加強腳踝力量 防止運動扭傷
06-04
在進行體能訓練時，腳踝往往被忽視。強健、靈活的腳踝是運動的基礎，它能夠幫助你防止扭傷。
以下提供一套簡單的小鍛煉，每天做幾分鐘，讓腳踝更堅韌。
抬小腿：基本動作
效果：加強小腿和踝關節的肌肉力量
站立，雙腳與臀部同寬
慢慢抬高腳後跟，將重心逐漸轉移到腳尖上，然後慢慢放下腳後跟，「抬起-放下」共做3次，回到起始位置為一組。
共做20組。
抬小腿：外旋動作
效果：加強足弓力量，防止踝關節脫臼
雙腳與臀部同寬，腳尖向外呈45度站立。
慢慢抬高腳後跟，然後慢慢放下，「抬起-放下」共做3次，回到起始位置為一組。
共做20組。
抬小腿：內旋動作
效果：強化不同部位的小腿肌肉
雙腳與臀部同寬站立，從髖關節處開始向內旋轉，使雙腳腳尖向內。
慢慢抬高腳後跟，然後慢慢放下，「抬起-放下」共做3次，回到起始位置為一組。
共做20組。
阻力帶足底訓練
效果：強化足弓，穩定踝關節
坐在地板上，右腳伸直，將阻力帶穿過腳底，拉回到手裡，保持腳尖彎曲。
慢慢將腳尖向前伸展，然後回到起始位置。
左右腳各做20次。
阻力帶足背訓練
效果：鍛煉前腳掌肌力
坐在地板上，右腿伸直，將阻力帶固定在結實的物體上（如桌角），穿過前腳掌拉直。
腳趾慢慢向身體方向彎曲，再慢慢回到起始位置。
左右腳各做20次。
單腳跳躍
效果：幫助在運動時增加踝關節周圍肌肉的穩定性
重心落在左腳上，右腳稍微抬起
假想有一條直線，左腳在這條直線的兩側來回跳躍，持續30秒。
換另一隻腳重複上述內容。
休息30秒，重複練習3次。
腳跟健走
效果：加強前腳掌肌力
腳跟著地，抬起前腳掌，保持腳尖向前。
做20個小步向前走，然後轉身往回走。
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