吃水果對預防糖尿病有好處？是真的嗎？

經常有人問：

得了糖尿病還能吃水果嗎？水果那麼甜……

究其邏輯，是把「有甜味」和「碳水化合物多」等同起來，然後和「血糖上升高」等同起來，進而由此推出「糖尿病人不能食用」這樣想當然的結論。

可是，這個邏輯鏈條究竟在哪些地方出現了錯誤？

「糖」究竟指的是什麼？

我們日常生活中所說的「糖」，主要指的是能嘗出甜味的糖。

然而，對於糖尿病人而言，「有沒有甜味」並不是最關鍵的，食用以後血糖上升的快慢和高低才是重中之重。

精白澱粉和澱粉水解物（比如糊精、麥芽糊精等）雖然不甜，但它們升血糖的潛力，完全不亞於甜味的糖。它們的熱量和白糖一樣高，營養和白糖一樣差。

很多人忘記了控制血糖、改善營養這兩個根本目標，把「有甜味」等同於快速升血糖，沒有甜味就覺得可以不擔心，其實是缺乏根據的。

升糖快慢，如何判斷？

營養學上有一個專業名詞叫做「血糖指數」（glycemic index，GI值），專門用於表示食物使血糖上升的能力。GI值越高，表示在等碳水化合物條件下，升血糖的能力越強。

對於糖尿病人來說，凡是在「乾貨」中碳水化合物所佔比例較大的食物，都要考慮食物的GI值。

主食是如此，水果也一樣。因為新鮮水果的含糖量雖然只有百分之幾到百分之十幾，但它乾燥之後，碳水化合物含量就會上升到50%~80%，和日常吃的糧食差不多。

簡而言之，水果甜不甜，是味蕾接收到信號傳遞給大腦產生的感覺，而GI值呢，則是葡萄糖進入血液後的種種變化。兩者發生的場所不同，傳遞的信息也不同，並不能簡單粗暴的等同。

這裡給大家列出常見水果的GI值（以葡萄糖為100）：

櫻桃22，蘋果36，梨38，

草莓40，桃子42，橙子43，

獼猴桃52，香蕉53，葡萄56，

木瓜59，菠蘿66，西瓜76

（註：以上數據是該水果平均GI值，不同品種、產地、成熟度等GI值都會有差異）。相比而言，白米飯的GI值是83，而白饅頭是88。

網上傳言，有什麼重大錯誤？

網上有一種說法是這樣的：

糖尿病人應少吃或不吃水果。因水果中含有較多的碳水化合物，並且主要是葡萄糖、蔗糖、澱粉。食後消化吸收的速度快，可迅速導致血糖升高，對糖尿病不利。所以糖尿病人一般不宜多吃水果。

但是由於水果中含有較多的果膠，果膠有延緩葡萄糖吸收的作用，因此，在病情穩定時可以少吃一些水果。

這個說法讓人哭笑不得。

首先，對比的參照物不明確。「較多」是和誰相「較」？如果和蔬菜相比，那麼水果確實含有較多碳水化合物；但和主食相比，那簡直是小巫見大巫。比如說，大米中含有75%的可消化碳水化合物呢，而甜的水果才百分之十幾，不算多。

其次，對水果成分的判斷有誤。「主要是」

裡面居然不包含水果中含量不容小視的果糖，而除了香蕉之外，日常水果中澱粉的含量幾乎可以忽略。

靠譜的科學研究怎麼說？

1. 糖尿病人，應當每天食用水果

按目前研究證據，適量的水果攝入能降低糖尿病人患各種糖尿病併發症的風險。

歐洲一項針對糖尿病人的研究表明，

診斷為糖尿病後增加果蔬攝入可降低心血管疾病風險。

一年後腰圍變小，糖化血紅蛋白變低，綜合心血管代謝綜合征風險得分下降，五年後高密度脂蛋白膽固醇上升（Lamb LJE et al, 2017）。

最近成為話題的PURE研究中也提示，

即便消除其它混雜因素，每天攝入1-2份水果仍然可降低總死亡風險21%，降低心腦血管疾病死亡風險14%（Miller V et al, 2017）。

我國今年推出的中國糖尿病膳食指南（2017版）中也提出，

多吃蔬菜，水果適量，種類、顏色要多樣，支持糖尿病人適量吃水果。

目前最受推崇的DASH膳食和地中海膳食都包含大量蔬果，這些膳食模式都有利於糖尿病患者預防心腦血管併發症。

2. 健康人，食用水果不增加或降低糖尿病風險

關於健康人水果攝入與糖尿病風險的研究，結論多為與糖尿病風險無關或降低糖尿病風險。

一項納入50萬中國成年人的前瞻性流行病學調查分析表明，

每周食用3次以上新鮮水果與完全不食用相比，全因死亡率降低17%，糖尿病相關的心血管疾病風險降低13%~28%；

每天吃新鮮水果的人，患上糖尿病的風險下降了12%（Du H et al, 2017）。

最近一項發布在營養權威期刊《美國臨床營養》的研究文章顯示，

和每周吃水果少於1份的人相比，每天吃水果3份及以上的人糖尿病風險不同，其中男性糖尿病風險略升高，而女性糖尿病風險略降低（Alperet DJ et al, 2017）。

測定結果顯示，和男性相比，女性的初始胰島素濃度更高，胰島素敏感性也更高。

那這是不是意味著男性就該少攝入水果呢？這倒不是。因為這項研究發現，不同水果之間的效果差異也很大。

3. 水果那麼多，哪些品種控糖效果好？

按照水果的產地可以將其分為熱帶、亞熱帶和溫帶水果。研究顯示，

男性食用熱帶水果，糖尿病風險更大，而亞熱帶及溫帶水果則與糖尿病風險無關。

對於女性而言熱帶、亞熱帶水果與糖尿病風險無關，溫帶水果則與更低的糖尿病風險相關（Alperet DJ et al, 2017）。

常見的熱帶水果有香蕉、木瓜、芒果、菠蘿、西瓜、蜜瓜、哈密瓜，亞熱帶水果有桔子、橙子，溫帶水果則以蘋果、梨、杏、桃、葡萄、柿子為代表。

哈佛大學公共健康學院對3項大型流行病學研究的匯總分析顯示，

消除個體差異、生活方式和飲食中其它糖尿病風險因素後，每周攝入3份（1份為1個中等大小的水果或1/4杯乾果或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果）水果，2型糖尿病的彙集風險比為0.98。

每周攝入3份藍莓，2型糖尿病的風險比為0.74，葡萄為0.89，西梅為0.89，蘋果和梨為0.93，香蕉為0.95，李子、桃、杏0.97，橘子為0.99，草莓為1.03，甜瓜為1.10。

研究者認為，除甜瓜外，攝入水果並不增加糖尿病的患病風險，而藍莓、葡萄、蘋果的攝入量和2型糖尿病的風險降低顯著相關（Muraki I et al, 2013）。

按照GI值選擇水果也是一個非常好的方法，前面已經給大家列出了常見水果的GI值數據，在22~76之間。

之所以水果的GI值沒有那麼高，

之所以研究證據顯示葡萄、蘋果、藍莓可以降低糖尿病風險。可能正是因為這幾種水果富含膳食纖維和植物化學物。

你可以粗略地用徹底嚼碎的難易程度來衡量膳食纖維含量，用顏色深淺來揣測植物化學物含量高低。

糖尿病人吃水果，記住這4點

——糖尿病人可以適量吃水果。

——儘可能選擇溫帶、低GI、色深、耐咀嚼的水果。

——按膳食指南的建議，每天200克水果是合適的。

——水果可以作為兩餐之間的加餐，也可以作為用餐時的「冷盤」。

比如說，每次吃100克左右，每天兩次。大致相當於午餐時吃半個蘋果，晚餐時吃1小盒藍莓。

別忘啦，吃了水果，主食就要略少吃兩口啦。愉快地享受水果的美味吧！

微博 / 公眾號：范志紅_原創營養信息

頭條號簽約作者

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

轉載 / 合作請聯繫

media@fanzhihong.net

推薦閱讀：