史上最全的維生素知識，真的，有這一篇就夠了

你是否跟大多數人一樣，經常都會想著給自己多補充點維生素？你聽說維生素C能美白，就拚命吃維生素C，各種維生素C含片、膠囊、保健葯？你花大把錢補得維生素真的是自己身體所需要的嗎？還有你真的需要補充維生素嗎？

答案：真是不一定。

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在營養師Judy Wang的幫助下，我們總結出了人體所必需的維生素是13種，缺一不可。告訴你該如何正確的補充維生素，才能保證長久的健康。

文章要點

維生素的定義

什麼是人體必需維生素

維生素缺乏的原因

維生素的兩大分類

維生素缺乏和過量的危害

維生素的定義

維生素：又名維他命（vitamin），是維持身體健康所必需的一類有機化合物。維生素在體內既不構成身體組織，也不產生能量，而是一類調節物質，在物質代謝中起重要作用。維生素在體內的含量很少，但是是不可或缺的一部分。

什麼是人體必需維生素？

在上述維生素的定義中要求維生素滿足以下四個特點，才可以稱之為必需維生素：

外源性：人體自身不可合成，需要通過食物補充；

微量性：人體所需量很少，但是可以發揮巨大作用；

調節性：維生素必需能夠調節人體新陳代謝或能量轉變；

特異性：缺乏了某種維生素後，人將呈現特有的病態；

根據這四個特點我們總結出，人體一共需要13種維生素，也就是通常所說的必需維生素：包括，維生素 A、維生素C、維生素 D、維生素 E、維生素 K、維生素B1、維生素B2、維生素B12、尼克酸、泛酸、維生素B6、生物素、葉酸。

維生素缺乏的原因

偏食，現代人的飲食中普遍缺乏蔬菜；

土壤貧瘠、土地過度利用，導致蔬菜在種植時吸收不到足夠的胡養分，無法合成足夠的維生素（空氣污染使降雨偏酸，會中和掉土壤中偏鹼的胡養分）；

工作和生活壓力大，維生素需求量增加，但攝取量沒有相對增加的；

慢性病患者長期服藥，維生素需求量大，但是沒有刻意補充的；科學家發現長期維生素攝取不足，確實會影響生命胡延續。

維生素的分類

維生素是個龐大的家族，總體上可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。

脂溶性維生素

脂溶性維生素易溶於非極性有機溶劑，而不易溶於水，可隨脂肪為人體吸收並在體內蓄積，排泄率不高。脂溶性維生素主要貯存於肝臟部位，如果攝入過多容易引起中毒。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K。

舉個例子

說到維生素A，相信大部分人都會想起胡蘿蔔，那麼就有朋友要問了，想有效的補充維生素A，我只能用油炒胡蘿蔔么？做成胡蘿蔔泥、清蒸胡蘿蔔就不能有效吸收了么？

營養師解答：這是不會的，脂溶性維生素沒有油脂的參與也可以少量的吸收。人體消化道里有很多脂肪酸，例如膽汁，它的主要成分就是膽固醇和甘油三酯。當我們攝取的胡蘿蔔就算沒有一點油脂，它進入十二指腸和小腸時，也會有足夠的油脂和時間讓胡蘿蔔素溶解並吸收。

水溶性維生素

水溶性維生素易溶於水而不易溶於非極性有機溶劑，吸收後體內貯存很少，過量的多從尿中排出，在體內儲存甚少。水溶性維生素包括：維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、尼克酸、泛酸、生物素、葉酸。

舉個例子

現在的辦公室人群補充維生素C多用泡騰片，那麼VC片和VC泡騰片有什麼區別么？泡騰片是不是就沒有VC片攝取的維生素C多呢？

營養師解答：VC含片是含服的，VC泡騰片是沖服的。同等劑量下，VC泡騰片溶解速度快，但服用必須用水沖服，VC含片服用則較為方便。其實兩者沒有太大的差別，都能使我們有效的吸收維生素C。

維生素缺乏和過量的危害

眾所周知，維生素是對人體有益的，我們不能不補充，但也不能過量補充。我們只要堅持每日微量攝入維生素即可。維生素缺乏或者過量都會給人體帶來不良反應，我們需要格外重視。

脂溶性維生素全解析

維生素A可以幫助細胞再生、促進免疫和某些荷爾蒙的合成，有助於眼睛保健、強健骨質以及牙齒的健康生長。

缺乏表現：膚粗糙、瘙癢，指甲出現深刻的白線，頭髮乾枯，記憶力減退，心情煩躁及失眠，眼球結膜乾燥，泌尿道結石。

過量表現：骨密度降低，出生畸形，肝臟損害。

食物來源：肝臟、魚肝油、全脂奶、蛋黃、多脂魚、橙黃色和深綠色蔬菜。

維生素D除了幫助鈣鎂更好地吸收外，還作為酶質參與超過兩千多種免疫功能反應。

缺乏表現：會出現睡覺易醒，手腳出汗等癥狀會易疲勞、沒有精力、免疫力免疫力下降

過量表現：軟組織鈣化，腎結石

食物來源：肝臟、魚肝油、全脂奶、蛋黃、多脂魚。

維生素E和維C一樣是超抗氧化維生素，體內如果能長期確保維生素C、E充足，不僅能保護細胞組織少受自由基的侵害，而且從外貌上看，維E也能幫助皮膚恢復彈性，減少皺紋和疤痕的生成。

缺乏表現：可引起生殖障礙，肌肉、肝臟、骨髓和腦功能異常

過量表現：凝血功能障礙。

食物來源：堅果、豆類、全谷、種子油。

維生素K在凝血方面有很重要的作用，它還能平衡血液中的鈣含量，對骨質強健也有非常重要的作用。

缺乏表現：會出現皮膚紫癜和瘀斑、鼻出血、齒齦滲血、黑糞、月經過多等

食物來源：深綠色葉菜、大豆、豆油、肝臟、蛋黃。

水溶性維生素全解析

維生素B1對於補充精力有很重要的作用。它幫助身體把碳水化合物轉化為能量，同時對心臟、肌肉和神經的正常運作也有不可或缺的作用。

缺乏表現：會引起疲勞和虛弱，小腿有間歇性的酸痛，患腳氣病、神經性皮炎等。

食物來源：全谷、豆類、薯類、豬肉。

維生素B2對生長、細胞複製和紅細胞合成極其重要。同時也是幫助糖分轉化成能量的重要維生素。

缺乏表現：會引起陰囊皮炎、口角糜爛、脂溢性皮炎、結膜充血及怕光、流淚。

食物來源：奶類、全谷、豆類、瘦肉、內臟。

尼克酸（維生素B3）具有製造抗體的功能，在維護頭髮、皮膚及血液健康方面扮演著重要角色。

缺乏表現：不足會引起低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、憂鬱、失眠、食欲不振、消化不良、易患十二指腸潰瘍。

過量表現：在食堂和快餐店，維生素B3經常被違規用作肉類染紅劑，一旦食物加工時未被攪勻，食用者就存在著維生素B3超標的危險，結果是臉部及身體皮膚表面出現與過敏相似的癥狀，有灼熱和刺癢感，皮膚出現丘疹。如果長期過量服用B3，也會使肝臟受損，患上黃疸。

食物來源：全穀類、豆類、肉類、蛋類、奶類。

泛酸（維生素B5）幫助消化系統工作，對皮膚和神經系統很重要，參與糖到能量的轉化。

缺乏表現：不足會引起皮炎、舌炎、腸炎、精神異常及周圍神經炎為特徵的疾病

食物來源：各種食物。

維生素B6幫助免疫抵禦侵略，幫助神經系統調節和紅細胞合成。尤其對於高蛋白攝入人群，B6的需求會更大。

缺乏表現：會引起頭暈、噁心、煩躁、腹瀉、貧血等。

過量表現：它經常被用於治療抑鬱症及經常性疼痛等，大量地服用維生素B6會導致感覺機能神經疾病，從而產生諸如灼熱、刺痛、發癢、手腳麻木、不受控制等中毒癥狀。孕婦過多地服用維生素B6，則會導致胎兒畸形。

食物來源：動物性食品、香蕉、馬鈴薯等。

葉酸（維生素B9）能幫助生成紅細胞和神經系統的生長，在DNA合成和大腦正常運作上也有重要作用。

缺乏表現：食慾減退、腹脹、腹瀉及舌炎等，以舌炎最為突出

食物來源：綠葉蔬菜、全穀類、豆類。

維生素B12在新陳代謝的基礎循環中有重要地位，它直接影響我們的神經系統和精力指數。

缺乏表現：乏力、手足麻木、感覺障礙、貧血。

食物來源：動物性食物。

維生素C是體內的強抗氧化劑，能減緩細胞氧化衰老，有助於減少因氧化而衰敗的皮膚傷害。

缺乏表現：皮膚彈性下降，創傷不易癒合。

食物來源：新鮮蔬菜、水果、薯類。

生物素（維生素H）它是合成維生素C的必要物質，是脂肪和蛋白質正常代謝不可或缺的物質。

缺乏表現：體重減輕、皮炎、白髮、落髮、憂鬱、失眠等

食物來源：各種食物。

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古話所云：「是葯三分毒。」

大家切記

維生素不能不補

但也一定不能過量補

跟著營養師正確補充維生素吧~~~