掌控學糖 | 10張表格，讓你從此飲食不犯懵！（超全！收藏版）

新糖友

甜的食物不敢碰，沒想到一些不甜的食物也狂升糖。還讓不讓人活了！

那麼，問題來了——靠味覺來選擇食物不靠譜，那靠什麼來選擇呢？

當然靠食物的「升糖指數」。它可以為糖友合理安排和選擇食物提供參考，幫助調節和控制血糖。

掌控君

全名：血糖生成指數，洋名GI 。它是指進食一定量碳水化合物的食物（通常為1份50g），2～3小時內與相當量的標準食物（即葡萄糖，其血糖生成指數定為100）升高血糖水平的百分比值。

它是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。簡單來說，吃高GI 的食物，血糖升得快；吃低GI的食物，血糖值波動較小。

按照食物對血糖的影響能力大小，血糖生成指數被分成3個等級：

●低GI 食物：GI<>

●中等GI 食物：55<><>

●高GI 食物：GI>70，提示食物對血糖的影響明顯。

（注: 具體食物可查文尾的附表。）

新糖友

原來如此！那我就都選擇GI 低的食物就好了，看血糖還敢不敢再囂張。

呃，你走極端了。（飲食可不光只為了控制血糖，還要顧著身體營養補充，享受口福等等。）下面這些雷不要去踩。

掌控君

誤區1

只選擇GI 低的食物

選擇食物時，首先要注意的是營養均衡，根據《中國居民膳食寶塔》來搭配食物，各種類型的食物都要包括。若一味的只選擇GI 低的食物，容易使得飲食品種過於單一，而造成營養不良等身體危害。

誤區2

GI 低的食物就隨便吃

GI 低的食物，同樣也有熱量，如果「為所欲為「的隨便吃，肯定是不行的，不僅會使熱量超標，低GI 食用多了，也同樣會升高血糖。

誤區3

GI 越低的食物越好

當然不是！不同食物除了GI 不同外，營養價值也不同，不能說GI 22的櫻桃就比GI 52的香蕉好。只不過在了解了食物的GI 後，我們可以在吃高GI 食物時注意下食用量，或者有意識地把高GI 的食物和低GI的食物搭配在一起吃，不要讓血糖突然上升太多即可。

新糖友

這樣啊！可為什麼同樣的食物，不同煮法，血糖變化也不一樣呢，難道GI 也是會變化的？

是的，GI 是一個變色龍，會受環境影響而變化。

掌控君

1.烹飪方式

食物加工時間越長，溫度越高，升糖指數的越高。就比如我們常見的，大米粥的GI 就比干米飯高。這主要與澱粉的糊化程度有關，糊化程度越高，GI 就越高。

2. 添加膳食纖維

多選擇富含膳食纖維的食物，如燕麥、大豆、莖類蔬菜等來作為搭配，膳食纖維能降低食物的升糖指數，讓整份食物成為更健康的膳食。

3. 食物的物理形態

食物的物理形態，也會改變升糖指數，較大的顆粒需要經咀嚼和胃的機械磨碎，延長消化和吸收的時間，GI 較低。比如穀類如果碾成顆粒，顆粒碾度越細，GI 越高。

4. 食物的脂肪和蛋白質量

食物中如果添加了脂肪和蛋白質含量較多的食物，可降低胃排空率及小腸消化吸收，可以使得整份食物的GI 相對降低。

5. 進餐方式

細嚼慢咽，減緩進餐的速度，也可以降低食物的GI 。

附：10張表格，讓你一手掌控常見食物的GI。（友情提醒：請記得收藏哦，以便需要時拿出查一查~）

編寫：陳心楊

掌控糖尿病原創出品 ，轉載請註明出處

圖片來源：表情圖自網路（侵刪）

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