基礎解剖學

九大關節基本構造

（一）頸肩肘腕

【頸部】

【頸】：頸部有三組非常重要的管道通過。第一組是脊柱中央的通道，脊柱里裝著人體主要神經－脊髓；第二組是氣管：第三組是食道。頸部是人體內氣管、許多重要神經、血管及淋巴管的集中處，左右頸動脈負責把血液運送到頭部和腦部，內頸靜脈負責把其中大部分的血液送回心臟，而外頸靜脈則負責送走臉部與皮膚里的血液，在人類和其它有些動物身上，這些血管非常接近頸部表面，因此很自然成為被攻擊的目標，也是最容易受傷的部位。

【頸椎】：頸椎由7塊椎骨構成包括寰椎和樞椎：

【寰椎】在脊柱頂部，比其它椎骨更像環狀。脊柱在寰椎處與骨頭連接起來。

在骨頭基部的枕骨上有兩個隆起，它們正好扣在寰椎的兩個凹陷理。它兩側滑

動的關節使頭部能仰起和低下，【樞椎】緊接在寰椎下面，有一個扣進寰椎凹

槽內的栓狀齒突，這種栓環系統使頸部可以轉動及回頭看，每一節椎骨都有突

出的側翼叫做 【橫突】，脊動脈就貫穿在這些橫突的孔內，也是椎骨肌肉的固

定點，在第七椎骨上有一個向後伸的鉤，叫【棘突】，上面固定一條頸韌帶， 它

是頸基部的突起，只要摸摸看就能感覺到。

【相關基本肌肉群】：斜方肌、斜角肌、提肩夾肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸最長肌、枕下諸肌…等等

1. 斜方肌：是最大的肩部肌肉之ㄧ。它的形狀扁平且呈三角狀，

能幫助頭部轉動、抬頭與傾斜，使手臂舉起和扭動，並且使肩

膀聳起或不動。

2. 胸鎖乳突肌：當你把頭歪向兩側，或把臉轉到反方向時，就會使用到位於頸部的胸鎖乳突肌。

3. 頭夾肌：兩條頭夾肌，是把頭骨基部與脊柱連結起來的肌肉群中的一組。它們能使你的面部轉動，並且讓你的頭左右歪斜。

4. 提肩夾肌：這塊肌肉固定在上方的寰椎、樞椎與頸椎上，以及下方的肩胛骨上方。當你的肩膀承受重量時，提肩夾肌就會繃緊，變的又僵又硬。

【頸椎活動範圍】：中立位為面向前、眼平視、下頜內收

1.前屈：約35—45度。 2.後伸：約35—45度。 3.左右側屈：約45度。 4.左右旋轉：各約60—80度

【頸椎常見癥狀】

1.頸部拉傷及扭傷：約有85%的頸痛是因肌肉或韌帶傷害而引起，原因多為長時間姿勢不良或突然受到牽扯（如車輛、跌倒）而受傷，俗稱的『落枕』即屬此傷害。

2.肌膜疼痛症候群：約有50%的人可能患有肩頸肌膜疼痛症候群，主要的癥狀是肩頸部肌肉酸痛僵硬，且常有壓痛點。此外，疼痛往往會傳導至其它地方，如後腦、頭頂、膏肓處、前額。眼框及手臂處，此癥狀常與姿勢不良，長時間使用計算機或維持一個固定姿勢有關，通常休息後酸痛即可改善。

3.頸部椎間盤病變：多發於中年人，癥狀為頸部或肩胛骨中間疼痛，若神經根受到壓迫手臂會有刺痛，麻電感或肌肉無力，若脊髓神經被壓迫，則可能導致四肢麻木，無力。

　　　　 4.感染、腫瘤、也可能引起頸部或上背部疼痛。

【提醒事項】：頸椎有問題千萬不要隨便去整脊，以免造成骨折、中風、脊髓損傷，甚至死亡等更嚴重問題。

【預防保健運動】：

1.側彎牽引運動：左手掌勾住頭往左側斜拉，臉朝正下方。　2.旋轉及側彎牽拉運動：頭向左側轉45度，低頭看著左側，再用左手勾著頭，往左側下壓。3.前屈牽拉運動：手交迭抱在頭後，再輕輕下壓。4.聳肩及放鬆運動：將兩側肩向上提起，然後放鬆，強化斜方肌。5.肌力運動：左手掌至於左顳骨處，脖子用力將頭靠向左肩，與左手掌相對抗，然後放鬆。6.睡覺時頭部後面可墊毛巾，毛巾高度約一個拳頭高，讓頸椎能獲得適當支撐。

【瑜伽小技巧】

1. 長時間固定不動的姿勢與情緒緊張，都會造成頸部與肩膀僵硬與不適。只要一天3次，每次10分鐘的頸部保健運動，促進血液循環，就可以有效預防肩頸酸痛。

2、做頸部運動時速度盡量放緩、動作放慢配合【呼吸】有規律慢慢進行。

3、頸椎盡量不做360度旋轉、如想做也請伸長頸椎不擠壓頸椎（想像木偶頭頂牽一條線再旋轉）。

4、頸椎避免快速左右壓，容易造成頸椎長骨刺。（計算機族很容易的習慣的動作）、

5. 姿勢正確，避免快速突兀動作，以免傷害頸椎構造。

6. 體位法伸展時不折頸（利用延伸），例蛇式、後彎、貓式等 。

例：

【後彎】：在後彎的動作頸椎最後延伸，不先抬頭，延伸頸椎的前提是背後肩胛骨要有力，肩胛骨有力內收，胸自然擴展開來，就像做了一個穩定的枕頭，頸椎順著胸擴展開來的弧度再往上延伸。（其實頸椎沒延伸反而會有卡卡的不舒服感覺）頸椎的延伸可以幫忙胸更加擴開。抬頭時眼睛順著鼻尖往遠處看（凝視）不要翻白眼，如此可減輕頸椎的壓力。

※瑜伽動作：如 蛇式、蝗蟲式、弓式-----等等

【頸部在地支撐的動作】：不要用頸椎去支撐身體的重量，要利用肩膀、頭後枕骨下壓的力量，下巴上提，製造頸椎的安全空隙。（頸椎的構造微前屈）若不舒服可於頸椎後墊毛巾。頭倒立時也不可壓頸，要鎖骨往上，頸部延伸。

※ 瑜伽動作：如 橋式、鋤式、肩立、-----等

【肩部】

【肩膀又稱肩帶】由鎖骨、肩胛骨及肱骨所構成的肩膀可提供大範圍的運動，由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼關節（球窩關節）是全身最可動關節【肩關節】，這裡說的球就是肱骨的圓頭，所指的窩，則是在肩胛骨上的一個凹陷，又叫做【關節盂】，為了達到最大程度的活動範圍，關節盂不像髖骨窩那麼深，很靈活但不穩定，這就是為什麼肩膀在重壓下容易脫臼的原因。

【相關肩膀關節】 1.胸鎖關節：胸骨與鎖骨的關節。 2.肩鎖關節：肩膀與鎖骨關節。 3.肩 關 節：肱骨與肩胛骨關節。 4.胸廓肩胛關節：肩胛骨位於可滑動肋骨上方，所以又稱為滑動關節。

【相關肩膀韌帶】最主要的韌帶有三條：喙鎖韌帶、肩鎖韌帶和喙肩韌帶。

【相關基本肌肉群】：

1. 將肱骨連到肩帶的肌肉，包括三角肌、胸大肌、闊背肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、以及肩旋轉袖肌群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌四條連接肩胛骨和肱骨所組成的肌肉群）???等肩膀疼痛而致抬不起來，可能是肩旋轉袖肌發生問題所致。肩旋轉袖 肌包在肩關節外面，主要控制肩膀側舉、內外轉的動作，一旦發炎或破裂，就會出現肩膀疼痛手抬不起來得癥狀。岡上肌、岡下肌和小圓肌能支持和保護肩關節，使肱骨的頭固定起來。
2. 將肩帶連到軀幹的肌肉，包括菱形肌、提肩夾肌、斜方肌、闊背肌、前鋸肌及胸小肌????等。
3. 和肩膀有關的肌肉群和關節非常多及複雜，所以肩膀酸痛其實是不容易治療的癥狀。

【肩關節】肩關節之所以可以如此靈活有一個重要因素，那就是肩胛骨，肩胛骨的運動能改變窩狀部位的角度，而肱骨上端的球狀部位就套在這窩上，當你把手由大腿側高舉過頭部，做180度擺動時，肩膀有一半的活動度就是靠肩胛骨不斷改變位置而達成。

【肩膀活動範圍，以肩胛骨為主】 1.外 展（兩肩胛骨距離加大）：圓背 2.內 收（兩肩胛骨距離變小）：擴胸 3.上 舉：舉肩 4.下 壓：壓肩 5.內 旋：旋前 6.外 旋：旋後

【肩關節活動範圍，以肱骨為主】

1. 前 屈.：（手往前舉平，關節最小）約70 － 90度2. 後 伸：（手往後舉平，關節最大）約 40 － 45 度3. 外 展 ：（手往兩側伸直舉平）約 80 － 90 度4. 內 收 ：（手往下朝身體中線收回）約 20 － 40 度5. 內 旋 ：（姆指朝下轉手）約 70 － 90 度6. 外 旋 ：（姆指朝上轉手）約 40 － 50 度7. 水平外展：雙手平舉往左右展開8. 水平內收：雙手平舉往中間收回

【什麼是五十肩】：又稱冰凍肩，正式名稱為「粘黏性肩關節囊炎」。主要是肩關節囊發炎，附近軟組織受傷、外傷後固定不敢活動，或不明原因導致粘黏，因而使肩關節活動角度受限。因為好發於中年以上女性，所以稱【五十肩】。關節粘黏，活動度低，附近的肌群、韌帶僵硬緊繃無力，便會影響到平時的生活作息，手無法伸到背部，側睡時若有壓到患處，會痛到無法入眠。

【復健運動】：鐘擺運動、抬手運動、手指爬牆運動、肩膀毛巾運動----等等全方位肩膀運動（內旋、外旋、內收、外展----等）。

【改善肩膀僵硬操】：1. 縮頷運動：長時間坐著脖子容易向前傾，增加後頸壓力，需要多做回復性動作。（下巴向內縮，注意頭不可低下來）2. 聳肩運動：可放鬆肩部斜方肌。3. 夾背運動：鬆弛背部肌肉，強化肌肉力量。（肩膀不聳高，讓肩胛骨盡量靠近）

【預防保健】：

1、平時提重物時，需衡量自己的能力，不要超出肌肉、關節承受度，以防拉傷。

2、肩關節是人體最不穩定關節，所以平日需多訓練關節周圍相關肌群和韌帶，保持肌肉柔軟有彈性。

3、運動時過度抬肩的動作，需維持在安全範圍內。

4、如果有發生肌腱發炎，或不明原因肩痛，應儘速就醫。

5、每天都能作一些關節全方位運動，預防五十肩。

【瑜伽小技巧】：

1. 1.蛇式伸展時，肩胛骨朝上盡量靠近耳朵，肩膀外旋不下壓、將鎖骨拉寬，往後延伸。
2. 2.雙手舉高時，小指頭往內旋，使腋下前鋸肌、肋間肌延伸，而非肩背往內擠壓。
3. 3.下犬式、棒式；肩胛骨上緣往外開（拉寬鎖骨），肩胛骨下緣往下、往內收。
4. 4.做雙手背後互扣的動作時，手伸直手心需朝上，像端盤子一樣，肩膀先往前往內旋，等手扣住肩膀再往後往外旋。※ 瑜珈姿勢：扭轉（綁手）、背後祈禱式、鎖蓮式 等等 。
5. a.肩膀拉寬b.鎖骨拉開c.肩胛骨上緣外開下緣往內收，適用於著重手用力的瑜伽所有動作。如手倒立、頭倒立、烏鴉式、孔雀式等。

【手肘】

【肘關節】：肘關節是一個三重關節，肱骨與尺骨、肱骨與橈骨、尺骨與橈骨的交匯點在此匯合，整個關節稱為【前臂關節】或【肘關節】。

肘關節與球窩關節不同，它只是一個簡單的鉸鏈關節，功能在使手臂彎曲或伸直，這個關節雖然能使前臂稍作扭轉和旋轉，大部份動作是靠肱骨的旋轉，或橈骨及尺骨互相旋轉來完成，韌帶是堅韌粗大的帶狀組織，它們把骨頭連結起來，並且防止關節過度屈張。

【相關基本肌肉群】：手臂的許多肌肉運動仍源自肩膀，有助於整個手臂運動的肌肉，包括三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌，前臂肌肉包括肱橈肌、肘肌、旋後肌、旋前方肌、橈側伸脕長和短肌---------等等肌群。

【肘關節活動範圍】：肘關節中立位為前臂伸直

1、 屈 曲：約135 －150度2、 過度伸直：約 10 度3、 旋 前：約 80－90 度4、 旋 後：約 80－90度

【常見手肘癥狀】：網球肘（肱骨外上髁肌腱炎）、高爾夫球肘（肱骨內上髁肌腱炎）、肘關節炎（退化性關節炎居多）、-----等等

【什麼是網球肘】：網球肘，正式病名肱骨外上髁肌腱炎，是因附著在肱骨和其外髁的伸展肌腱受傷所導致。患者在手肘外側附近會感到壓痛，疼痛會進一步影響前臂，腕部或上臂，以致無法提重物，尤其是用力緊握、扭轉東西如毛巾，疼痛就會加劇。

【預防保健】：

1.平時注意工作或運動姿勢，避免手提重物。

2.打球前，確實作好手肘、手腕暖身操。

3.可配戴適合的手肘護具。

4.勿長時間重複、固定作一個工作或運動。

5.在桌上工作，盡量不要將手肘長時間緊靠桌上。

6.手肘、手腕、手指若有骨折、脫臼、發炎不可以輕忽，早期治療是痊癒不二法門。

7.疼痛癥狀消失後，可配合正確的伸展拉筋，肌力訓練運動。

【瑜伽小技巧】：

1.需用手撐地的動作，手肘微彎，肘眼相對，肘關節不用力前推，不

讓肘關節過度伸張，關節不死鎖，尤其手肘天生有過度伸張的人更

需要注意，微彎手肘可保護關節，避免關節直接承受身體重量。瑜珈　動作如：蛇式、斜棒式、貓式、下犬式--、烏鴉、手倒立????等

2.手肘特殊性，手肘固定住，上手臂不動（肱骨不動）只轉動小手臂

（橈骨與尺骨轉動），公主手臂原理。

【手腕、手掌】

【腕關節】手腕上有八塊骨頭（腕骨），可連接前臂骨頭（橈骨、尺骨）和手部骨頭。腕骨外形可創造出每一塊骨頭間的滑動關節，故使其可彼此滑動而造成如屈曲、伸展及左右等手部運動。大約有40條韌帶把手骨緊束在一起 ，這些韌帶大都集中在【手腕】

【腕關節活動範圍】：腕關節中立與前臂成直線，手掌朝下

1. 背伸：約30 － 60度2. 掌屈：50約 －60 度3. 橈側傾斜：約25 －30 度4. 尺側傾斜：約30 －40 度

【手掌】在解剖學上，在手掌理有5塊掌骨起自手腕，一直延伸到掌指關節上，手指的形狀是由14塊指骨構成。手部的骨頭位在手腕的腕骨和手指的指骨之間，在手部骨頭（掌骨）和手腕相接區及手指間的關節可使手部獲得整體的靈活。

【常見手部癥狀】：媽媽手、腕隧道症候群、板機指------等等

【什麼是腕隧道症候群】：腕隧道症候群是手上的正中神經在經過手腕處，會經過由腕骨與韌帶圍成的腕隧道，受到位於神經上方的韌帶壓迫所造成的臨床癥狀。

癥狀為正中神經所支配的感覺神經分布區域（拇指、食指、中指及無名指的一半）出現麻木、疼痛等癥狀。麻木、疼痛在夜間會加劇，甚至會痛到醒過來。麻木、疼痛癥狀逐漸在白天也會出現，且因重複手腕動作而讓癥狀加重。嚴重者會出現感覺喪失、肌肉萎縮等癥狀。

【腕隧道症候群手部運動】：

1. 手腕擺正 ，手指、拇指彎曲。2. 手腕擺正 ，手指、拇指伸直。3. 手腕擺正 ，手指伸直，拇指外展伸直。4. 手腕向背面完全伸直，手指伸直，拇指外展伸直。5. 先將手心朝上、手腕、手指、拇指伸直，再以另一手輕拉拇指。

【瑜珈小技巧】：

1.手掌貼於地面的動作，手掌4個點需穩穩貼於地板，5根手指盡量張開，中指朝前，指腹扣地，虎口不離地。兩手腕橫線成一直線，而且手腕橫紋線均勻用力深淺一致，內側不用力過多。

2.腕、肘、肩成一直線垂直地面，寬度以虎口對肩膀為準，若肩膀比較緊，手掌可微微外八狀。

（二）脊椎【脊椎】

脊柱是從上而下穿過背部中央，是頭和身體的主要支柱，脊柱也稱為脊椎或背骨，是由一連串骨頭緊密相連組成的柔韌骨煉，這些骨頭叫【椎骨】，由關節連接在一起，關節能讓上下的骨頭輕微移動。這種移動經由整條脊柱的累積，成為靈活的活動力，如此便能讓上身扭動，彎腰碰腳指或翻跟斗。脊柱內含有脊髓，【脊髓】是一圓柱形構造，連接於延腦，由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置，它是一條粗大的神經束，在腦和身體其它部位來回傳遞訊息，它在頭骨的基部與腦會合，沿著由椎孔形成的通道向下延伸。肌肉、血管和神經則位在脊柱前面和兩側。

【脊椎構造】人體所有軟綿綿的組織與器官能『掛』得起來全靠骨骼系統幫忙，而骨骼系統的支架，全在脊椎骨。脊椎即是我們所俗稱的『龍骨』。從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線（有兩處S型）。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎（薦椎是一個堅強的三角契形結構，它的上部與腰椎底部相接，兩側與髖骨相接，下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成。脊柱上有些突出似鉤狀的部份，叫作棘突。它們具有固定肌肉的功能，這些肌肉能使你整條脊柱緊繃和伸直，這能讓你較重的前身不會往前倒，脊髄並不延伸至脊柱底部，而大約在第1和第2腰椎的位置處，分支成眾多個別的神經，又稱為馬尾或終絲。

【脊神經】脊神經共有31對。包括8對頸神經，12對胸神經，5對腰神經，5對薦神經和1對尾神經。 31對脊神經根從脊髓中分支出來，並且穿過椎骨之間的淺溝，向外延伸到周圍的器官與組織。

【支持脊柱的韌帶】韌帶的功能是穩定脊柱，並限制脊柱在數個平面上的動作。每對脊骨之間的韌帶（主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、棘間韌帶、棘上韌帶、橫突間韌帶），以及一條貫穿整個脊柱的堅固韌帶共同支撐和固定著脊柱。這條貫穿脊柱的韌帶叫做岡上韌帶（岡上韌帶起於頸基部，一直向下延伸到脊柱底的尾骨上）。附在脊柱上的肌肉和肌腱控制著脊柱的運動，並給予脊柱額外的支撐力。

【椎間盤】每對椎骨的主體（中央體）間，有一塊叫椎間盤的軟墊。椎間盤的角色是支撐和轉移椎骨之間的負荷。椎間盤讓椎骨之間得以活動，並幫助吸收整個脊柱的震動。每一個椎間盤都有一個堅固的外層，和一個像果凍的中心。當你行動時整個椎間盤能幫助減輕震蕩，在脊柱彎曲和扭動時，它能承受擠壓力。若你患有【椎間盤脫出症】，第五腰椎和骶骨之間的關節就會常受傷。

【上背部】

【胸椎】：胸椎在身體上段，上連頸椎、下連腰椎。胸椎有12個，每一節椎骨的中間有一個大孔，叫椎孔。當椎骨一個一個往上堆砌時，全部的椎孔就會連成一 條管道，把脊髓容納在裡面，這條管道就叫作椎骨管。上背部的每一節胸椎都支持著一對肋骨，胸椎上的小凹陷把肋骨固定起來當你彎腰或向後仰頭看時，胸椎就會和上面的頸椎配合運作。肋骨附著於胸椎上，肋骨有12對，前7對肋骨會包圍胸部，並在前面與胸骨連接，又稱為真肋，第8~10對肋骨並沒連接至胸骨，而是由肋軟骨彼此相接，而連接至第7對肋骨，稱為假肋，第11和第12對肋骨稱為浮肋，因未附著於前面的肋骨及胸骨上，不安定且容易受傷。【肌肉群】：背部的強壯肌肉可穩定背部，且提供脊柱支撐與運動，表層肌肉如擴背肌、斜方肌、下方還排列許多條狀肌，彼此交叉，以提供最大穩定與支撐。位在胸部前面的有胸大肌與胸小肌等兩條胸肌，此外還有肋間肌、前鋸肌、橫膈膜與腹部肌群-----????等。深層豎脊肌群分布於脊柱兩側，由中心往外展開。深層豎脊肌群必須不斷對抗地心引力，幫助脊柱執行動作與保持穩定度。【胸與呼吸】：在吸氣時，胸廓的容積會因前後、左右即垂直徑變大而增加，這是因肋間肌收縮將肋骨上堤所致，呼氣是一個被動的過程，主要是肋間肌鬆弛而使胸廓回復到其原先位置所致。雖然橫隔是參與呼吸過程的主要腹肌，但仍需其它的肌肉協助來完成呼吸動作，橫膈收縮會使腹腔的壓力上升，迫使腹肌運動。【胸腔保健運動】 1.呼吸運動例如：腹式呼吸、胸腔呼吸。 一般呼吸是由鼻子吸氣、鼻子吐氣，除了可以過濾灰塵外尚可溫暖空氣，潤濕空氣， 以及維持氣脈通暢。用口吐氣只有在加強吐氣（如核心運動時，用口吐氣用以強制吐氣）， 或練某些特殊功法時用。 2.擴胸運動：伸圓背運動，例如貓式等。前彎（圓背）、後仰（將氣吸飽於胸腔稍作 停留伸展）3.伸展運動：左右側彎，扭轉等。伸展脊椎兩側肌肉使肌肉富有彈性。 4.身側伸展開，再加以手掌輕拍胸脅，放鬆肋間肌使胸擴易於伸展。【瑜珈小技巧】：1.在橋式、肩立、鋤式、魚式~~等都要保持擴胸伸展，不要壓胸2.在前彎、後彎、側彎時須先吸氣擴胸，脊柱延伸後再作動作。3.瑜珈的呼吸模式：吸氣時延伸脊椎，吐氣時做動作，適用於前彎、後彎、扭轉等。 而後彎是直接延伸脊椎的模式，所以吸氣動作、吐氣跟著吸氣的腳步穩定延伸。

【腰部】

【腰椎】人體腰椎位於身體中段，上連頸、胸椎，下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部，負荷的重量就越大，因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。腰椎的椎體較頸椎和胸椎大而厚，主要由海綿骨組成。腰椎，從靈活度上來說，它不如頸椎，從穩定性上它不如胸椎，但是從生物力學上，腰椎卻有舉足輕重的作用。

【腰腹部相關韌帶、肌肉群】 腰椎的連結和支持除了椎間盤外，周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用。主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶、及脊上韌帶。一旦腰椎韌帶發生損傷，也會造成腰部不同程度疼痛。腰、腹部、髖部支持腰椎穩定的肌肉相當多，直接作用於腰椎的肌肉有闊背肌、後下鋸肌、腰方肌、髂腰肌----等等。間接作用的肌肉群有腹部前外側肌肉群、臀大、中、小肌群、股二頭肌、半腱肌、半膜肌----等。這些肌群以腰椎為軸心，前後、左右相互平衡與協調。【腰椎活動範圍】腰椎活動範圍在脊柱中居於中等程度，即是比頸椎少一點，但比胸椎又強一些。1.前屈：一般只能前屈（骨盆固定時）約45度左右。（骨盆不固定時，作用在髖關節） 前彎可成約90度，正常狀況下手指可碰地。2.後伸：約30度。3.左、右側屈：約30度。4.左、右旋轉：（骨盆固定）約30 －45 度。※腰椎的活動範圍與年齡成反比，即隨著年齡增長，腰椎的各個方向的活動範圍逐漸 減少，從另一個方面，腰椎的活動範圍大小與平時的鍛煉有密切關係。

【腰椎常見病症】：

1.急性腰扭傷：（俗稱閃到腰）：姿勢不正確，用力過猛或跌倒，造成腰部肌肉、筋膜、韌帶拉傷，引發腰部急性疼痛。

2.肌 腱 炎： 肌肉、肌腱長時間且重複使用造成肌肉、肌腱疲乏。

3.椎間盤突出：是一種類似骨刺的現象，有人稱此骨刺是軟骨刺，椎間盤突出可能會 壓迫到周圍神經造成疼痛。

4.腰椎退化性關節炎（俗稱骨刺）：是一種關節退化、老化現象。

5.坐骨神經痛：源自腰椎第四、第五腰椎神經經大腿、小腿一路痛到腳指頭，因為是 沿著坐骨神經走下來，故稱坐骨神經痛。下蹲伸展可立即紓解不適。

6.骨質疏鬆症：骨頭所含的礦物質減少，骨頭內部結構破壞，而使骨頭變的疏鬆、脆弱， 支撐能力變差，當遇到碰撞，跌倒比常人容易骨折、斷裂。

7.骨盤前、後傾：以髂前上棘位置為基準，髂前上棘往前為骨盆前傾、髂前上棘往後 為骨盆後傾，骨盆前傾會造成腰椎前凸，骨盆後傾會造成腰椎平坦，脊柱的腰椎與 薦椎之間的連接處，對日常生活運作所產生的負荷是非常敏感的集中點，這些壓力 會使腰椎與薦椎之間的連接處容易受傷，造成腰酸不舒服。

【預防保健運動】1.抱膝運動：采仰卧姿，雙手抱膝往胸部盡量靠近，此運動有助伸展背部運動，增加 脊柱屈曲。2.撐背運動：（蛇式）采俯卧姿，雙手壓地面將上半身撐起，下半身平貼地面，若有 困難先由手肘支撐方式，此運動有助伸展腹部肌肉並能增加脊柱後仰活動。3.轉體運動：采仰卧姿，上半身平貼地面，將下半身（彎腳）扭轉向側邊停留，此運 動有助增加脊柱旋轉運動。4.貓背運動：四肢著地，仿效如貓般拱背、凹背，此動作有助脊柱肌肉協調與控制5.肘膝運動：采仰卧姿，以右肘碰左膝，再以左肘碰右膝，交替進行，此動作可訓練 兩側腹斜肌，可增進肌力維持脊柱穩定。6.壓背運動：采仰卧姿，兩膝彎曲，將下背部向地面壓平，此動作有助骨盆後傾以減 少脊柱前凸。【日常保健】：1.運動：多作一些簡易脊椎骨矯正柔軟體操以減緩老化和鈣質流失。2.正確姿勢：坐姿端正，站立時挺胸收腹，睡覺時選擇適當枕頭，拿取重物先蹲下。3.充份睡眠，有助壓力舒解，放鬆肌肉。4.良好飲食習慣，由於脊椎受壓迫經常是血液循環不良，因此應避免攝取油脂含量高的食物，降低血液黏稠度。

【瑜伽小技巧】：1.前彎時身體先站直吸氣使髂腰肌拉長，肋骨上提，脊椎往上延展，然後吐氣前彎， 髖關節往後延伸，配合呼吸讓氣到脊椎再慢慢往前延伸讓腹部先貼大腿、胸部貼 小腿最後頭才放下。不要用力上下震蕩腰椎以免椎間盤突出。2.任何前彎動作要回正時，先平背收尾椎，大腿後側有力量、再吸氣緩緩上來。3.後彎時根鎖（會陰收）、臍鎖（肚子縮）利用大腿股四頭肌、腹部核心力量，讓身體 成弧線往後延伸，不折腰。4.加強腹部核心肌群鍛煉：腰椎上接頸、胸椎下接薦、尾椎，若腹部核心肌群無力（腹 直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌），會讓腰椎無法承受上身重量，導致骨盤、膝 關節、踝關節受傷。5.有力量又具備延展性的QQ肌肉，是身體健康的主要基礎。

扭轉的功效與重要性：1.強化脊椎骨，經由脊椎骨的強健，可以對脊神經和整個神經系統都有很好的效果。2.柔軟背部肌肉群使之富有彈性，從而預防背痛、腰部疼痛。3.因為扭轉腹部器官必須用力收縮，因而讓腹部器官周圍的血液循環更好，進而幫助消化、 排泄系統的強化（有助於預防和治療便秘）。4.扭轉還可以調整腎上腺分泌，強化腎臟功能。5.擴展胸腔，強化肺部功能。6.對第一、第二輪脈功能強化有很大功效，對第三、第四、第五個輪脈也有功效。7.對於修練提升生命之氣（拙火）的修行者而言，扭轉是一個重要的式子。

扭轉需強化的主要部位與肌群：1.頸椎、頸部肌群（胸鎖乳突肌、頭夾肌等）。2.肩帶、肩關節開展。3.脊椎柔軟與背部肌群強化（菱形肌、擴背肌、前鋸肌、腰方肌與豎棘肌群等）。4.腹部核心肌群強化。5.髖關節開展，臀部、大腿肌群強化（梨狀肌、臀大、中、小肌與骨盆底肌群等）。如何輕鬆作扭轉：1.坐姿需正位（坐骨坐地、會陰朝下）。2.脊椎往上延伸。3.漸進式由較簡易的式子練習起。4.配和呼吸，意念專註集中。隨著吸氣脊椎延伸，順著吐氣讓身體做更深的延展。 在每一個呼吸之間，讓身體放鬆、安定、舒適。

任何一個瑜伽體位法都是全身性、全面性的，需要鍛煉的也是全方位的，包括全身關節、肌肉、腺體、神經、三脈與七輪及其相互間的協調性，也需要心靈的平衡，方能達到身、心、靈合一的瑜伽。

【骨盆、髖關節】

【骨盆】骨盆是由左右兩髖骨（每一髖骨是由髂骨（腸骨）、坐骨與恥骨三塊骨頭相組合而成）、以及薦椎和尾椎的椎體所組成的圓盆狀結構。一般男性的骨盆較大且較強壯，承受更多的重量。女性的骨盆較淺較廣以便分娩。骨盆是人體內主要接合點之一。血管、神經和淋巴管都在這裡延伸出分支。男性恥骨弓小於90度角，女性恥骨弓則大於90度角。【骨盆骨骼名稱】髂前上棘：位於骨盆前部左右兩個中心點。恥骨連合：前部中央骨骼。坐骨：采坐姿時，位於下方的骨骼。髖關節：股骨銜接處，使腳部可朝各方向移動。薦髂關節：薦髂關節位於薦椎和髂骨的相接處。【使骨盆安定肌群】肌肉的長度與肌力會影響骨盆的平衡與穩定度，負責骨盆後傾的肌肉群有腹部肌群（腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌）臀部與大腿後側肌群等。負責骨盆前傾的有豎脊肌群、髂腰肌、股四頭肌、縫匠肌、髖關節屈肌群、髖關節旋轉肌群…等。【薦髂關節】

薦髂關節（左右共有兩個）是由脊柱基部的薦骨與骨盆的髂骨所相接而成，骨盆會因為上半身的重量轉移到下半身而承受壓力，為了對抗壓力，薦髂關節會被堅韌的韌帶緊緊的固定在原位，薦髂關節在幾個平面可作些微的滑動動作（每個關節大約有3-5度的活動度）。薦骨的位置會依上方所施的力量而定，而髂骨的位置，主要是依下方所給予的力量而定。薦髂關節若出現功能上的障礙，會造成動作僵硬，長期下來也會導致姿勢異常。【髖關節】

髖關節是一個球窩關節，股骨是體內最大的骨頭，它的圓頭就剛好套在骨盆「髖骨」上一個杯狀的窩裡，形成「髖關節」。髖關節比其它杵臼髖節更需要穩定，四周包圍著強勁的關節囊、韌帶與肌肉，是全身受力最重的關節，故可將上半身重量轉移至下肢，此關節可提供大範圍運動。【髖關節相關基本肌肉群】髂腰肌、恥骨肌、內收大肌、內收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、骨盆底肌群…等等。髖部和大腿部大約有24塊肌肉，這些肌肉負責使大腿能向兩側、向前、向後擺動。作用於髖關節的拮抗肌群必須先達到功能性的平衡，才能讓下肢，與骨盆維持在正常位置。其中一側的髖內收肌是另一側髖外展肌的協同肌，一般來說，內收肌與外展肌從兩側所施加的力量是相等的，若兩股力量失去平衡，將使髖關節偏移。【髖關節活動範圍】【站姿】：骨盆正1. 屈曲（腿往前舉直）2. 伸展（腿往後伸直）3. 外展（腿往兩側伸展）4. 內收（腿往中心線內收）5. 水平伸展（單蹆彎曲外展）6. 水平內收（單腿彎曲內收）【俯卧姿】髖關節伸直，臏骨向上1. 屈曲（仰卧一腳伸直貼地，一腳盡量彎曲）約130－140度。2. 伸展（仰卧一腳伸直貼地，一腳往上伸直）約90度左右。3. 外展（仰卧一腳伸直貼地，另一腳彎區屈往外開）約45－60度。4. 內收（仰卧一腳伸直貼地，另一腳彎區屈往內收）約20－30度。。5. 外旋（仰卧雙腳伸直，整隻腳往外轉）約30度。6. 內旋（仰卧雙腳伸直，整隻腳往內轉）約35－45度。7. 伸位旋轉（俯卧，將膝彎曲90度，）正常內旋約40－50度， 外旋約30－40度。8. 屈曲位旋轉（仰卧，髖、膝屈曲90度）做髖關節旋轉運動，正常時外旋約30－40 度， 內旋約40－50度。【骨盆不正原因探討】1. 姿勢不正確：想想平時的一些小習慣，是否習慣翹腳、是否習慣站立時 把重心放在一隻腳上（如俗稱的三七步）、站立時是否習慣依著牆或靠 著桌子或任何可讓你覺得放鬆舒適的位置，這些小小的舉動將讓你的 肌力退化，骨盆不正。2. 生產：媽媽於懷孕時，為了讓小嬰兒順利生產，骨盆會慢慢張開，生產 時骨盆會張到最大，控制骨盆的韌帶與肌肉會漸漸鬆弛，若生產後沒有 正確讓骨盆恢復、修復回原位，就容易讓骨盆歪斜不正。3. 肌力退化：人體是由脊柱、骨盆為中心連結頭、手、腳，而腹肌、背肌 等肌肉群又支撐著人體基本的骨盆、若肌肉無力、松垮，就無力維持 骨盆的穩定與正常的位置。4. 肌群不平衡：平時工作時，常固定同一個姿勢，活動的也只是特定的 幾個肌群，當內側或外側肌群任何一方較發達時，就會出現鬆緊不一的 現象，骨盆也會相對的不正。5. 股關節移位：因為受傷或不明原因導致股關節向外側移動或錯位。若未 及時修復而繼續行走或運動，則會讓肌群僵硬，失去柔軟度，血液循環 不良，長期下來也會形成骨盆不正。6. 不合適的鞋：不合腳的鞋會影響走路姿勢，鞋底單邊磨損也同樣會帶給 雙腳不良的影響。走路姿勢會造成股關節和骨盤變形鬆動。7. 壓力大、精神不穩定：如果是壓力過大或精神狀態不定時，自律神經 （交感神經、副交感神經）無法維持正常狀態，便無法正常運作，無法 正常傳達訊息，時間一久便會影響脊柱與骨盆的正常位置。8. 骨盆與髖關節或說薦椎的上面接的是腰椎，當腰椎有問題時，在動態 活動時常會影響骨盆的正位。此外，骨盆與髖關節下面經由股骨連接 膝蓋，所以膝蓋有問題或甚至是踝關節有問題時都會影響骨盆的正位， 因為人的活動是整體性。【骨盆與髖關節常見癥狀】1. 髖關節扭傷：髖部急性扭傷，常是因為腿部伸展太快，或突然跌倒所 引起。髖部慢性扭傷，則是由於髖關節囊和韌帶的長期過度伸展所 造成。慢性拉傷大都會發生在舞者，舞者往往要求髖關節作大幅度的 外旋、外展。重複使用髖關節相當容易造成受傷，也有的是因為舞姿 為了配合節奏而瞬間轉換動作過快所導致。2.髖關節炎：髖關節炎以退化性關節居多、髖部、鼠蹊有疼痛感，也可能 延伸至腿內側或膝蓋。3.梨狀肌症候群：梨狀肌主要作用是將髖關節外旋，若髖關節過度外旋， 會導梨狀肌（單側臀部）酸痛。【日常保健】1.正確的走路：縮小腹、收下顎、脊椎挺直、腳尖抬由腳跟先著地，還可 預防跌倒。2.買一雙合適的鞋：選擇一雙合腳並讓腳趾能穩穩踩在地面的鞋。3.背皮包與手提物品：皮包要輪流換肩膀背，不要只固定背單邊，手提物 品時，盡量分雙手提分散重量。4.俯卧拉筋：俯卧雙手伸直，左膝及髖屈曲，將右腳伸直下壓。5.仰躺拉筋：仰躺臀部貼牆，雙腳打開伸展（時間循次漸進不可強求）， 雙腳收回停留（髖關節回復）。 6.仰躺旋轉髖關節：仰躺雙膝彎曲，雙手放膝蓋由外往內旋轉，再由內往 外旋轉。7.仰躺將普通的PVC水管（直徑大約10公分）放在腰下，可以改善腰痛的癥狀，而這個動作亦同時伸展大腿與股關節、也會增加股盆周圍肌肉的柔軟度。

骨盆的重要性與開胯的功效：1. 骨盆的位置與穩定度會直接影響脊椎的排列。2. 骨盆包覆腸道、膀胱等內臟，並支撐著脊柱，是人類踩踏路地行走 不可或缺的骨頭。因此股盤一旦扭曲變形，就會壓迫到內臟或使脊椎 彎曲變形。3. 骨盆是身體的中心，只要骨盤達到平衡，全身自然能達到平衡。4. 髖關節是全身受力最重的關節，若是不正，將影響骨盤，導致左右 兩腳長短不一。5. 柔軟髖關節與骨盤周圍的肌肉是很重要的，可使骨盤迴歸正常位置， 同時亦可減輕胃痛、腰痛、生理痛…等的效果。6. 有人說『股盤閉鎖，身材比較苗條』但股盤過度緊，易導致體力下降， 腸道不順、便秘、雙腳成X型腿，所以需適度開展骨盤與關節。7. 買褲子時是否有大腿太緊，腰太大的困擾，那是股關節往外移動， 大腿、小腿外側肌肉發達，相對大腿內側肌群無力，堆積指防，甚至 形成O型腿。8. 骨盆相關肌群的柔軟與靈活，與瑜珈動作完成有極大關係。只要相關 肌群柔軟，幾乎所有動作都變容易了。 骨盆與髖關節主要強化肌群與注意事項：1. 骨盆有一套自己的反射機制，不會胡亂扭動，運動伸展時，也務必要 順勢而為。如過度刺激時恐造成反效果，凡是「適度、適量、均衡」 最重要。2. 大腿股四頭肌（股外側肌、股內側肌，股中間肌、股直肌）的鍛煉。3.背部、腰部肌群鍛練（擴背肌、腰方肌、豎脊肌、髂腰肌…等）。4. 腹肌鍛煉（腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌）。5. 臀部與大腿內側、外側、後側肌群的鍛煉（臀大、中、小肌、梨狀肌、 內收長肌、內收大肌、恥骨肌、縫匠肌、骨盆底肌群…等）。6. 髖關節的開啟與閉合，是身體的自然反射動作，有「開展」就必須有「收攝」。 任何瑜伽動作都須有反向動作，尤其髖關節的開展更需注重伸展、收縮之間的配合。7. 靜坐雙盤時不要固定同一條腿，需交替盤腿，以免造成骨盆腔高低。盤腿是髖關節 外展、外旋的動作，記得要讓腿部加強內收、內旋的鍛煉，以免因為肌群力量 不均衡傷及髖關節、膝蓋、腳踝等。【瑜珈小技巧】 1. 髖關節的靈活度會影響所有的瑜珈動作，動作做不來都是因為髖關節的 因素，尤其是瑜珈初學者，瑜珈的秘訣就在髖關節，前彎動作就是 髖關節曲屈、後仰動作就是髖關節伸展、前後劈腿就是髖關節曲屈和 伸展、左右劈腿就是髖關節外展和外旋、扭轉動作要配合髖關節內收和 內旋等。在中國武術又稱為開胯，指的是髖關節全面性的動作，內收、 外展、屈曲、伸展、內旋、外旋這6個方向的動作鍛煉。 2. 在前彎動作時配合髖關節外旋可以使關節較大較靈活，例如，仰卧姿 單腳舉腿，在骨盤穩定的狀況下一般只能到90度，最多120度，但 加上髖關節外旋可以達到180度，否則很容易拉傷大腿後側肌群，並 磨損髖關節。

膝關節是連接大腿及小腿的主要關節，在負重與運動上扮演著重要角色。膝關節由股骨、臏骨和脛骨所形成。膝關節骨頭間的連結並非一種特別緊密接合處，而是以韌帶肌肉與軟骨來維持關節的穩定。膝關節是身體內最大的關節，也是最脆弱且最複雜的關節之一。膝關節是一個樞紐關節，具有全身最廣泛的滑液膜。主要位於股骨與脛骨之間，膝關節的作用與手肘里的絞煉關節一樣（不同的是肘關節是三重關節，而膝關節是兩塊骨頭的會合處），因此能屈曲跪地，或者邁開大步向前走，但它只能作輕微的旋轉，讓你轉動腳掌，使腳尖朝內或朝外。【腿部相關基本構造】：1.膝關節上有許多韌帶和軟骨，它們能固定和支持膝關節，使膝關節不會左右移動 關節的外部有堅韌的韌帶（主要有脛骨側韌帶、腓骨側韌帶、髕骨韌帶---????等），關節的內部有兩條既短又富有彈性的交叉韌帶（前十字韌帶、後十字韌帶）它們把股骨固定在脛骨上。2. 骨頭末端有一般的軟骨，膝關節內還有兩塊半月型漂浮的軟骨盤，稱為【半月版】它能減少骨頭移動時的摩擦。3. 臏骨即是膝蓋骨，它與股骨下部的前端形成一個奇特的滑動關節。這塊圓型的骨頭位在股四頭肌群共同的肌腱上，髕骨幫助股四頭肌的力量，從不同方向傳送並引導會合至同一點上。坐姿將雙腳伸直，放鬆肌肉，便輕易可用手將臏骨左右移動。 4. 大腿前面及外側有4塊大型肌肉覆蓋著（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌），這4塊肌肉組成一個肌群，稱股四頭肌，對於膝關節的穩定占很重要的部份，它們另一個功是能把屈曲的膝蓋伸直，例如踢足球。一般來說腿前肌群負責膝部伸直，腿後肌群負責膝部彎曲，而內收肌群可將腿拉往中線。5. 腿部後側與前側一樣，包覆著龐大的肌群，大腿後側肌群（股二頭肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌…等）小腿後肌群（腓骨長肌、短肌、比目魚肌、跖肌…等）這些肌肉會有一些突出，透過皮膚、脂肪層可感覺得到。 6. 縫匠肌是身體里最長的肌肉，它像一條斜帶，從髂脊向下延著大腿內側延伸，最後固定在脛骨上頂端。縫匠肌能幫忙彎曲髖關節和膝關節，並且扭動腿部。7. 坐骨神經是身體內最長的神經，從脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸過大腿里的腿後腱肌。負責傳送往來小腿和腳部所有的肌肉神經訊息。坐骨神經大約在膝蓋的位置分開，形成了總腓神經和脛神經。 【膝關節活動範圍】：1.屈曲：約120 － 150度2.過伸：約5~10度2.旋轉：屈膝時內旋約 10 度 ，外旋 約 20度。【膝關節常見疾病癥狀】：1. 韌帶損傷：前十字韌帶損傷，通常是由於膝關節過度伸直；或運動中突然改變方向，使大腿與小腿扭動方向相反，或於跑步中急速煞車，力量超過前十字韌帶的負荷，就會造成不同程度的損傷，通常也會合併內側韌帶損傷。若是撞擊來自脛骨前方，就會造成後十字韌帶損傷。2. 肌腱炎：(1).長期不當的跑步訓練，在不規則的地面上跑步，或跑下坡路段，都有可能造成傷害。(2).膝蓋過度屈曲、伸直。3. 半月板（軟骨）損傷：造成半月板破裂或損傷的原因，主要原因膝關節扭轉加施力不當所造成的。內側半月板受傷的機率通常比外側高。除了不當施力以外，外傷、退化、磨損也是常見的原因。4. 運動傷害：近年來流行戶外騎自行車，戶內騎飛輪，如果過頭了會造成膝蓋、頸部、手腕受傷，尤其是膝蓋，當騎乘速度加快，加重踩踏力量時，會使得阻力或重力增加，膝蓋就容易受傷，另外車座太低，騎乘時間太長，也都是造成膝蓋受傷的因素。5. 退化性膝關節炎：骨頭上覆蓋著一層軟骨，軟骨如同具有緩衝作用的墊子，減少膝關節的摩擦。隨著年紀的增長，膝關節在長期承受重力或外力，造成膝關節的軟骨磨損，膝關節囊的潤滑液變少，且會隨著年齡逐漸惡化的關節疾病，而造成膝關節疼痛、腫脹、僵硬、甚至變形的情形，初期的癥狀是呈現酸痛，膝關節本身或周邊肌肉更緊，關節活動範圍減少，上、下樓梯感到疼痛，且較好發生於膝關節內側，嚴重會造成膝關節彎曲，呈現O型腿，使得走路產生困難。 【運動治療】1.平躺，運動腳的膝蓋下放枕頭，使膝蓋彎曲30度左右，吸氣將腳用力伸直小腿抬高，停留約5個呼吸再放下，也可在腳上增加重量，加強訓練效果。2.平躺，非運動腳彎曲90度，運動腳先將腳踝下壓、腳背用力，吸氣再慢慢抬高與另一腳大腿同高，停留約5個呼吸，放下完全放鬆後再進行下一次抬腿。3.平躺，雙腳膝蓋彎曲90度，雙膝中間夾球或毛巾（預防雙膝蓋摩擦）配合呼吸雙腳左右輪流交替抬腿。4.坐姿，坐在椅子或床邊，雙腳放鬆垂下，運動腳小腿舉起到感覺到大腿後側有被拉緊時，將腳板連腳趾翹起，停留約10個呼吸。【日常預防保健】1. 減輕膝關節負擔，節制體重，減少上下樓梯及爬山的頻率或避免激烈運動。2. 避免讓膝關節長時間固定在同一姿勢上（如盤腿而坐）。3. 穿合適的鞋子，增加避震效果及減少關節損傷。4. 大腿肌群強化訓練。5. 運動前充分暖身：運動傷害常造成膝韌帶、肌肉、半月軟骨受傷，所以運動前要有足夠暖身，讓體溫提高1-2度。【瑜珈小技巧】1. 保持膝窩有一個凹洞的放鬆狀態，不要讓膝蓋過度伸展。2. 高、低弓箭步，前腳彎曲時，膝蓋不超過腳趾尖，第二腳趾與距骨、膝蓋、坐骨四點成一直線。3. 低弓箭步時，後腳先往後伸直，後大腿前側往上提，小腿肚往腳後跟用力延伸，穩定後再將膝蓋輕輕放下（髕骨不壓地板）。4. 肌力訓練：股四頭肌（股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌）訓練。、5. 肌耐力訓練，可減少膝蓋的負擔，增加關節的穩定性。6. 站姿時，維持會陰、尾閭收（根鎖），肚子內縮（臍鎖）大腿內側收，膝蓋骨（髕骨）上提，重心放在兩腳中間。※瑜珈動作：椅式、蹲馬步、平衡、踩腳踏車~~等等【足部】

【踝關節】踝關節是由距骨與小腿的骨頭（脛骨、腓骨）所形成，這三塊骨頭的連接可形成一個相當穩定的樞紐關節。脛骨與腓骨的下端整齊圍繞著距骨（即腳部七塊跗骨之中位置最高那一塊）此處便是【踝關節】，踝關節是一個絞鏈關節，它能使腿部做上下運動，雖然踝部和腳部骨頭較脆弱，但是踝部和腳部里都有強壯的韌帶和肌肉把它們束縛在一起，當你站立時，你的體重主要靠兩塊踝骨支撐。【腳掌】雙腳是身體姿勢的底座，可以支稱整個身體，當你站立不動時，你的腳掌承受了全身的重量，當你邁開步伐時，它卻承受相當你身體5倍的重量。腳掌是身體主要支撐物和移動者，它幾乎完全由骨頭、肌肉、肌腱、韌帶所組成，此外還包括一些輸送養分的血管，感覺神經和運動的神經，每個腳部有七塊跗骨，五塊跖骨，大姆指上兩趾骨和另四隻腳指頭三塊趾骨（共26塊），構造與排列幾乎與手掌相同。【足弓】腳部是由3個弓形骨頭所組成，正常的足弓弧度對姿勢非常重要，它們使我們的腳既靈活又有彈性，也鞏固足部，讓雙腳有更好的避震能力。當這些弓骨承受你身體的重量時，它們會下陷變平；當上面的力量移去時便會恢復原狀。【相關基本肌肉構造】：腳部主體中央埋藏著兩組肌肉，他們是4塊骨頭背側肌（上部），和3塊骨間跖骨肌（下部）這些肌肉固定在踝關節附近的腳掌骨上，並且與趾骨連接起來。腳踝將小腿連到足部。小腿大部份肌肉會彙集到腳踝而便變細成肌腱。走在腳踝後面的是小腿區最有名的肌腱，即阿基里斯腱，此腱是由小腿後側腓腸肌和腓腸深肌往下延伸而附著於跟骨上（腳跟）。【踝關節及足部關節活動範圍】踝關節中立足與小腿成90度，足無外翻或內翻狀態下。1.踝關節背屈（足背上抬）：應於屈膝及伸膝分別測量，以去除小腿後側肌群緊張影響正常約20-30度。2.踝關節跖屈（足背下壓）：約40-50度。3.距下關節內翻：約30度。4.距下關節外翻：約30-35度。5.跖趾關節運動：正常背屈約45度；跖屈約30-40度。【足部常見疾病】1.足底筋膜炎：體重過重、站立太久、走路或跑步時間太長及扁平族（足弓高度低於正常值）的運動者，若鞋子的支撐性、彈性不好，缺乏良好的足弓支撐及吸震力，都很容易產生足底筋膜炎。2.跟踺發炎：跟踺拉傷大都發生在過度進行跑、跳運動，或肌纖維反覆磨損。3.拇趾外翻變形：有先天因素與後天足底施力不平均，例如舞者穿著腳跟過高、鞋頭過尖、過窄又大都將力量集中於大拇趾，故容易造成拇趾外翻。【腳踝扭傷】：是最常也最容易發生的意外傷害在足踝扭傷中，足部向內翻轉並傷害到外部足踝的韌帶，有時也傷害到內部韌帶，這是最常見足踝扭傷，在足部外翻的扭傷中，一樣會傷到內部、外部韌帶。【腳踝扭傷癥狀】：在突然關節扭轉之後，先是劇烈疼痛，接著關節不能荷重及做內翻動作。扭傷部位會出血而形成皮下血腫，此時可在外足踝前方觀察到一個腫塊；血塊會在12-24小時之後溶解，造成足踝附近瘀青，未適當處理的話，受傷的韌帶會持續出血發炎、疼痛、腫脹。【腳踝扭傷處理】急症：1.保護關節：因不知傷害的嚴重性，要先保護關節。2. 休息：避免再加重傷勢及二度傷害。3.冰敷：在受傷三天內，每天冰敷5次，一次5～10分鐘，促進局部血管收縮，減少腫脹發生。之後腫脹漸漸消失，再使用熱敷，促進血液循環。4.壓迫：用彈性繃帶包紮，從腳趾部位往上包至小腿中段，鬆緊程度以腳趾處較緊，愈來愈松，促使血液及淋巴液迴流，以達到消腫的目的。 5.抬高患肢：最好是高於心臟位置，也可以避免腫脹的惡化。慢性處理期：以電療、熱療、超音波與徒手按摩治療來止痛，加速組織癒合，減少患部外圍組織沾粘。再配合溫和的拉筋舒展運動，加強小腿後側肌群的柔軟與彈性。【日常保健】1.泡腳：足部末梢神經離心臟較遠，循環較差，利用泡腳促進血液循環（高度需泡到膝蓋）2.足底按摩：足底是全身器官、五臟六腑、經絡反射區。按摩可幫助器官活化、排毒、促進全身血液循環。【瑜珈小技巧】1.腳踝、腳掌需全面性四面八方的轉動讓其柔軟，。 2.站姿：腳掌需平約施力於地板，大拇趾先往下踩（啟動大腿內收肌群，連結會陰收攝，腹部內收有力）小指頭下踩包覆（小腿外側肌群有力，尾骨自然內卷）感覺內、外、前、後用力均勻。3.金剛跪姿：雙腳大腿須合併，後腳跟併攏，腳背正面貼地，可舒展腳背，亦可改善高弓族。 4. 蝴蝶式：兩腳掌相貼，腳掌不內翻，腳球互推，腳趾撐開，並且起動腿部肌肉保護膝蓋關節，避免膝蓋疼痛，並可矯正X型腿。5.閃電式：雙膝盡量併攏，可矯正O型腿。 6.扁平族：需加強支撐足弓的內側肌肉。例如，將毛巾平鋪在地板訓練腳指頭抓毛巾。7.外翻足、內翻足：訓練足弓肌肉彈性、腳尖墊高平衡、單腳平衡、站姿時腳要穩定均衡往下紮根。8.常墊腳尖可改善足底筋膜炎。
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