打羽毛球膝蓋受傷、疼痛或磨損的恢復經驗及治療心得

06-04

膝蓋受損、髕骨軟化是羽毛球運動的高發病症！！

1、關於髕骨軟化：

由於羽毛球運動急轉急停較多，膝關節反覆屈伸、扭轉，使關節面不斷相互撞擊、摩擦，時間長了就引起了磨損性損傷。髕骨軟化症患者自覺膝痛或膝疲軟無力，以上下樓梯最為明顯，尤以下樓最困難。休息後癥狀消失，活動則加重。運動員於半蹲位起跳過猛時有膝痛或膝軟。

判斷方法：坐在床上，雙腿伸直並放鬆，用大拇指按壓膝蓋骨下側軟骨位置，如有疼痛感即為髕骨軟化。 2、初期治療方法也既最有效的治療方法：

就是加強膝蓋周圍肌肉也即股四頭肌的肌肉力量，方法：

我嘗試過的最主要也是最有效的鍛煉方法就是靜蹲，也就是蹲馬步。兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。下蹲時要避開膝蓋疼痛的角度，開始如果感覺很費力的話，可以背靠在牆上，這樣既可以保持身體挺直，也可以減少腿部受力。蹲到不能堅持為止，休息一分鐘然後繼續，每次堅持半小時，每天一次。

我開始練習的時候靠著牆一次大概能做1分鐘，後來角度大了也可以做到10分鐘，每次練到最後膝蓋的肌肉就像燒著了一樣發熱，並且不停的發抖。鍛煉的過程確實非常非常的辛苦，但是堅持了一個多月之後，膝蓋的力量明顯加強，以前打球久了就會覺得膝蓋酸軟無力，現在則覺得膝蓋相當穩健可靠。

後來據大夫介紹，我的肌肉力量還沒有達到夠用的狀態，看了下他的網站，他的標準是：「膝關節在屈膝80°左右蹲馬步的持續時間一口氣可以持續20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從我的老師開始就在運動隊中摸索出來的，盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達不到康復效果的。」要求真的很高，要練到這種程度肯定相當相當痛苦，我估計怎麼也得三個月以上才行，等這次受傷好了之後一定要練到這種程度。

3、髕骨軟化的狀況：

現在的癥狀是走路不多的情況下，基本沒事，但是不能上下樓梯，否則膝蓋外側和下側會有疼痛感，如果久坐在起來行走的話，膝蓋下側疼痛感明顯，目前就是修養，等膝蓋積水消了之後，開始注射玻璃酸鈉，相當於給關節里打點關節液，起到潤滑的作用，減少膝蓋髕骨磨損。

膝蓋疼痛的球友們，如果想繼續打球的話，我認為加強膝蓋肌肉力量才是治本的方法，不是我忽悠，蹲馬步那招真的很管用，誰用誰知道！！！！！！但練習的過程也是相當相當的痛苦，誰練誰知道！！！！！！！

在訓練的基礎上.如果想效果更好.必須吃藥.我現在長期堅持服用的葯是以下這種：美國原裝SCHIFF MOVE FREE ADVANCED維骨力加維生素D106粒。Schiff Move Free Advanced可雙倍有效於其它的3倍強效維骨力(triple strength)的效力。其效果非常明顯，1-2周見效，作用強、起效快。是美國醫院首推骨骼保健藥品。

鹽酸氨基葡萄糖可幫助修復軟骨、維持關節內結締組織結構的正常。其作用包括：促進關節液分泌、加速軟骨組織再生和修復、強化韌帶和肌腱、減輕滑膜炎症。軟骨受傷這是唯一比較有效的藥物.但如果想儘快康復.還是要加強肌肉訓練.雖然吃藥後.軟骨在修復.但我們運動過程中也在不斷的磨損.所以單靠吃藥效果是不好的.除非你完全停止激烈運動.專心修養和吃藥.這是我的治療心得.我下一步除了吃藥外.還要加強肌肉訓練.希望早日回到球場.享受高速的運動快感!

要想練好股四頭肌的力量要做到以下四個方面：一、蹲馬步：目的是練習股四頭肌大部分肌群的力量。姿勢同中國武術中的騎馬蹲襠動作或稱為站樁動作、蹲馬步。患者兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立位，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲。雙膝彎曲角度根據患者身體情況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體情況好，大腿肌力好，下蹲角度可以達到屈膝90°，如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈膝即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可以以後隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一個患者在下蹲時都會有一個疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。練習靜蹲時最好避開疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以繼續向下蹲到60°避開30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持續時間每個人差別很大，都是蹲到不能堅持為止。兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，聯續30分鐘為當天的一次靜蹲練習。根據自己的身體狀況決定練習的次數。每天練習1-3次。

二、膝關節處在0～20°之間的任一位置靜止不動，踝關節掛重物抗阻力練習：目的是練習在蹲馬步練習中不容易練到的股四頭肌內側頭（即股四頭肌最內側的那部分肌肉）。方法是坐在床邊，膝關節先完全綳直，此時膝關節處於0°，然後慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，這就是0°～20°的概念。如此反覆幾次，就可以找到一個在0°～20°之間不痛的角度，呆著不動，與踝關節上掛的重量抵抗。踝關節處所掛的重量以能夠在該姿勢堅持5分鐘為好。如果太輕，活動10分鐘都沒有感覺，或太重1分鐘也堅持不了，都不能使得練習效果滿意。

三、如果上述兩項練習在任何一個角度都有疼痛，各自找到一個疼痛最輕的角度練習即可。因為是靜態練習，所以，即使有點疼痛，對關節的磨損也微不足道。

四、考核方法：如果您的膝關節在屈膝80°左右蹲馬步的持續時間一口氣可以持續20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從我的老師開始就在運動隊中摸索出來的，盡量不要隨便降低要求。否則肌力不足是達不到康復效果的。