課堂分享 ┃ 化解僵緊的髖關節

肩髖本身是身體最靈活的部位，但是由於人們長期的錯誤姿勢習慣或其他各種原因，導致這些區域受阻或僵緊，有的甚至影響到健康生活。

本文將針對如何化解僵緊的髖關節，給大家一個正確的練習序列，通過正確的練習來緩解髖部的僵緊，讓我們在回歸健康的基礎之上，也更好的打開身體空間，讓我們的瑜伽習練能夠更加精進。

眾所周知，瑜伽的練習需要循序漸進，充分的熱身不僅能夠很好的避免受傷，還能夠更好的營造我們身體的空間，讓我們在做一些看起來很有挑戰的練時，可以更加輕鬆。

首先，讓我們進行打開肩部的練習。

接著，進入我們今天的髖部主題：

坐立椅子邊緣，曲右腿腳踝放在左大腿下方，小腿與地面平行，如果無法做到就按照下一組正面示範圖中的演示套上伸展帶

保持坐骨在椅子面，伸展脊柱向前，手觸地，如果做不到手下放磚。保持呼吸1分鐘

正面圖

剛開始練習的時候會感覺臀部外側，大腿外側非常酸痛，不要著急，慢慢的進入，在辦公室也可以練習，一段時間感覺舒適後可以嘗試站立起來練習，將小腿外側平放椅子背部，保持左腿垂直，脊柱向上，練習身體平衡與穩定

當身體穩定沒有髖部酸痛以後，也可以嘗試拉長脊柱身體向前，在力量與髖部外旋的練習中保持身心的平和

進入跪立的練習，將右腳跨在右手的外側，腳下墊磚，如果感覺髖部僵緊把磚拿去。剛剛進入體式保持脊柱伸展30秒呼吸

隨著練習不斷深入，可以嘗試脊柱伸展向下，手肘下沉地面，盡量去伸展後方腿的大腿前側

進入動態的練習，從戰士二的體式進入手觸地，身體伸展向彎曲腿的方向，同時左腳外側要保持下壓地面，注意保持膝蓋朝向右腳第二個腳趾

動態進入

動態進入

坐立將椅子放在身體一側，小腿放椅子上方，雙手將左腳向後拉動，展開髖部，身體保持垂直

進入拉弓式的輔助練習：右手抓住右腳，左手抓住左腳向後拉動，讓足弓在耳朵位置，伸展脊柱身體向前，展開胸腔保持呼吸

右腳在椅子上方，伸展左腿向後，雙手推動膝蓋上方，伸展脊柱，同時左大腿前側要充分伸展. 這張圖換到跪立腳下放磚的前面

伸展手臂向上，拉長脊柱，大腿前側伸展，同樣換到前面

從下犬式進入到上圖

體式示範：薛劍蕾 攝影：馬慶 編輯：婷艷

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