雞蛋的最營養健康吃法 90%的人居然都錯了

2013年06月01日 08:04來源：鳳凰健康綜合 作者：范志紅

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夏季到來，從立夏到端午，民間都有吃雞蛋的習俗。的確，雞蛋烹調方便，營養豐富，便於保藏，是夏季補充營養的好東西。不過，關於雞蛋怎麼吃的事情，一直都沒斷了爭論。

教你雞蛋的最健康吃法（圖片來源：）

傳統上人們認為雞蛋應當熟吃，可是一些激進的健康生活專家建議所有食物生吃，雞蛋也不例外。也有一些地區的居民認為，雞蛋生吃更有營養，能預防上火。而另一些專家強烈反對生吃，認為生吃雞蛋很不安全。

那麼，生吃和熟吃的理由，各自都是什麼呢？

建議熟吃的理由有3點：

1 雞蛋表面往往有沙門氏菌污染，在打雞蛋時可能污染到蛋清；

2 雞蛋生吃時，因為蛋清中有卵抑製劑等成分的存在，蛋白質消化率不足50%；

3 雞蛋生吃時，因為蛋清中含有大量生物素結合蛋白(avidin)，會嚴重妨礙生物素的吸收利用。生物素是一種重要的B族維生素，它平日不易缺乏，除非吃很多生蛋清。缺乏生物素的時候，指甲發脆，頭髮脫落，皮膚出疹或損害。

教你雞蛋的最健康吃法（圖片來源：）

建議生吃的理由也有3點：

1 雞蛋中含有大量的B族維生素，熟食會造成它們的損失。

2 雞蛋中含有相當豐富的omega-3脂肪酸，熟食會使它們氧化或異構，失去保健作用。

3 生吃不上火，對夏季比較合適。

第三點沒有實驗驗證，似乎難以服人。雞蛋本身性平，並不是引起上火的食品。雞蛋容易消化，也不會給消化系統帶來很大負擔。況且，雞蛋本來就是傳統的夏季食品。

第一點中說，雞蛋烹調會造成維生素大量損失，此言沒有數據支持。測定表明雞蛋烹調中的維生素損失並不高，在煮食、蒸食、嫩煎、輕炒時，損失率僅有10%左右，除非是煎炸過度才會引起明顯損失。

教你雞蛋的最健康吃法（圖片來源：）

第二點的說法似乎有一定道理，但只限於炒食和煎炸時才有如此顧慮。因為多不飽和脂肪酸可以耐受100℃左右的短時間加熱，而令雞蛋黃凝固只需要不到80℃而已。這些脂肪酸最害怕的是氧化，而煮雞蛋、煎荷包蛋時，雞蛋黃並不會直接接觸空氣，所以不用過於擔心氧化問題。

最關鍵的事實是，雞蛋中的幾乎所有脂肪酸都存在於蛋黃當中，維生素B2等絕大部分維生素也存在於蛋黃當中。所謂保護雞蛋中的營養素，主要是保護蛋黃里的各種成分。蛋清凝固只需要62-64℃的溫度，如果烹調到蛋清凝固而蛋黃保持半液態的狀態，大約在70℃左右（蛋黃凝固溫度是68-72℃），幾乎不會帶來什麼營養素的損失，卻已經可以保證雞蛋蛋白質的吸收率，也可以避免生物素被結合而不吸收的問題。

綜合兩方面意見，吃雞蛋最好的狀態，就是蛋清已經凝固，而蛋黃處於半凝固或流動的狀態。這樣既可以保證消化吸收率，又可以避免營養素損失。煮雞蛋或煎雞蛋的時候用點小小的技巧，就可以吃到蛋清嫩嫩凝固而蛋黃半流動狀態的雞蛋，口感很棒哦。

教你雞蛋的最健康吃法（圖片來源：）

考慮到沙門氏菌污染本來就並不嚴重，現在大部分人在打雞蛋之前都會洗一洗，而很多超市的雞蛋已經經過表面殺菌處理，解決了沙門氏菌的污染問題，雞蛋的安全性是不用擔心的。如果還是害怕沙門氏菌和禽流感病毒，則建議把雞蛋烹調到85℃以上，蛋黃徹底凝固時，便可以放心了。

總之，雞蛋熟吃無害，營養損失也不大。不過，把雞蛋炒干、炸焦，或者把熟蛋黃取出來，和其他原料一起再用大火烹炒，則是很不明智的做法。

貼心叮嚀1：人體對生物素有一定儲備，偶爾吃個生雞蛋無礙健康，只要不經常、大量吃即可。日本、韓國、我國南方某些地區吃生雞蛋，也是偶爾為之的，故不會引起麻煩。如果吃了生雞蛋之後擔心缺乏生物素，可以當天補充一片符合維生素B。

貼心叮嚀2：烹調雞蛋還要注意控制油脂用量，因為雞蛋本身並不屬於高脂肪食品，但是它吸收油脂的能力極強！做雞蛋菜要先炒一次雞蛋，再炒一次配料，等於加了兩次油。在吸入大量油脂之後，雞蛋菜肴就會成為高熱量食品啦。

哪種顏色的雞蛋最營養？（圖片來源：）

蛋黃深色比淺色更營養？

許多人都喜歡吃蛋黃顏色深的雞蛋，而且很多人發現，散養雞蛋的蛋黃顏色深一些，名牌雞蛋的蛋黃顏色也比較深。這和營養價值有關係嗎？

對於淺色蛋黃的雞蛋來說，蛋黃的黃色主要來源於維生素B2；如果顏色較深，說明還含有類胡蘿蔔素，特別是葉黃素和玉米黃素。研究發現，在雞蛋的類胡蘿蔔素當中，葉黃素和玉米黃素含量超過50%，勝過其它食品。這兩種成分雖然不屬於營養素，不能在身體中轉變成維生素A，但是具有很好的抗氧化特性，而且是眼睛視網膜黃斑中的專用色素，能夠吸收紫外線，延緩眼睛衰老，預防視網膜黃斑變性和白內障等老年退行性疾病。因此從這個角度來說，蛋黃顏色較深的雞蛋，保健價值也高。

一般來說，散養雞吃青葉較多，蛋黃中的類胡蘿蔔素多一些，所以顏色比較深；雞場產雞蛋只有核黃素的顏色，看起來比較淺。但是因為雞場雞的飼料中都添加了維生素A，所以與散養雞蛋相比，蛋黃中含維生素的量實際上略高一些。

哪種顏色的雞蛋最營養？（圖片來源：）

現在有些雞場在雞飼料里加入一些天然著色物質，那麼雞蛋黃的顏色也會一樣鮮艷好看。例如，一些地區的居民習慣於給雞飼餵綠菜葉、南瓜皮或者橘子皮，這些飼料中含有大量的類胡蘿蔔素，可以促進蛋黃中類胡蘿蔔素的積累，對蛋黃的營養價值有促進，還能在一定程度上降低蛋黃中膽固醇的含量。但也有些人給雞飼餵含有蘇丹紅的染料，這是違反食品安全法規的現象，應當禁止。

從蛋白質含量來說，蛋黃顏色不同的雞蛋沒有明顯差異。

紅皮蛋和白皮蛋營養價值相當

一些消費者還喜歡按蛋殼的顏色選雞蛋。實際上，紅皮蛋和白皮蛋營養價值大體相當，前者脂肪含量稍高於白皮蛋，但蛋白質和維生素A含量稍低於白皮蛋。紅皮蛋殼的優點在於殼比較厚，儲藏性更好一些。

哪種顏色的雞蛋最營養？（圖片來源：）

柴雞蛋和雞場蛋哪個好？

消費者往往認為，柴雞蛋(草雞蛋)味道香，營養價值也更高。的確，雞場所養蛋雞吃的都是科學配方的飼料，其中營養十分全面，但是卻不可能像自然中的飼料那樣「口味」豐富。自由取食的散養雞可以吃到青草、小蟲、穀粒和草籽等天然的「風味食品」，蛋中產生的風味物質自然比較豐富。雞場飼養的雞總吃一種混合飼料，自然風味單調。

從營養價值來說，柴雞蛋的脂肪含量較雞場蛋約高1%左右，膽固醇含量也較高，不飽和脂肪酸含量無顯著差異。柴雞蛋的唯一好處在於，其中磷脂含量和ω-3不飽和脂肪酸高於雞場蛋。然而，改變蛋雞飼料當中的脂肪來源，如添加亞麻籽油和魚粉等，也可以使雞場蛋中的ω-3不飽和脂肪酸含量明顯上升。若對蛋黃中鐵、鈣、鎂、硒的含量進行比較，則洋雞蛋略高於草雞蛋。

消費者通常認為草雞蛋營養素含量更高，然而分析結果表明，洋雞蛋的營養素含量略高於草雞蛋，可能是由於配合飼料當中所提供的維生素和礦物質更為充足。

可見，從營養價值來說，柴雞蛋和雞場蛋整體上大同小異，細節上各有千秋，很難說孰優孰劣。

從安全性來說，柴雞蛋自由跑動，食物較雜。在田間普遍使用農藥、野生動物出沒的鄉間，散養雞更容易感染禽流感病毒，或者吃到各種被農藥污染的穀粒，因而反而更不安全。

哪種顏色的雞蛋最營養？（圖片來源：）

吃特種雞蛋有必要嗎？

隨著生活水平日益提高，市場也出現了各種價格不同的雞蛋——「低膽固醇蛋」、「高碘蛋」、「高鈣蛋」、「高鋅蛋」等，讓消費者眼花繚亂。

蛋中的成分受飼料因素影響較大，通過改進飼料的配方，可以有效增加雞蛋黃中礦物質的含量，或者降低其中的膽固醇。例如，飼料中增加硒可以生產富硒雞蛋，有利於老人預防心血管疾病；增加鋅含量則有助於預防兒童和老人的鋅缺乏問題，對提高免疫力、改善視力有好處；減少蛋黃中的膽固醇，可以使老年人每年可以放心吃一個雞蛋，不用因為害怕膽固醇而捨棄雞蛋這樣重要的營養食品。

然而，補充碘和鈣的雞蛋意義並不是十分重要。我國已經推行強化碘的食鹽，再加上食物中原來含有的碘，已經足夠滿足人體需要，再吃雞蛋增加碘並不會產生明顯效果。鈣雖然是我國人們所缺乏的，但是鈣的最佳膳食來源是牛奶和豆腐，而不是雞蛋。即使一天吃兩個雞蛋，也不過110克左右，其中含鈣量即使增加1倍，也不過每天多供應60毫克鈣。人體每天應攝取800毫克鈣，多這60毫克並不能起到多少作用。