太極「腿」

　　一、太極拳的關鍵在腰不在腿，但腿的重要性是顯而易見的。從健身角度講，雙腿是全身的支撐，是練拳時穩定的基礎。對老年人來說，更要注意對腿的保護。俗話說：「人老先老腿。」由於腿腳距離心臟較遠，氣血相對不足，許多病痛往往先從腿上發生，例如髕骨退化、骨質增生、靜脈曲張、肌肉僵化、站立不穩等等。從技擊角度講，腿的活動範圍大，上下、左右、前後、遠近都可出擊，而且力量大。因此，拳諺講「手是兩扇門，全憑腿贏人」。腿又是全身的根基，「要看有沒有，先看一步走」。所以習練武術向來非常重視腿功、重視步法。太極拳對腿功的要求更高。「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣……有不得機得勢處，其病總於腰腿求之」(《十三勢行功心解》)。太極拳的任何動作都要求節節貫穿。在人體中，腿為根節，腰為中節，頭為梢節，動作時首先根節催中節，然後中節催梢節，只有這樣才能一氣貫穿。太極拳還要求雙腿彎曲，圓襠裹膝，氣沉丹田，步如貓行，既重心穩定又輕靈圓活。要做到這些，腿腳無功力是絕對不行的。正因為如此，習練太極拳可以有效地鍛煉雙腿，長年練太極拳的人，腿腳都十分有力，支撐力很強，在任何情況下都能做到「穩如泰山」。　　　　二、如何練腿呢?首先必須堅持基本功鍛煉。一是每天要做壓腿(高壓、低壓、正壓、側壓)、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習。練習時要根據年齡和身體條件，確定練習的數量與強度。二是站樁。拳諺云：「百練不如，，站。」站樁是練腿的有效方法，站樁時也要根據身體條件確定站樁的高度與時間。進行這兩項基本功鍛煉，一是要循序漸進，由易到難，逐步提高標準、增加難度，不可急於求成或盲目模仿。三是要堅持不懈，把基本功鍛煉作為每天的「必修課」，寧肯少打拳也要多練基本功。「一日練一日功，一日不練十日空」，貴在堅持。　　在行拳走架中，則要嚴格按照太極拳對腿的要求與要領認真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨立步、丁字步、小開步等，步法有上步、進步、退步、撤步、蓋步、插步、側行步等，腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……在進行這些步形、步法練習時首先要放鬆，要循經走脈，由丹田經胯(環跳穴)到膝(陽陵穴)到腳(湧泉穴)，由上而下逐節松沉，再由下向上逐節提起回到丹田，以意領氣，上下貫通，疏通脈絡。腿的運轉要與全身協調一致，要在腰的主宰帶動下協調運行，與全身形成整勁。具體做法可分以下三點。　　第一要遵守三節律。腿的三節為胯為根節、膝為中節、腳為梢節。運行時先要把腳提起來，腳的高度大約距地面一拳，向前運行稍低，向後稍高。站穩後，緩緩用胯催膝、膝催腳，或者說以腳領膝、膝領胯，層層推進，節節貫穿，在摸索中腳的一點(腳跟或前腳掌)先輕輕著地進行試探，這時重心仍在支撐腿，提起的腳可放可收，有把握後再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實，重心也就隨之移動。這個過程就是常說的「邁步如貓行」、「如履薄冰，如臨深淵」、「點起點落，輕起輕落，緩起緩落」、「落步如落塵」。在移步時可按「三先」去做，即先站穩再提腳，先提腳再移步，先移重心後提腿；或者反過來叫做「三不」：不站穩不提腳，不提腳不移步，不移重心不提腿。移步時要穩紮穩打，步步為營，沉著穩定。這裡所說的先後只是短暫的時間差，並不是截然分開。重心移動向前時膝蓋不超過腳尖，後坐時臀部不超過腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份，重心則在二與四之間移動，超出即為過。在走貓步同時，前後還要走弧形路線，即腳提起後先經過支撐腳側，再按一定角度運行，這樣前後就成一個淺弧。如果腿力不支，提起的腳也可在支撐腳側稍停，成丁字步後再繼續運行。這些要領，開始練時可以拆開做，有了一定功力後就應該似停非停，連續不斷，如行雲流水，沒有斷續痕迹。　　第二，步位要準確，兩腳間要有角度。為了擴大支撐面、增強穩定性，兩腳間要有一定角度。例如弓步時兩腳夾角20°～30°為宜(順步時夾角小些，拗步時夾角大些)。虛步、退(撤)步以10°～20°為宜，兩腳間橫向距離為兩拳至一腳，前腳向前，後腳向外45°。仆步則要前腳尖與後腳跟成一條線，後腳外擺130°左右，前腳內扣。轉體時應先微轉腰，前後腳的縱向距離也要適當。例如弓步、退(撤)步、側行步兩腳間要保持三至四腳的距離，虛步、跟步兩腳間保持一腳距離，開立步兩腳距離與肩同寬，合步時兩腳保持兩拳距離。做獨立步時，提腿膝要高過胯，支撐腳也要有角度。蹬(分)腳時腳要高過腰，練習時也可高過頭。拍腳時腳的高度要達到頭部，擺蓮腳外擺幅度不小於150°。這些角度與距離都要認真做到，務求準確到位。暫時做不到的，要通過加強基本功訓練逐步做到。　　第三，雙腿必須保持一定的彎曲度，即保持弓狀。腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢，高勢雙膝稍彎曲，低勢大腿接近水平，中勢則在二者之間。採取哪種拳架高度，應根據身體條件與功力水平而定。一般體弱或初學者可採用高勢，身體好功力強者可用低勢，一般人宜採用中勢。行拳中，拳架高度在起勢時就要確定下來，在一套拳路中應保持不變，除要求站起(如獨立步)、下降(如撲步)外，身體自始至終要保持水平移動，不能上下起伏。當然在整個習拳過程中，拳架高度也不是一成不變的，隨著體質的增強、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強度。拳架高低有一定範圍，高時雙腿不能挺直，低時大腿不能超過水平，即臀部不能低於膝蓋。在屈腿的同時，還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓，雙膝內扣，襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉動，及時外擺、內扣、後碾，始終保持與膝蓋方向一致。腳落實時，則要五趾抓地，腳心含空，有入地三分之感。　　　　三、按照以上要領，筆者觀察周圍的太極拳習練者，發現許多人有很多動作不符合要求，毛病甚多，略舉如下。　　1，移步時不按三節律節節貫穿，而是像平時走路一樣向前邁步。2，腳沒有先提起就直接出腳，或者提腳過低腳擦地，也有的提腳過高。3，移步時支撐腿不加控制，重心過早前移形成砸夯。4，雙腳間沒有角度，有的成一條線，有的甚至超過中線形成扭麻花，有的角度過小身體不穩定，也有的角度過大，總之是落步不準確。5，做弓步時膝蓋超過腳尖，也有的後坐過度，兩者都形成失重。6，向前移步時不是先移重心，而是上身前傾、用力拔腳，移動腳拖地。7，沒站穩就匆忙出步，身體搖擺不定。8，前後腳縱向距離短，步幅小，後腿蹬不出勁來，形成跪腿。9，前移時不送胯，形成突臀；後坐時不收腹，形成腆肚。10，移步時雙腿直立起來不能保持水平，形成上下起伏。1 1，轉身出步時沒有先稍轉身，造成角度不夠：也有的為了落腳到位，腳在體前畫個平圈。12，做仆步時雙腳不能踏實，造成掀腳拔跟。13，轉身時腳不隨之轉動，腳與膝蓋不在同一方向上。14，向前落腳時腳尖不正，後退時落腳又角度不夠。15，兩膝過分內扣，形成夾襠；也有的兩膝過分外開，形成敞襠。16做虛步時用腳尖點地，虛腳不著力。17，做開立步、側行步時，雙腳不能保持平行，合步時距離過大或過小。18，蹬腳與分腳區別不清，勁路混淆。19，做蹬(分)腳時，腳的高度不夠，蹬(分)腳前腳沒有回收自然下垂，蹬(分)後腳不收回。20，做擺蓮腳時弧度與高度不夠……出現以上這些毛病，有的是因為要領不清楚，有的是因為開始沒有學好形成錯誤習慣，有的是因為身體條件差一時做不到。應根據不同原因逐步加以糾正與提高，使腿的每一個動作準確、規範、到位。　　腿是人體重要組成部分，腿功是太極拳重要的基本功，腿的健康是身體健康的重要保證。我們一定要通過習練太極拳，認真刻苦地練腿，為健康與技擊打下堅實基礎。