習太極拳架和推手的提高階段談
晨練的各界人士中，習太極拳的是一個龐大群體。一些拳友圍繞提高問題提出一些實質性問題，筆者試談幾點與各界拳友共同學習交流。
界內對習太極拳的階段劃分不盡相同，但絕大多數拳家認可按照拳論「由著熟漸悟懂勁，由懂勁而階及神明」劃分為「著熟」「懂勁」「神明」三個階段。一般認為，從學會「畫道」到「著熟」「懂勁」，再奔向「神明」，要經過三個階段。由於師傳不同，各階段內容的習練順序有所不同，但都殊途同歸。本人認為這三個階段中，應在以下內容上進行認真修鍊。
一、初級階段習練的重點內容
(一)盤架行功求形似，守要領，突出「無人若有」
初習太極拳術，應對一種流派的基本拳架下功夫習練，不可同時涉獵過多過雜，以免因不專和各派練法不同而影響進步。習練任何拳架，均應正確模仿姿勢，力求形似。按照對手、眼、身法、步的要求，盤架要連貫且注意作到輕、慢、圓、勻、穩。盤架時，把虛靈頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、松腰等要領逐漸地、一個一個地遵守好。拳論講「走架即是打手，打手即是走架」，「無人若有人」。這就要求我們在盤架時處處擬想與人打手，揣摩每個招式的作用並用意貫注。這樣長久地訓練條件反射，就會引起動力定型，也就是一種刺激會產生一套反應，穩定地輸入在大腦中。今後在推手或散手時，當某種刺激出現時，就會不知不覺地表現出應對動作。這樣久練則會達到「著熟」階段。這種功效正是《十三勢歌訣》中所講的「勢勢存心揆用意，得來不覺費功夫。」
(二)盤架行功要用意，不用力，突出一個輕字
當拳架姿式學會後，盤架時要刻意「用意不用力」。怎樣為合度呢？就是全身鬆開，不用分毫拙力，處處能輕靈變化，圓轉自如。盤架熟練的標準是「一舉動，周身俱要輕靈」。初學者或者練過其他武術的人，習慣用力作動作，很多人有「打拳必須用力，不然練不出功夫」的想法。所以，注意輕靈不夠。這是對太極拳的特點還不太明白的緣故。習者必須知道太極拳的練法主要是從精神上去培養，訓練成感覺靈敏，而不是單純從動作上追求力大快速。前者的練法用力少，後者的練法用力大。用力過大對敏感會有一定的影響。所以，初級階段盤架應用力越少越好，要用意念指導動作，在輕字上下功夫。輕字練好了，可以減少對動作的注意力而聽任自然，為日後功深的「忘卻手舞之，足蹈之的無手無腳」境界的出現打下基礎。又可在兼練沉著功夫時不致妄動拙力而走偏。
(三)盤架行功要緩慢，不要快，突出階段需要
練太極拳的動作應該比一般武術要慢，初學階段的拳友要刻意求慢。一方面可以適應不同體質、不同年齡的人；另一方面可以避免動作簡單草率，處處滑過而影響拳勢的正確性；第三是在初期養成慢的習慣，使呼吸深長，吐納增加，這樣既可健身又便於下階段加進更多的意念，著法變化、內勁潛轉等，也能促進動作與呼吸相協調。到練靈活功夫時，保持一定的慢速，不致越練越快而違反太極規則。慢練是一種基礎功夫，在很慢的速度下，還能遵守各項要領，使意、氣、力協調一致，呈現一片神行，不經長期下功夫是不能獲得的。
按照拳論「動急則急應，動緩則緩隨」，《十三勢行功心解》中「精神能提的起，則無滯重之虞」，「意氣須換的靈，乃有圓活之趣」的要求，說明太極拳反對滯重，追求靈活，應是既能應付慢也能應付快的功夫。所以，在求靈活階段是應適當快練的。但是是在慢功基礎紮實上的適當快練，處處仍要合規，不能變成外家拳的打法。當然，到太極造詣較高者練虛靜功階段，那又是由快復慢，動作由靈活轉歸淳樸。此時速度需慢，但只在求靜而不在求慢，和初級階段的求慢是不同的。
關於盤架速度，是界內認識尚未統一的問題。楊澄甫先輩說：「太極拳以靜御動，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。慢則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈僨張之弊。」但楊式、吳式傳統太極拳術中又均有練快架之說。對此，記得早年曾向恩師丁全質、師爺吳圖南先生求教，他們都曾說過「慢即是快」的話，而且都講「各家要求不同，快慢練法均能通向神明之殿堂。前提是必須符合太極之理」。現在體會到，只慢練也能達到「動急則急應，動緩則緩隨」的功效，是因為在緩慢的盤架中有無數個輕靈化轉、沉而快速發放的想像心理作用，被放大和無數次重複，加上推手「亂踩花」階段的手法、步法放活，捨己從人隨心所欲的緣故。
(四)盤架行功要勻速，走圓弧，突出逐漸緊湊
初學的拳友易犯快慢不勻的毛病，有的整個架子先慢後快，有的一個式子中就有快有慢。解決勻的問題關鍵是要用意識去指導動作，想像抽絲一樣不停地運動，速度快了絲斷了，慢了抽不出來，非勻速不可。時刻注意自己的盤架速度與起勢時還是否一致，如有變化立即糾正，久而久之可基本解決勻速問題。
無論功夫深淺，在動作上都要走圓，即走弧線，只不過有緊湊和開展、弧線長短之別。盤架時不論動作大小，都要保持弧線。初級階段要把弧線走得開展圓大一些；隨著功夫加深，動作逐漸變的緊湊，弧線和圓自然也應隨之逐漸縮小。這是一個漸進過程，不可一下從開展變得很緊湊。總之，圓運動應貫穿盤架始終。這樣長久地用心於圓運動上，便於日後推手時能更好地圓中求直，圓化直發。
二、中級階段習練的重點內容
(一)盤架行功練靈活，重用腰，突出主宰作用
在上階段打好慢動的基礎上，盤架時要練靈活。也是一種較慢動作中的靈活。具體作法是：先從各招式動作形象上求靈活，在精神上注意含蓄，不可過度靈活。具體說是由盤架開展酌量收小架勢，做到符合緊湊的要求。其次，盤架速度上不再刻意求慢，應使手、腿動作自由些，稍快些。
進入中級階段練腰最重要。盤架時注意的重點從四肢轉向注意腰部，而且使腰部處於支配地位，即用動腰去帶動手足的動作。這就是拳論中所講「主宰於腰」。這個用腰階段，以每天兩小時的盤架時間計算，大約需練習一年左右時間。以後就不必只刻意留心腰間了。但不是不再用腰動帶動，只是腰部主宰作用已運用自如，不用刻意留心，也在發揮主宰作用。
(二)盤架行功求松凈、入沉著，突出輕沉兼得
隨著功夫的加深，盤架要求松凈。作法是全身處處放鬆，沒有絲毫的牽掣。首先在思想上放任自然，不但要求松項、松腰，而且全身各關節、各肌肉群都應放鬆，使之互相配合，互不牽掣。放鬆到什麼程度為好？松到再松一點下肢就不能支撐身體，上肢就要垂落下來為度。
欲深研功夫者，不可不知太極拳功夫不能停留在輕靈階段上，必須進入沉著的階段，才能在運用中提高氣沉丹田的功夫。所謂沉著，不單是在動作上適當加力，主要是通過全身的松凈，使動作自然沉著，求松凈的作用是在於實現沉著。如何練輕靈與沉著呢？在盤架中由實而虛的動作想像輕靈，由虛而實的動作注意想像沉著，還應體會輕靈中含有沉著，沉著中含有輕靈，而且輕靈與沉著互變。這是在盤架中輕靈、沉著功夫兼得的最佳途徑。
(三)盤架行功調呼吸，內外合，突出氣沉丹田
太極功夫講柔化，修鍊上講養氣，講氣沉丹田。氣沉丹田即做到「實腹」。氣沉丹田的方法在傳統內功修鍊中有多種，太極拳中是運用腹式呼吸。這種氣沉丹田的要求是通過輕鬆和諧的動作，結合意念自然形成的，而不許用強行努氣用力的方法。在初級階段的自然呼吸中已養成了勻、細、深、長的習慣，這只是太極拳中的一種呼吸方法。在適當的時候必須用盤架的動作去影響呼吸，達到動作與呼吸的基本一致。切不可追求完全一致，因為那是不可能的，也是不必要的。盤架和推手中實際存在著若干短呼短吸的配合。盤架時我們只要在每個式子里，儘可能地用動作的虛實轉變去配合呼吸的自然循環就行。具體方法如下：手的動作由虛變實時，自身的呼氣要用意識以同樣的速度去配合手，手到終點突掌展指時呼氣完成，同時小腹丹田處微微外突；手由實變虛時，吸氣也要用意識以同樣的速度去配合手的收化，在動作結束時吸氣完成，此時小腹部微微內收。腿的伸縮與呼吸配合類同。這就是腹式呼吸運動。
如果熟練掌握拳架後，還不改用腹式呼吸的話，就不好與開、合、蓄、放結合，也難獲得「吸則自然能提的起，亦拿得人起；呼則自然沉得下，亦放得人出」的高級技擊效果。同時動作與吐納相結合，又能使人獲得良好的醫療保健效果。
(四)盤架行功求完整，兼內外，突出手腳同步
進入中級階段的求完整是有兩層含意的：一是要求盤架動作形象完整一氣，二是要求呼吸與動作相協調不先不後同步進行。眾多的習練者，因上階段的刻意求慢，不能很好地兼顧完整性，致使一些練拳多年的人，盤架時也難免有手腳快慢不一致的問題。時常出現的是腳已落步而手還在慢慢地運行。本階段要在手腳同起同止上刻意下功夫，在遵守起吸、落呼，化吸、發呼，來吸、往呼，引吸、打呼，仰吸、俯呼的配合上下功夫，做到手腳的收發與內部的呼吸協調同步，收到終了，吸氣也盡；發到終了，呼氣已盡，以此類推。三、習太極拳架和推手的提高問題
(一)盤架行功用意識，重從人，突出強化心理
進入本階段的用意識與初級階段的用意識是有區別的。習拳初期是用意識去做各種動作，進而樹立初步的拳勢攻防意識，做遵守各項要領的想像等。本階段提出的用意識是在盤架中把我們想像的隨機變化、化發效果，充分地運用到各招式的動作中去。在練法上首先是用意越來越多，用力越來越少。隨著想像力的加強，使動作的內在意思逐步增多，動作越來越細緻。其次是技擊意念從初期的簡單化發，到隨敵變而變，連化連發、采發拿發等等。注重捨己從人，從人以後擇機發放的意念訓練。第三是強化內在的化發意念，在外形不大動的情況下，訓練微采即發，微擎即發，微引即發等，體會勁力的內在轉換。總之，本階段的用意，主要是把拳架中的每個動作的一虛一實或一張一弛的健身作用和技擊作用，用意識去想像一定能產生預期效果，甚至為加強這個心理作用，在想像中加以誇大。這樣長久地訓練，便可產生精神力量和意想不到的功力，健身作用就更不在話下了。例如楊澄甫大師教授拳法時曾說：「向上打，意欲將他擲上屋頂；向下打，意欲將他打入地中；向遠打，意欲將他拍透牆壁。」這正是盤架和打手中為增強發放效果用意的範例。
(二)盤架行功分虛實，繁入簡，突出虛實互變
關於分虛實問題，在前兩個階段里，在步法、手法上有虛實變換，但由於在複雜的動作中要兼顧各種要領，總是拘束多於自由。到本階段腰腿身手的基礎功夫有了，招法也熟了，怎麼動都基本合規了，練法上就要由繁到簡，把所有複雜的動作都歸為一虛一實。對前兩段盤架中要注意的各項要領，不必再刻意留心。在不改變動作的前提下，只把注意力集中到一虛一實上去。如果說上兩段側重手腳分虛實的話，本階段則應關注全身肩肘腕胯膝腰胸腹的虛實變化。體會虛為陰，實為陽，化為虛，發為實，陰陽互變，虛實相生。體會無處不存在一虛實，處處能虛實相變。體會虛中有實，實中有虛，體會隨著意動、氣動、身動的虛實循環。
(三)盤架行功練內勁，明路線，突出「此全是意」。
練內勁是太極拳的核心向題，也是過去各師門中不輕易傳授的東西。內勁是藏於身軀、肢體內的一種勁；是經長期通過意識統率下，使呼吸與拳勢動作相結合的鍛練，在精神意念的貫注下，體內形成的一種既沉重而又輕靈，既柔軟而又堅剛的勁力。這種內勁具有柔中寓剛、綿里藏針的特點。在盤架和推手中練內勁的潛轉循環方法是：隨著手腳的開合全身協調一致，內勁作前進與後退兩種不同的運轉，內外相合，完整貫串。開為呼、為伸、為實、為發，內勁由丹田經尾閭、腰脊、背、肩、臂、肘、腕達到掌指；往下是由丹田經尾閭、胯、腿、膝、足達到腳掌湧泉穴而到腳趾。合為吸、為退、為虛、為蓄，內勁走的路線與上相逆，由四梢而歸丹田。但要特別注意此全是意(想像)而不許努氣用力運行。行功久深，內勁已通，不再刻意留心內勁行走的路線，即可意到氣到勁到。
(四)盤架行功求虛靜，靜御動，突出雖動猶靜
追求虛靜是太極修鍊達到「以靜御動」和「雖動猶靜」高級階段的必經之路。是實中求虛，動中求靜，很難練的一種功夫。在中級階段盤架是以能動為主，不是以能靜為主。從技擊功夫上說，是動中求勝而不是靜中求勝。為達到神明階段，前輩們長期實踐，總結出技擊和修鍊的「求虛靜」練法，可能也是太極拳法中最後的法則。具體練法是：把前兩個階段盤架中的各種想像歸為一個想像。按照這個現象去專心致志地做由動而靜(動為實，靜為虛)的想像，把意識集中到求靜這方面來，去影響所做動作。這時的動作越練越純凈，在意不在形，全身無處不太極，處處能化能發。盤架中呈現無形無象，打手中發人不見其動手。如此練法，使精神也得到更寧靜的休養，對神經衰弱、高血壓病、心臟病等是一種良好的輔助治療。虛靜功在技擊上的作用，筆者由於功夫淺，沒有多少體會。只能用與恩師丁全質、師爺吳圖南推手、喂招、進手時的體會來說明。與他們推手時，感到得機得勢了，立即發勁，可無效果，未見他們動而我已被發出。他們的化、發可謂「動之至微，發之至驟」。特別是圖南師爺，用黑布帶遮眼靜立而待，能對付不同方向的來手。四、關於提高太極推手功夫問題
太極推手是由二人按拳架中的基本招法進行對練，運用「八法」調動對方使之失機、失勢，重心不穩，勁力不暢，進而將其擊倒或發出的運動，它是太極拳法中的一部分。只盤架不習推手或只推手不盤架是不全面的太極功夫。較高的太極造詣必須是經盤架與推手緊密結合，輔之以器械和樁功才能獲得。
(一)太極推手的基本問題
筆者認為可以用「沾粘連隨不丟頂，輕靈沉著八法用。擎引松放內中尋，不扁不抗忌雙重」來概述推手的基本問題。打手歌中的「引進落空合即出」之句，在指出推手原則和方法上具有提綱挈領的意義。具體說是在推手中，順應對方勁力的來勢，不丟不頂為「引進」，立即做進退滾轉或采拿捋等等。使其力少作用或不作用在我身上而不破壞我的平衡為「落空」。對方落空，腳跟離地身體騰虛，重心失中，呈現不穩固、有失平衡狀態。這時為我順人背，我立即轉入發放進攻為「合即出」。
當然練到能「引進落空」，「四兩撥千斤」而信手發放是很不容易的。習者必須在練好拳架基礎上先練好「聽勁」，循序漸進，摸索掌握招法、勁法和力學規律在推手中的運用。經長期刻苦用功，才能邁上「懂勁」的台階，奔向「神明」之路。
(二)提高推手功夫的途徑和方法
1.搭手輕靈不用力，慢慢畫圈練聽勁
聽勁相當於現代體育中的放鬆訓練和感覺訓練的綜合方法。通過接觸點來感知對方來勁的大小、方向、變化等。初學推手時，除了必須符合習練太極拳的「松、靜、穩、勻、緩、連、合」七字訣外，重要的是必須遵守沾、粘、連、隨四字法則。內中的關鍵是要心靜、氣斂、松腰、步穩，全身肌肉、關節松沉，不可用一點拙力，更不要過早問勁兒。這樣才練得全身感覺敏銳，達到微動即知的地步，對提高推手中的應變能力有決定性意義。反之，如果推手時雙臂用力，肌筋僵硬，氣血上浮，那就聽勁不好，聽勁不快，盲目地攻守，很難進入懂勁階段。
2.先求開展漸緊湊，不先動步不丟頂
太極推手功夫要先練開展，後練緊湊，不可先後倒置。練功實踐證明，練慣了緊湊再練開展是很難的。先練好開展有兩個好處。首先是從大處下功夫擴大不丟不頂的限度。隨著功夫加深，感覺更靈敏，聽勁更清楚。這時再把限度逐漸收縮小，形成自然的緊湊功夫。其次是先練開展也可使兩人都有更多更好的機會練攻守技巧，習者不能求勝心切，應互給機會，深深體會，經常推練，技巧自會獲得。
推手雙方要放長身手互相推逼，被逼者只許坐身接受對方推逼，然後順勢化開；決不許用力抵抗或用力撥開，做到「不頂」；也不許先動步來調整，被逼得實在無法化開時，才能順勢退步。如退半步就夠，不要多退，不與對方離開做到「不丟」為主。照這樣練一個比較長的時期，可達到坐身穩而大，接應的經驗提高了，這是基礎功夫。此階段在推手時要用感覺細心體會「不頂」還有引動對方落空的用意。「不丟」也要用感覺粘住對方，一面跟隨一面輕輕送勁，迫使對方陷入不穩或者背勁的局面。如對方背至不能掙扎，我就可發勁。如對方硬掙扎，我可鬆開勁順勢上引而發放。雙方推手就是要互給、互找這樣的機會，都得以提高。
3.擎引松放細心找，脫手離開意不斷
太極前輩李亦先生的《撒放秘訣》對太極推手作了概括。內容是「擎起彼身借彼力，引到身前勁始蓄。鬆開我勁勿使屈，放時腰腳認端的」。推手時要細心體會運用四個字的意思。「擎」是上提拔高的意思，就是順勢用適當的手法，利用對方的勁力將對方身體擎起，用意不用力，即使用力也是「四兩撥千斤」中的小力，而不能用全部力氣將對方提起。「引」就是牽引的意思。在隨曲就伸中，用意識把對方牽引到自己身前，將要落空還沒落空時，為蓄勁的開始。怎樣蓄勁？就是必須斂意、斂氣，把勁力收斂到脊骨內。「松」是鬆開自己的勁，還不能被對方壓扁，不能僵滯。此時，要放鬆腰脊、胯、肩、肘、腕各關節，又要在上肢保持一定的勁。承受對方勁力時，上下肢不要過度彎曲，使對方在無察覺中身變騰虛，處於被動。其關鍵是接觸點內貫適量勁，腰胯還能靈活，順勢放鬆我原有較大的勁力，為發放前瞬間的大松作準備。「放」是發放的意思。要求自身上下一致，完整一氣。在對方拔根後，把全身所蓄的勁力，由腳而腿而腰，從脊骨中一呼而出，發出松凈沉著、專註一方而有彈性的整勁。做法是：腳蹬地、伸腿、長腰、豎脊、懸頸、消肩、展臂、直腕、彈指。
往複循環的推手或散手，無不是一化一發。擎、引、松三字屬化的範疇，放即是發。太極拳主張先化後發，每次發放前或擎、引、松三字，或引、松二字，或松一字。但到較高級階段，也有雙方互不接觸，看清來勢進手就發的憑空化打情況。總之，使用中要活用拳架，活用「八法」和「四字訣」的結合。
推手過程中出現二人手臂突然離開時，不能用重新停下來搭手的辦法。要繼續做不丟不頂的想像動作，勁雖斷開但意念別斷，使手重新連在一起，回復原狀。這種情況在推手中會很多，必須認真練習不可放棄。此法對今後推散手或應用上，都是重要的接手法訓練，為更高一層次的進手、憑空化打功夫打下基礎。
4.摸索體會力規律，破除神秘忌雙重
實踐證明，太極拳不但符合力學原理，而且在推手中大量地運用各種力學規律，習者要細心體會摸索。推手時力學規律運用較多，而且有靈活多變及綜合運用。有初級推手功夫的拳友，推手中可對較典型的力學規律進行摸索試用，隨功夫加深再逐步擴大範圍。
①合力的運用。當對方出手向我攻擊，不能從相反方向用力抵抗，而是應順著對方進攻的方向，加力於他的力上，以求產生更大的合力。雙方兩力的夾角越小合力越大，反之則合力越小。
②慣性的運用。「每一個作用力總是有大小相等、方向相反的反作用力」。利用這一規律，太極出手以用力越少為好。這樣可以不引起太大的反作用力作用於自身。推手時可以主動向對方問勁引出其反作用力。也就是我加力於對方身上時，對方用力反抗，我「聽」到此勁後，立即將自己的勁力減少或鬆掉，使對方受慣性支配，繼續前進而失去平衡，我再乘機順勢發勁擊之。此過程中，如對方身體向前傾很猛，可向其左右或相反方向去加力，對方是很容易被發出的。如果對方前傾不大，而且還用力掙扎，我可向原方向繼續加力於他身。
③力偶的運用。力學中將大小相等方向相反的平行力稱為力偶，力偶可以產生轉動。推手中如對方以右手擊我左肩，我的左肩應順來手的方向放鬆轉身避讓，同時我立即以右手擊對方的左肩，不用多大力就能使對方旋轉，即「左重則左虛而右已去」。如此時對方右手遇虛而回抽，就可產生合力使其向後傾退或跌出。對方以左手擊我右肩也可以此類推。拳架中「野馬分鬃」的勁也是利用力偶使人轉動的例子。推手中可利用的力學原理還很多，如轉動、滾動、螺旋、槓桿、圓弧與直線運動等。
「雙重」是太極推手之大忌，必須克服之。也就是推手中不能出現兩力相頂、相抗，或與此方向相反原理相同的硬拉等。即兩力相抵或相爭是雙重行為。「雙重」不克服，推手技藝難以提高，終受人制。
由於太極推手有時能把對方騰空跌出丈外，而不傷分毫，使人們感到神秘。加上有些人故意誇大神與氣的作用，使一些習拳者迷而不解。實際道理很簡單，這就是對方重心被破壞，意氣上浮拔根而起，雙方力量在同一方向上合二為一的作用。
5.友誼推手守規則，體健藝增重拳德
在太極拳界約定俗成的規則，各派、各地雖有不同，但共同的有三條君子協定。
一是推手時互相愛護，互給機會，互相幫助，共同提高。重拳德、拳風，不做有害於健康和有損友誼的任何事情。二是對初學拳友或未在一起習過推手的拳友，一律不發勁；對老拳友也必須提前相約或粘而後發，點到為止，不使對方發生跌仆和誤傷。三是禁止使用帶傷害性的手法和粗暴動作，如采、拿不過重，不發冷彈勁，偶有不慎立即主動道歉。
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