適度運動，珍「膝」關節

本期嘉賓：北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平

登山、跑步、球類運動中激烈的對抗、拼搶……有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛煉，也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？下面，我們就請到了北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平醫生來為運動愛好者們解答心中的困惑。

了解你的膝關節

大眾健康：楊醫生您好，在所有的關節中，膝關節為什麼是特別需要保護的關節之一？膝關節損傷，具體是指什麼？最嚴重的是哪種損傷？

楊渝平：膝關節是人體運動最多，負重最大的關節之一。同時，膝關節的健康對我們的生活十分重要，常常僅僅因為輕微的疼痛，就有可能讓我們的生活有非常不舒適的感覺。

比如，有時我們在半蹲的時候還要提著東西，這時膝關節受力就更大了。甚至蹲到底，也是一種損傷。由於承受壓力大、使用磨損、運動損傷等原因，膝關節就特別需要保護了。

關節損傷包括骨頭損傷、軟骨損傷、韌帶損傷，如果是膝關節的話還有半月板損傷，基本上就這四種。也可以分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷一般表現為腫、疼痛、不想活動等。最嚴重的是聯合性的損傷，粉碎性的骨折，多發性的韌帶損傷。

大眾健康：膝關節的構造是怎樣的？膝關節受傷與它的活動方向有什麼關係？

楊渝平：膝關節由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨。膝蓋就像兩個「不倒翁」對在一起，應該是不穩定的，外面的一圈韌帶及裡面的「軟墊」半月板，保障了關節的穩定。半月板起到穩定和填充的作用，能讓膝關節活動起來。韌帶就像馬的「韁繩」，走得慢點時不起作用，走得較快時才起作用。

活動方向這點是很重要的。踝關節前後左右都能動，但膝關節是不能旋轉的，只能屈伸，所以只要一旋轉就會把半月板撕裂。很多運動（如球類運動）會有旋轉，所以就容易撕裂。

大眾健康：球類運動中，什麼動作比較容易造成膝蓋受傷？

楊渝平：一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動路線是直線，受傷就會比較少。

大眾健康：很多人喜歡在周末的早上去登山鍛煉，經常這樣做對膝關節是不是很不好？

楊渝平：爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候除了自身體重以外膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

運動不要「本末倒置」

大眾健康：跑步也是一種再常見不過的運動了。經常跑步，對膝蓋會不好嗎？有些人會擔心有「跑步膝」，您同意這個說法嗎？

楊渝平：其實根本就沒有什麼「跑步膝」，我不同意這個說法。所以要糾正這個概念，起碼我們臨床上不講「跑步膝」這個概念，如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。就像你說錢是好是壞？用好了就好，用壞了就壞。貪錢就成壞的，合理掙錢就是好的，其實是一個道理。所有的運動要適度，我總結就是四個字：量力而行。

大眾健康：「量力而行」，可以具體地解釋一下嗎？

楊渝平：如果運動從事不了，就別從事了。我們普通老百姓和運動員不一樣。千萬不要總拿自己跟運動員比，因為普通人和運動員之間，尤其是職業運動員之間有巨大的差異。

大眾健康：普通人和運動員之間存在著哪些巨大差異？

楊渝平：職業運動員面對高強度的訓練和比賽，他們別無選擇。另外，他們可能會得到高額的回報，所以他們為此付出一定程度的健康成本可能是值得的。而且，他們每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等。通過長期的訓練和比賽，他們也會對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的了解，在運動損傷的預防方面，他們顯然會比普通人有經驗的多。另外，職業運動員身後通常都有一個強大的醫療、康復團隊給予身體和精神方面的支持。

而這些條件都是普通人所不具備的。因此，普通人和職業運動員在運動條件方面有著巨大的差異。請普通的體育愛好者千萬要放鬆心態，「認清形勢」，不要經常拿自己和職業運動員「比較高下」。時刻記得：運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要「本末倒置」。

大眾健康：在膝蓋有哪些感覺的時候，應該停止運動？

楊渝平：如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了，俗話說，「傷筋動骨100天」，我們還得遵從這些規律。磨刀不誤砍柴工，膝關節休息好了，將來才能更好地服務於運動。

大眾健康：膝蓋疼痛，一般是什麼原因？

楊渝平：膝蓋疼痛的原因太多了，除了韌帶損傷不會疼，其他的幾種損傷都會疼。因為前面講到，韌帶起到「韁繩」的作用，它不承重。另外，滑膜炎也會疼。

大眾健康：很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？

楊渝平：好多人都說「我滑膜炎了」，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因，而實際上我們應該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什麼的，這都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

急性扭傷，要遵循「警察」原則

大眾健康：跌傷、扭傷後，自己可以處理嗎？

楊渝平：無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

關於關節扭傷的應對方法，我們以前叫「大米原則」（RICE），現在國際上最新建議的處理方法叫做「警察原則」（POLICE）。以前我們認為，受傷以後應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果發現經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動會恢復的更快，這就變成了POLICE原則。

大眾健康：那麼這個「警察」原則，有沒有實際的例子可以幫助我們理解？

楊渝平：比如說前交叉韌帶斷了，以前的大多數人會打石膏，但是現在的理論認為不可取，因為即使打石膏，大多數人韌帶也長不上，最後還得做手術。但是一旦打石膏，病人肌肉會萎縮、功能也會受到很大影響，等打完石膏好幾個月了才做手術，最後肌肉萎縮了，效果也不好，半月板也失去了縫合的機會了。還不如急性期讓病人趕快活動活動，走走路，就做手術了，那樣恢復得最好。手術越早做越好，這就是現實中的例子，這是以前的好多大夫都體會不到的。

關於跑步機和護膝的誤區

大眾健康：很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

楊渝平：非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。

大眾健康：是因為跑步機的傳送帶比較堅硬、沒有彈性嗎？

楊渝平：主要不是這個原因。其實跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。就像手上拎著一袋重物一樣，拎一會兒休息一會可以，但如果老拎著不休息，很快就累了。敲鍵盤也是，敲一小會可以，敲多了肯定就腱鞘炎了。玩祖瑪遊戲玩得好的人，你去問一問，很多人都有腱鞘炎。

大眾健康：那還是盡量不要在跑步機上跑了。

楊渝平：對，跑步機，尤其是那種帶爬坡的跑步機是最要命的，對膝蓋非常不好。如果不帶爬坡，平著走還好點。跑步機其實適合走走路還湊合，但走路也是定速的，人不可能控制自己的速度完全一樣的，心臟還跳得有快有慢呢，有個節律在裡面。

大眾健康：那運動的時候佩戴護膝好嗎？身邊很多朋友打球的時候都佩戴護膝，這對膝關節是不是一種保護呢？

楊渝平：其實這也是一個相當大的誤區。護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，前陣剛看了一個最新發表在《CELL》雜誌上的文章，文章中通過研究知道了環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳的東西。

回到活動這個事情上來，你必須讓你的膝蓋都去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好，你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。在中國，還是有很多人沒有認識到這一點，但在其他國家，很多人已經意識到這一點了。

大眾健康：什麼運動對膝關節最好呢？爬樓梯對於膝蓋是一種鍛煉還是磨損？

楊渝平：保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。關於上下樓梯，我自己有親身體會，這是需要鍛煉的。但凡兩三年不爬樓，很難再爬得上去。所以一定要堅持鍛煉。

大眾健康：高跟鞋是無數愛美女性的最愛，女性常穿高跟鞋對膝蓋有什麼樣的影響？

楊渝平：穿高跟鞋對膝蓋非常不好。台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

大眾健康：據說，每超重一磅，膝蓋部位就得承受6倍的重量。肥胖對於膝關節也不好嗎？

楊渝平：過度肥胖當然會損傷膝蓋了。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

大眾健康：生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷？

楊渝平：一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。所以為什麼運動員需要練呢？運動員簡單的一個動作，可能就要練好幾十萬次，而普通人不練，所以容易受傷。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

大眾健康：很多人都知道，鍛煉股四頭肌對於膝關節是有好處的，可以預防膝關節損傷，這是什麼原理呢？

楊渝平：簡單地來說就是滑輪的作用。單純靠很小的勁兒來拉著滑輪的話，所有的力量都會承載在滑輪之上，但如果把這個繩子提起來，越直，滑輪受的力越小。什麼東西讓它受力？就是上面這個勁兒，就是股四頭肌。股四頭肌能讓它向上分點力量，就會好。要是股四頭肌完全都沒勁兒，全靠力量壓在骨頭上，那不壓壞了嗎？

大眾健康：有什麼推薦的鍛煉方法嗎？

楊渝平：靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種及其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30，60，90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

大眾健康：膝關節骨關節炎是怎麼形成的？膝關節有時活動時有脆脆的響聲，是怎麼回事？

楊渝平：這是一種退變、勞損。膝蓋用得太多、體重太大、運動量不適當、經常爬山、肌肉不夠有力等都會引起退變。

膝關節有響聲，一般來說是軟骨損傷。

大眾健康：踝關節也是最容易受傷的部位之一，如何避免踝關節反覆扭傷呢？

楊渝平：訓練肌肉力量和反應。但是大多數踝關節扭傷都不是運動損傷造成的，是意外損傷，例如不看路、下樓跑得太快、穿高跟鞋等，把這些意外都要避免，治病要治根。

大眾健康：對於籃球、足球等高強度對抗性的運動，怎樣盡量避免膝蓋損傷呢？

楊渝平：對於我們老百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。說白了，你覺得這個球夠不著，你夠它幹嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。大多數損傷都是怎麼造成的？兩個字：逞強。量力而行，就很少受傷。

大眾健康：臨床上您接觸的患者中，最常見的一類損傷是在什麼運動中造成的？

楊渝平：像滑雪、橄欖球、籃球、足球等運動都比較多。兩類運動比較容易造成損傷，一是對抗性運動，二是速度性運動。

大眾健康：對於科學運動、保護膝蓋，您還有哪些建議？

楊渝平：硬體上來講，盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，不要為了省那一點錢而受傷。

技巧上來講，盡量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。

另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。

在一些球類運動中，要盡量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。

鍛煉：知己知彼，量力而行

大眾健康：很多人都會覺得，運動一定會損傷膝蓋。也有人會覺得，運動對於膝蓋是一種鍛煉，越不動膝蓋才越差。那麼運動對於膝關節來講，到底是好是壞？

楊渝平：這種爭議只是來源於自己的觀念不對，其實根本不存在什麼爭議。就像你覺得國家發展快點好還是慢點好？肯定是發展合適了最好，GDP7.4不是說人為定出來的，是經過多年的實踐得出來的。

所以，運動不存在什麼好不好，合理、科學、適度的運動是最好的。無論什麼運動，別過度。運動員過度訓練是沒辦法的，但我們老百姓還有自己的工作和生活，耽誤了就不好了。一年中，來我們醫院接診的運動員只有5%，95%都是非運動員。不該嘗試的運動和動作就不要嘗試，嘗試就得承擔風險，那是一定的。

大眾健康：感謝您給我們這麼多實用的建議，受益匪淺！

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