最實用的睡前飲食策略

自從你開始健身，

可能一直很糾結一系列問題：

睡前能不能吃？

睡前吃會不會變胖？

睡前如果能吃，吃什麼？

睡前多久吃東西比較好？

那麼今天，筆者就為大家一一作答，並附上實用的策略。

睡前能不能xx，能不能xx，請記住以下原則：

1.睡前能吃，但你吃到胃動力不足，撐的睡不著，你覺得能不能吃呢？所以，這不是「能不能吃」的問題，而是「吃什麼以及吃多少」的問題。

2.同理，會不會變胖跟睡前吃東西沒有直接關聯,而是一天的熱量盈餘才會讓你有機會變胖。如此，睡前吃東西會變胖的謠言就不攻自破了。

3.睡前多久進食好取決於你吃什麼和吃多少。如果是一頓正餐，那建議離睡覺時間隔3-5小時。如果只是一頓100-200千卡的小零點，那麼離睡覺60-90分鐘是比較好的。

4.接著第3項中的話題繼續討論吃什麼。如果你屬於晚間訓練（睡覺前5小時內）者，那就吃一頓營養均衡的正餐即可，但不建議攝入過多脂肪。脂肪會影響整體消化速度，從而影響你的入眠時間和睡眠質量。

以上四條原則大概能解決你關於「睡前能不能xxx」的所有疑惑。

傳統言論告訴大家，睡前盡量不要吃碳水化合物，這是有道理的。因為，碳水化合物是較快的能量來源，適合高強度運動前中後的能量補充。

相反，睡眠中人體主要靠脂肪這種慢速能量作為燃料。如果你在一個慢速工作的環境中給予身體快速的能量（比如碳水化合物），那麼就會發生「能量溢出」。

這種「能量溢出」會有給你帶來兩種「不被期待「的後果：

1.減少脂肪的消耗，提升糖原儲備，不利於減脂。

2. 胰島素的升高，抑制生長激素的分泌，阻礙肌肉發展。同時不利於體脂的維持。

那睡前到底應該吃什麼呢？以下是我給大家的建議：

1. 假設訓練發生在睡前的5小時之內，那麼你可以攝入一頓以碳水化合物為主，蛋白為輔，脂肪較少的正餐。但這一頓的熱量不建議超過一天總熱量攝入的30%。過多的熱量攝入，會影響消化吸收，影響睡眠。尤其要注意脂肪的攝入，因為它會增加消化系統壓力。

2.如果你只是攝入一頓小零點，假設300千卡之內，甚至150-200千卡，那麼你最好的選擇之一是「脂肪 蛋白質」的組合，例如：

對於減脂期的朋友，我強烈建議採用酪蛋白/乳清蛋白 低升糖水果的組合。蛋白質可以增強飽腹感，尤其是吸收緩慢的酪蛋白。而例如草莓或者藍莓這樣的果實升糖指數極低，並能提供一定的維生素和膳食纖維，是非常實在和便利的選擇。