乾貨 | 這十條法則，讓你以後跑步不再受傷

撰文：跑步君 主編：洛葉

只要是個跑者，

總會有那麼點小傷小病的，

髂脛束、跟腱炎、足底筋膜炎……

雖說經過治療和休養，

病總會有好的一天，

但是這其中消耗的時間成本，

真的是讓人心疼。

就拿小編來說吧，

3月份的髂脛束，知道9月份才好，

休息了整整半年，沒怎麼好好跑步，

功力費了不少，

跑力一下子掉到了跑步前。

所以，預防跑步傷病是多麼重要。（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

今天，小編就整理了

十條降低受傷概率的黃金法則，

咱一起學習學習，

以後盡量別再受傷耽誤訓練。

一、了解自己的身體極限

美國一位跑步傷病診所的專家稱，

每個跑步者都有一個受傷極限，

有的可能是一周30公里跑量，

有的可能是一周150公里跑量。

在未充分了解自己身體狀況下，

不要突然加大跑量，

這樣會很容易受傷，

一定要堅持循序漸進的原則。

比如小編在這種跑渣，

一周跑個40公里，

那絕對會疲勞了；

而有些大神，一周跑100公里，

可能也沒事。

所以，這個受傷極限得自己清楚。（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

跑得太多、跑得太頻繁、跑得太快，

這些都是造成傷病的首要原因。

身體需要時間適應，

肌肉和關節需要時間康復。

如果你太急於求成的話，

非但不會成功還會傷了自己。

二、跑前一定要充分熱身

在運動之前，先充分的熱身，

這是為了讓關節能夠充分潤滑，

肌肉能夠適應接下來的運動，

可以減少在運動過程中出現抽筋、扭傷等問題。（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

當然，這個熱身不一定指拉伸，

慢慢地跑，也算是熱身的一種，

五環哥柳毅跑前就從來不拉伸，

但他會慢跑來活動開筋骨。

而我認識的很多年輕小夥子，

他們一上來就以330的配速先刷個5公里，

這樣雖然很爽，也真的很容易受傷。

所以，跑前一定要充分熱身。

三、如果身體不舒適要及時反應

恕我直言，

很多猝死的跑友都是

對自己的身體反應進行了冷處理。

當你的心跳紊亂了，

當你的呼吸急促了，

當你的膝蓋疼痛了，

當你的體力不支了，

你都應該立馬停下來。

很多人總是會想：

沒事，再堅持一會，說不定過兩分鐘就好了。（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

如果身體不舒適卻還要堅持，

那不是有毅力，那是傻逼。

馬拉松終究是愛好，

別太看重成績和所謂的堅持。

大部分的跑步傷病不是突如其來的，

它們不會攻其不備。

它們在襲擊之前會給一些信號。

不理會這些信號還是採取行動，

完全取決於你自己。

四、步幅一定要小

我一開始就犯了這種錯誤：

認為步幅大速度就一定會快，

所以跑步步幅大得誇張，

而步頻小得可憐。

但其實，步子邁得大是很容易受傷的。

有研究報告表明，

縮短10%的邁步距離，

可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。

對於業餘跑者來說，

大幅度邁步有時反而降低了效率，

增大了反向的衝擊力，

結果不僅沒有跑得更快更遠，

反而提高了自己的受傷幾率。

其實也有不邁大步而提速的方法，

那就是增加步頻，

這裡有具體方法：

最佳的跑步步頻，到底是多少？應該怎麼練？（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

如果你縮短步幅，會更輕地落地，

產生更小的衝擊力，從而降低受傷風險。

五、鍛煉核心肌群，增強身體控制力

越跑越清楚，

跑步不是靠腳，而是靠核心肌群。

但現實是，

很多人都非常忽略核心訓練，

他們的眼裡只有：大跑量、高速度。

其實，核心好的人，跑得才更快。

如果你跑步的時候感覺每邁一步都很吃力，

前後不穩，

你需要點什麼來保持平衡的時候，

還有什麼比肌肉更好呢？

所以偶爾進行一些平板運動，

加強核心肌群的鍛煉，

可以有效地提高肌肉對身體的控制力，

這樣可以在跑步過程中保持身體的平穩狀態。（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

那麼核心怎麼練呢？

戳這個鏈接：

核心力量都那麼差，還想跑快！做夢

六、在平地上跑步

如果你在傾斜拱形的路面上跑步，

這會造成你的著地雙腿有明顯的長短不一，

這時傷痛就會傾襲你了。

特別是，

當你在不平的地面上

以每分鐘160到180次的步頻奔跑，

一天接著一天，

一周接著一周，

那麼你受傷的幾率肯定會增加。

所以要選擇合適的地面進行訓練，

平緩的草地和塑膠跑道最好，

如果不行，公園和馬路也是可以的。（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

但如果不是為了練習越野的話，

盡量不要選擇山路。

七、不要頻繁比賽或競速跑

很多跑友特別拼，

比賽一個接著一個，

訓練一場接著一場，

看似很拼，其實這是對自己的不負責。

如果你一周一到兩次間歇跑，

周末還參加比賽，

這會消耗太多的體力而得不到足夠的休息。

特別是如果你一直都是這樣做的，

那你就需要更加註意了。

一些專家在給跑步者建議訓練的常規跑度時，

特別對於是對那些容易受傷的跑步者，

會顯得很謹慎。

專家聲稱：

每提高5%的速度，

受傷的風險就會相應增加25%。（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

而且比賽與日常跑步不同，

競技狀態中的身體會比平時緊繃許多，

即使再好的心理素質，

在比賽時也會產生緊張情緒，

頻繁的比賽會讓身體得不到充分完整的放鬆，

對健康會產生適得其反的作用。

八、跑後拉伸真的很重要

跑前不熱身也就算了，

跑後如果還不拉伸的話，

那我覺得你離受傷不遠了。

很少有其他跑步練習比拉伸還重要，

這是毋庸置疑的。

因為跑者在某些特定區域會有肌肉緊張，

往往在這些區域他們會受傷，

所以他們需要通過拉伸來增強柔韌性。（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

腿部背部的肌肉、-腿腱和小腿肌肉

是跑者最需要拉伸的地方。

因為增加腿腱和臀部曲肌的靈活性

可以提高膝蓋能力，

而增加小腿肌肉的靈活性

可以保持跟腱和足底筋膜健康。

九、注意溫度

經常有跑者很相信自己的身體素質，

三伏天，大太陽底下，練得滿頭大汗；

而冰天雪地里，也不做好措施，說跑就跑。

其實人體對於溫度是特別敏感的，

長時間在高溫環境下跑步，

不僅會造成脫水的癥狀，

嚴重的時候還會猝死。

而長時間在低溫環境下跑步，

則會產生抽筋等情況，

所以做好保暖措施很重要。（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

尤其現在，秋冬季節來臨，

穿啥跑，該怎麼跑，太重要了，

戳這條鏈接學習吧。

秋天到了，冬天還會遠嗎？秋冬季節怎麼跑效果最好？

十、穿合適的鞋跑步

跑鞋方面的合適包含很多種：

一是尺碼。

之前我穿著剛好的跑者跑步，

成功黑指甲了，

才知道，跑鞋要大半碼；

二是足型。

內翻嚴重得穿控制型跑鞋，

高足弓得穿減震墊較厚的鞋等。

三是水平。

大體重的跑友得選擇控制型跑鞋，

成績好的穿競速鞋，

愛越野的穿越野鞋……

等等等等。

講起來這裡面的門道，

也是很複雜的，

你適合穿什麼鞋，

你喜歡穿什麼鞋，

這些都是需要好好研究的。（馬拉松助手公眾號：malasongzhushou）

當然，這篇文章可能會幫到你，速戳吧！

你也知道，選鞋跟選老婆一樣要適合自己的，

可關鍵是怎麼選呢？