複合訓練動作,王牌的健身方法

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複合訓練動作,王牌的健身方法 2014-05-13 23:30 編輯:阿邦

健身的訓練動作有很多，那麼多健身動作其實可以分為兩大類：複合訓練動作（基本動作）和孤立訓練動作

　　複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛煉單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛煉到多個肌肉群的訓練動作。一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。複合訓練動作對身體整體力量的提升和肌肉的協調發展有著重要的意義。　　複合訓練動作又稱基本訓練動作，無論在健身房中還是家庭健身（家庭健身在美國盛行），複合訓練動作都是健身中最基本的，最重要的動作。在每次健身中，鍛煉某個部位時，一定要做1-2個側重該部位肌肉的複合訓練動作。　　複合訓練動作，顯著提升健身的效果　　在國外，複合訓練動作早以被健身、健美運動員作為日常訓練的主題，而孤立動作的比重則大大縮小，往往在臨近比賽的時候才會獲得關注。　　目前國際上較為認可的3大力量複合訓練動作有卧推、深蹲和硬拉　　我們推崇複合訓練動作，並且強調訓練動作的規範性：規範的訓練動作能促進肌肉的生長，不規範的訓練動作不僅達不到最理想的增肌效果，而且浪費體能、訓練時間，並增加受傷的危險。下面介紹的是5個最有效的複合訓練動作，你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去，就一定能夠達到增肌的效果。　　一，杠鈴卧推：

目標肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。動作要領：身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，為了安全起見，大拇指和其他四根手指環扣住杠鈴桿；如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位於杠鈴的前側，相對來說，這樣更有利於對目標肌肉的刺激。把杠鈴推起，將杠鈴位於上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲線，肩胛骨後收，增加肌肉群的參與，兩腳分開，腳掌置於地面，以保持身體平衡。杠鈴下放過程中吸氣，胸部肌肉向上頂，腰部避免彎曲，肘關節位於杠鈴的垂直下方，腳後跟著地支撐，避免使用腳尖；杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉，但應避免在胸部彈起借力，然後將杠鈴上舉，上舉的過程中呼氣，注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發力量。　　二，杠鈴划船：

目標肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背闊肌，三角肌後束，豎脊肌。動作要領：下腰部保持自然挺直，適當彎曲；動作過程中保持此姿勢；頭部保持自然姿勢，目視前方，兩手臂伸直懸垂；兩手緊握杠鈴，拇指與其他四根手指環扣住杠鈴，膝關節適當彎曲；注意兩手握距與肩同寬，兩腳距與臀同寬，腳尖朝前，動作過程中，軀幹應避免過分前傾，膝關節保持彎曲緊張；背部保持自然姿勢，肘關節向後展，順著大腿拉引杠鈴至腰部水平，動作頂部，背部肌肉收縮，注意動作過程中頭部保持自然姿勢。

　三，深蹲：

目標肌肉是股二頭肌，股四頭肌，臀部肌肉，腹部肌肉，內收肌，豎脊肌。動作要領：頭部保持自然姿勢，目視前方，肘關節位於杠鈴的正下方，保持姿勢的規範性；蹲起過程中臀部稍向後頂，注意軀幹不要過分前傾，動作過程中要不保持挺直；下蹲至大腿與地面平行，蹲起過程中，腳著地支持，股四頭肌和臀部肌肉用力，股四頭肌收縮前呼氣。注意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，動作過程中腹部肌肉要保持緊張，下蹲之前，腹部等肌肉收縮，以保持脊柱的挺直姿勢，兩腳分開，與肩同寬，兩腳間距越寬，對臀部肌肉的刺激越明顯，重複動作之前深吸氣。　　四，硬拉：

目標肌肉是股二頭肌，臀部肌肉，股四頭肌，三角肌，背闊肌，豎脊肌，斜方肌下束。動作要領：頭部保持自然姿勢，目視前方，肩部保持自然姿勢，不要內收，軀幹不要蜷身；兩腳分開與肩同寬，兩手緊握杠鈴，大拇指和其他四根手指環扣住杠鈴的兩側，下腰部保持自然伸直姿勢；下蹲同深蹲的下蹲姿勢，要求臀部後頂，用力時腳後跟著地支持，而非腳尖，拉起過程中杠鈴桿軌跡沿著大腿，下腹部向上運動，到達動作頂部，肩關節後，腰背部肌肉頂峰收縮，肩胛骨後收，軀幹肌肉收縮保持緊張，使脊柱處於自然的生理曲度注意動作頂部膝關節伸直但不要鎖定。　　五，直立划船：

目標肌肉是三角肌中束（肩寬握距），斜方肌（窄握距），三角肌前束，手臂肌肉，斜方肌中下束。動作要領：頭部保持自然姿勢，目視前方，肩部保持緊張，肩胛骨內收，腹部肌肉收縮，手臂在身體前側保持伸直；緊握杠鈴，大拇指和其他四根手指環扣住杠鈴桿，如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位於杠鈴的前側，相對來說，這樣更有利於對目標肌肉的刺激。肘關節上提，而不是腕關節，肘關節位於杠鈴的上方，上提杠鈴至鎖骨高度，停留數秒鐘，再慢慢還原至初始位置，可以選擇直桿或是EZ曲桿，注意動作的過程中保持身體自然姿勢，軀幹勿前傾。