9個練習誤區會讓你的背部越來越痛！

當你背部受傷，然後你還像其他人做一樣的運動，會適得其反-越來越痛！以下9個錯誤習慣，看看你有沒有這樣做過？

1

這樣做……用椅子做支撐大腿，拉伸腿部後側

而不是……腳趾碰地拉伸大腿後側

-拉伸大腿後側時，把腳後跟放在椅子上且骨盆前斜。

-保持背部挺直探身，雙手離椅子上的腳大約18厘米以上，直到你感覺到後面的腿柔和的拉伸。

-保持30秒鐘，換邊。

2

這樣做……側躺股四頭肌伸展

而不是……跨欄式的拉伸

-經典的跨欄式拉伸是，垂直坐在地面上，同時伸展一條腿在前面，且彎曲另一條腿在後面。

-如果躺著做，也會有相同的效果和使背部安全。

-首先，身體右側躺下，並把頭部放在右手臂上，雙腿併攏，且脊柱對齊。

-彎曲左膝，使左腳朝向左臀部。

-輕輕地用左手把腳拉向尾骨並保持動作30秒，換邊，並重複動作。

3

這樣做……反向仰卧起坐

而不是……舉腿

-通過仰卧訓練腹肌，慢慢地提高和降低伸直雙腿，這是一個最糟糕會造成脊柱壓力練習。

-倒不如彎曲膝蓋來做。

-平躺，且打開雙臂，手掌向下。

-彎曲和抬起雙膝，直到它們和上半身呈90度，雙腳離地，這是起始體式。

-當臀部離地時，使雙膝靠近胸腔，然後放鬆回到起始體式，重複多次動作。

4

這樣做……慢走

而不是……慢跑或跑步

-當然，跑步比走路消耗更多的卡路里，但它們的衝擊會造成腰部不適。

-散步是一個綠色環保的選擇，它能讓你在戶外享受陽光的舒適，同時提供一個有益心臟健康的鍛煉。

-事實上，2012年的一項研究發現，每周兩次步行20到40分鐘，六個星期後可以幫助緩解腰痛。

5

這樣做…游泳

而不是……高強度的有氧練習

-不同於大多數有氧運動，游泳是低強度的，不涉及可能會導致疼痛的背部多次轉動。

-另外，脖子和背部的肌肉變得更強，他們增強脊柱的支持，減少不適和疼痛。

-仰泳和蛙泳比蝶泳和自由泳更少軀幹轉動。

6

這樣做……平板支撐

而不是…仰卧起坐

-平板支撐是一個比仰卧起坐更安全的方式去調節腹部和加強核心肌肉，需要脊柱朝前延展。

-平板支撐的好處在於如果你有骨質疏鬆症，這是使脊柱和上半身可以安全地在一條直線上，保持一個平板的姿勢。

-用前臂作平板支撐，用膝蓋或腳趾撐地，保持30分鐘。

7

這樣做……高溫瑜伽

而不是……常規瑜伽

-任何類型的瑜伽都是很棒的。

-瑜伽是一種減壓裝置可以舒緩下腰部疼痛。

它還有助於加強腹部上的核心肌肉，有助於穩定脊柱、骨盆和肩帶。

-然而，如果你的背部在一般練習中太緊實，嘗試一個在加熱的房間里進行。

-許多人發現這樣可以加熱和放鬆緊繃的肌肉，結束後一定要補充大量水分。

5個瑜伽體式強化下背部，再也不會腰痛了

肘板支撐

1.從四角板凳式開始，手肘撐地，打開與髖同寬。

腳趾蹬地，抬起膝蓋離地，雙腳往後走。

2.肚臍收向脊柱，腳跟、頭頂一條直線延展。

3.保持8-10次深呼吸。如果需要，膝蓋可以著地。

2

蝗蟲式變體

1.趴下來，大腳趾併攏，雙手在身體兩側。

2.吸氣抬起胸腔、腳趾、手臂離地。

3.保持8-10次呼吸。

3

橋式

1.躺下來，雙腳踩地，打開與髖同寬。

2.手臂在身體兩側，延展向腳跟。

3.雙腳往下踩地，延展尾骨，抬起臀部。

4.雙手在下方十指交扣，同時收肩膀向內。

5.保持8-10次呼吸。

4

幻椅式

1.從山式開始。

2.彎曲膝蓋，臀部向後，雙手向上，在臉兩側。

3.看一下膝蓋，不要超過腳趾間。如果可以，臀部盡量往後。

4.肩膀遠離耳朵，向上看，腹部內收，啟動核心。

5.保持8-10次呼吸。

5

戰士三式

1.從站立前屈開始，雙手來到肩膀下方。

2.保持膝蓋柔軟抬高，重量來到左腿，抬起右腿向後。

3.右腳跟往後蹬，大腿內旋，腳趾朝下。

4.如果覺得穩定，抬起手臂向上，雙手合十在胸前。

5.腹部內收向脊柱，啟動核心。

6.保持8-10次呼吸，然後換邊重複。

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