流瑜伽減肥動作,好身材瑜伽塑
想塑造好身材,不妨練練下面的流瑜伽,很有效哦。 流瑜伽拜日式分解動作。祈禱式:腳尖腳跟併攏,收緊雙腿、腹部、臀部,呼吸自然深長放鬆。手臂伸展式:吸氣,雙臂從體側舉過頭頂,與身體成一條直線,掌心相對,兩大臂放在耳側,收緊手臂、肩部背肌肉,向上伸展脊柱,註:收緊腹部、臀部和大腿肌肉,頸後側伸展。站立體前屈:呼氣,以髖關節為軸,身體向下彎曲,讓腹部貼於兩大腿上,手撐腳兩側,頭頸自然垂落。註:背部伸展,初學者可以彎曲雙膝,以免腿後側韌帶與肌肉過於位伸。增延脊柱伸展式:吸氣,身體向上抬起,與地面平行,伸展脊柱,手指輕觸地面。註:從髖關節開始向前伸展,不要過分仰頭以保證頸椎後側的伸展。平板式:呼氣,雙手撐住地板,屈雙膝,將身體向後跳躍,同時,將雙肘彎曲,身體向下與地面平行,成平板式。註:向後跳躍時不要將肘關節完全伸直以防止受傷,身體向下時肘關節夾緊身體,收緊全身肌肉。上犬式:吸氣,脊柱向上向前伸展,伸展身體前側,雙腳腳背、雙手掌支撐身體,收緊全身肌肉。註:腳背撐地,小腿、大腿離開地面,肩胛骨放鬆,頸椎伸展,微屈肘,肘關節不要超伸。下犬式:呼氣,身體重心後移,髖關節、雙手、雙腿協同帶動身體向上成倒V型,兩腳打開與髖同寬。保持五個呼吸。註:收腹,肋骨向上用力,收下顎,雙手臂放於雙耳側,身體向後推,拉伸腋下,尾骨、膝蓋上提。站立體前屈:吸氣,雙腿向前跳躍,至雙手中間並同時將上體向上抬起一半,手指輕觸地面。註:向前跳躍時在下犬式基礎上提腳跟,屈膝,收腹,收會陰,靠收束的力量收腿。站立體前屈:呼氣,屈雙膝,身體向下彎曲,腹部緊貼大腿,頭頸部放鬆,雙手放於兩腳側。註:背部伸展,初學者可以彎曲雙膝。手臂伸展式:吸氣,手臂帶動軀幹回到正中位置。註:向上抬起的過程,保持背部伸展,收緊腹部。祈禱式:呼氣,雙手合掌,收回胸前。閉上雙眼,調整呼吸,放鬆。說明:流瑜伽的體式編排是以拜日式為核心,以vinyasa做為連接,也即平板—上犬—下犬配合一個體式一個呼吸的方式進行連接,在此基礎上,可以加入站立、扭轉、平衡、前屈、後仰等體式。每式可以做5—12遍。早上或今晚是練習的最佳時機。
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