拚命跑步為了減肥 越跑越胖這是咋回事？

　　隨著全民健身潮越來越洶湧，你可能發現身邊越來越多的人都開始跑步。

　　但是大部分人跑步無非兩個目的：

　　1，希望減重減脂，讓自己的身材變得更加苗條；

　　2，希望有健康的體魄，希望自己變得更加強壯。

　　但是有很多跑友在堅持了一段時間之後，發現自己沒有任何的效果，甚至有越來越肥（越來越瘦）的趨向。

　　這究竟是則么回事呢？難道我命中注定是個胖子（瘦子）么？

　　好吧，今天大叔就跟大夥來聊聊這個話題。

　　首先，我們要搞清楚，我們跑步時候能量的來源：

　　人體能量是在生命活動過程中，一切生命活動都需要能量，這些能量主要來源於食物。

　　碳水化合物、脂肪和蛋白質經體內氧化可釋放能量。

　　三者統稱為「產能營養素」或「熱源質」，我們跑步的時候，分解的就是這些「熱源質」。

　　這個時候，我們不難發現，為何有氧運動是最好的減脂運動，因為那個時候近40%的能量來源於分解脂肪。

　　跑步時候除了分解脂肪，還有什麼？

　　那就是碳水化合物與蛋白質。

　　如果你對跑步很有研究，很多人告訴你跑步會消耗糖原，其實糖原與碳水化合物是同義詞，區別是大部分糖類能寫成碳水化合物（最新研究表明，有小部分糖類不屬於碳水化合物）。

　　那麼蛋白質，也就是我們所說的肌肉。

　　關鍵是，很多人可能會告訴你，跑步會消耗脂肪、耗糖原，但是很少會有人告訴你，跑步同時也會消耗你的蛋白質，也就是肌肉。

　　能量消耗的順序？

　　我不止一次的看到過，跑步先消耗糖原，再消耗脂肪。。。記住，任何運動都是同時消耗這三種物質，區別只是消耗的比例。

　　所以，不存在能量消耗的順序，區別只是糖原是會被消耗光的。

　　搞清楚以上幾點，我們不難發現以下幾個事實：

　　我們跑步的時候，在消耗脂肪的同時，同時也在消耗肌肉，這就是我們俗稱，跑步容易掉肌肉。

　　要提醒大家的是：肌肉是人體代謝的發動機！

　　重要的事情說三遍，這是一個很重要的事情。

　　大叔不止一次提醒過大家：減肥不是減重，而是減脂，不是減體重！

　　人體需要肌肉撐起來，沒有肌肉，人體代謝就會下降，代謝下降，就意味著熱量消耗更低，也就是就算你吃的再少，體內還是會有多餘能量會被存儲起來，也就是通常說的，喝水也會轉化為脂肪。

　　這個時候死循環就發生了。

　　這個時候對於瘦子來說，如果你不注意營養的補充，你就會越跑越瘦。

　　而對於胖子來說，你脂肪減少的速度可能都跟不上肌肉消耗的程度，如果你跑步只是三天打魚兩天晒網，那麼你很有可能變得越來越胖。

　　那麼，為了避免這種情況的產生，我們究竟該則么做？

　　1、避免跑步太快，或者太慢的情況產生

　　跑的太慢，能量消耗很低，跑的太快，劇烈運動會讓你消耗脂肪很低，正確的做法應該做有氧運動。

　　心率應該在最高心率的60%-70%（最高心率=220減去自己年齡）

　　2、避免跑步時間過長

　　如果你不是為了參加馬拉松，或者不參加跑步比賽，那就不需要去堆跑量，這個時候你只需要跑步在30-60分鐘之內，就能達到減脂的效果。（因為糖原是要被消耗光的，在跑步後期，脂肪的消耗增大，同樣肌肉的消耗也在增大）

　　3、有氧運動與力量訓練相結合

　　如果你是為了更好的身材，我一定會建議你在跑步的同時，增加力量訓練，因為力量訓練會鍛煉自己的肌肉，提升自己的代謝率，在增肌的同時，更多的消耗脂肪。

　　如果你要減脂，有經驗的教練都會要求你這樣說，而不是簡單的跑步。

　　4、注意補充蛋白質、能量

　　無論是減脂還是增肌，三分練七分吃是必須的，所以在鍛煉的同時，保證自己的能量攝入，區別是要吃的健康，少鹽少油，多吃五穀雜糧、蔬菜、蛋白質。

　　5、做間歇性高強度運動

　　也就是我們常說的HIIT運動，人體最大的消耗，其實來自於心臟的加速，因為心臟是人體最強的肌肉！

　　所以，快慢結合，讓自己的心跳不斷加速、減速，這會比有氧更高效的燃燒脂肪，而且不會掉肌肉。

　　有關於HIIT則么做，我們下次找個時間詳聊，希望今天聊的這些，對於喜歡跑步的你有所幫助，在跑步減脂的同時，塑造你更加優美的體型。

　　（跑步指南）