘的海產品。每周食用1-2次。

有麻麻會問,孕早期食欲不振,噁心、嘔吐怎麼辦?如果情況比較嚴重,可以不用太強調平衡膳食這件事。

但每天至少要攝入130g碳水化合物。可選擇清淡、易消化的食物,少食多餐,多補充水分。

另外,適當補充複合維生素,也有助於減輕孕吐癥狀哦。

孕中晚期(4-9個月)怎麼吃?

不同於孕早期,這段時期寶寶可是飛速生長呢,媽媽們的食量也自然要跟上咯。

下面是《中國居民膳食指南2016》給4-9個月孕媽媽的建議:

孕中晚期,媽媽們要增加魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物和奶類的攝入量,以獲取更多的優質蛋白質、鈣、鐵等營養素。

如果無法從食物中獲取足夠的鐵,可在醫生指導下補充鐵劑。

兩餐之間服用鐵劑,並以富含維生素C的果汁送服,鐵的吸收效果更佳哦。

孕期健康飲食小貼士

媽媽們在孕期一定要吃得有質量,拋棄那些提供「空」能量的食物,選擇營養密度高的食物,才能長胎不長肉。

潘潘在這提供幾個關於健康飲食的小tips:

  • 多吃全穀物食物,代替部分精緻澱粉食物(如白米、白面)。

  • 可選擇低脂或脫脂的乳產品(牛奶、酸奶或乳酪)。

  • 多吃綠葉蔬菜、紅黃色果蔬,種類盡量豐富。

  • 魚類富含優質蛋白,脂肪、能量較低,可適量多吃。

    尤其是深海魚類,富含DHA,對寶寶發育有益。三文魚、鱈魚、鯡魚等低汞魚類都是不錯的選擇。

  • 多吃富含纖維素的食物。孕中晚期容易便秘,纖維素有助於通便。

  • 少吃高油、高糖食物,如油炸食品、蛋糕、冰淇淋等。做飯時少放點油。

  • 兩餐之間肚子餓,可DIY一些健康小食,如果蔬沙拉,水果酸奶,牛奶燕麥粥等。

  • 看完這篇文章,各位孕媽媽們都知道孕期該怎麼吃了吧。

    孕期需要補,但關鍵在於補得有質量——既讓寶寶獲取足夠養分,又能讓孕媽寄幾健健康康,「卸貨」後身材不走樣。

    參考資料:

    《海蒂懷孕大百科》、《中國居民膳食指南2016》

    nhs、medlineplus、kidshealth、eatingright等網站

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