老驢推薦 | 最實用的的護膝指南
膝蓋對戶外人是極為重要的一個器官,冬季又是膝蓋勞損和受傷狀況的高發期,因此在日常的生活中我們需要做好膝蓋的鍛煉和防護工作,盡量避免膝蓋受傷。
防護技巧
走路:
多使用腿部肌肉發力,減少膝蓋的承重,這樣不僅能保護膝蓋,還能夠鍛煉腿部,強化腿部的肌肉。
騎行:
1、運動開始之前要進行熱身。
2、騎行過程中要佩戴護膝。
3、注意道路狀況,防止意外事故造成膝蓋損傷。
4、正確的騎行姿勢。
5、合適的座椅高度。
登山:
1、登山過程中使用登山杖可以很好的保護膝蓋。
2、攀爬過程中多藉助腿部肌肉的力量。
3、下山時身體略後傾,不要把全身重量壓在膝關節上。
4、下山落腳時腿部不能完全伸直,需要留有一定的彎曲度。
5、走路時保持腿部彈性,足部的外側和前腳掌著地,腳後跟起平衡和控制方向的作用。
鍛煉和康復技巧
除了在日常運動中注意保護膝蓋,我們還可以通過平時簡單的訓練來增強膝蓋的力量,使之更加強健,受傷之後也更加容易恢復。
高抬腿:
雙腿伸直平坐於床上,腿部保證平直的情況下,用力抬高,反覆一百次。
注意:
1、雙腿要分開進行。
2、端正坐姿,腰背挺直。
直腿抬高:
1、平躺在床上,一條腿屈曲,另一條腿伸直抬起。
2、大腿上的肌肉收緊、綳直,與床成45度夾角,每次維持1秒鐘,再慢慢地放下,兩腿交替練習,如此重複50次。
持續練習對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。
靠牆靜蹲:
1、雙足向前邁出一定距離,並將軀幹貼緊牆面向下蹲。
2、下滑至一定角度(一般屈膝屈髖90°,但力量不足者,可根據自身情況調節),調節足部邁出的距離,保證膝關節在足尖後方,同時膝蓋的方向與足尖的方向一致。
3、每次保持的時間為自己的最大承受時間,每天重複5~10次。因為背部貼牆,支撐了一部分體重,膝蓋受力相對比較少,因此較安全。
注意:
1、軀幹緊貼牆面,膝關節在足尖後方。
2、膝蓋方向與腳尖指向一致,切忌膝內扣。
股四頭肌(大腿肌肉)收縮:
仰卧位,繃緊大腿肌肉,持續10秒鐘之後放鬆,兩條腿交替完成。
擠枕頭:
1、仰卧或直坐,雙膝彎曲,兩膝之間放置一個枕頭。
2、用力夾緊雙膝,擠壓枕頭,保持5秒鐘之後放鬆,重複進行10次。
這項運動有助於加強你腿內側的力量,以幫助支撐你的膝蓋。
除了膝蓋,腰部、腿部、肩部、肘部等地方的關節也同樣重要,驢友們在進行戶外運動的過程中一定要注意做好保護工作。
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