收藏！教你更好前屈，改善骨盆後傾

瑜伽體位圍繞「前屈」、「後彎」、「扭轉」、「支撐」、「倒立」來進行練習，每一個系列都有著不同的意義。

今天和大家一起來分享前屈，前屈是瑜伽體式當中非常重要的一部分，不僅可以讓人變得謙卑、臣服，還使人平靜，有安神的作用。

經常練習前屈可以改善背部僵硬，增強脊柱的柔韌性，按摩腑臟器官，還可以理療骨盆後傾等等一些益處。

前屈看似簡單的動作，想要做到完美對於很多初學瑜伽者來說是有一定難度的，絕大部分練習者剛開始練習時會出現脊柱無法立直向上、腿部發抖和身體前屈時含胸駝背的現象。

為什麼會有這樣的現象產生呢？想要做好前屈體式需要著重的關注哪些呢？

在做前屈體位時最重要的是去啟動髖關節，髖關節是人體很重要的大關節，主導人體直立時的穩定性。在前屈的體式里，腘繩肌扮演重要的角色，它必須伸展才能啟動髖關節，從而帶動骨盆前傾，同時帶動背部豎脊肌群的伸展。

讓我們先來認識一下腘繩肌，腘繩肌由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。

股二頭肌：在大腿後面外側，有長短兩個頭

起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇的下半部

止點：腓骨頭

主要作用：伸髖關節，屈膝關節並使小腿微外旋，短頭使小腿微內旋

半腱肌

起點：坐骨結節

止點：脛骨粗隆內側

主要作用：伸髖關節、屈膝關節並使小腿微內旋

半膜肌

起點：坐骨結節

止點：脛骨內側髁後下面

主要作用：伸髖關節、屈髖關節、並使小腿微內旋

是什麼導致了腘繩肌僵緊？

長期久坐且保持不良坐姿是影響腘繩肌僵緊的重要因素！

我們要將重心放在坐骨上，保持骨盆中正，但沒有習練過瑜伽的人不知道坐骨在哪裡？也不知道什麼樣的坐姿是正確的？所以就選擇了一個自己舒適的姿勢，那長期去保持不良的坐姿，重心落在了骶骨上，導致骨盆處於後傾的狀態，久坐之後就會腰疼，因為壓力都放在了腰骶之間。同時腘繩肌也會被動的收緊變短，因為腘繩肌的起端在坐骨結節上。

腘繩肌在長期被動縮短的情況下變得緊張，會拉著坐骨向下造成骨盆後傾。這也就是上述所說為什麼初學者在練習前屈時會覺得脊柱無法立直向上、腿部發抖及含胸拱背的原因，所以想要練好前屈，腘繩肌至關重要。

第一步：小工具松解腘繩肌

用魚眼去按壓腘繩肌的起點，手去按壓腘繩肌的止點。

用按摩棒去滾動整個腘繩肌肌腹。

其目的是讓其肌肉放鬆，想去練習它首先要去松解，在激活腘繩肌。

第二步：輔助工具配合體位自我練習

仰卧山式準備，屈右膝將伸展帶置於足弓處，下方腿伸直腳蹬，右腿根據身體情況配合呼吸伸展，肩膀放鬆。

坐立山式準備，臀部下方墊一塊瑜伽磚，幫助找到坐骨，避免拱背，給脊柱創造空間。

坐立山式準備，將伸展帶置於雙腳足弓處，手抓伸展帶互相拮抗，吸氣脊柱延展，打開胸腔，呼氣根據自己身體情況向下摺疊。

站立山式準備，屈右腿放置瑜伽椅上，下方腿伸直，吸氣繼續脊柱延展，創造空間，呼氣上半身根據自己的身體情況前屈。

站立山式準備，雙腳打開與髖同寬，吸氣雙手體側向上高舉，呼氣摺疊髖部將雙手置於椅子的上方。手與肩同寬，背部去放鬆，重心在前腳掌，坐骨向上與腳跟垂直，伸展腘繩肌。

坐立山式準備，保持背部繼續向上延展，將雙腿至於瑜伽椅上，雙腳併攏，腳跟向遠蹬，去找坐骨坐立於墊面，吸氣雙手抓住椅子的兩側幫助自己的脊柱向上延展，呼氣腹部去尋找大腿的方向。

前屈下不去不單是腘繩肌的問題，大腿前側的啟動，臀部後背肌肉太緊，脊柱延展空間不夠也會限制前屈。練習瑜伽是一個循序漸進的過程，了解其根源，通過正確的練習方式配合呼吸，堅持的去練習自然水到渠成。

最後分享一下瑜伽老師如何正確的幫輔練習

當練習者進入體式保持中，老師先幫練習者調整骨盆向前，然後雙手放於腰骶的位置，語言引導吸氣脊柱延展，給脊柱創造空間，胸口拉長向前送，呼氣繼續引導練習者以髖部為折點，腹部先去尋找大腿，當練習者向前摺疊時，配合她（他）的呼吸來適當給一個推力，幫助其向前向下。

與練習者背靠背，雙手互扣，要點與前一個輔助方法一樣，配合呼吸利用推力和身體的壓力，幫助其前屈。

與練習者面對面，腳掌去相對，雙手互抓，拮抗得力。吸氣讓其脊柱延展，不含胸拱背，胸腔去提上去，呼氣在摺疊時給一個牽引的力，幫助練習者正確的深入。

前屈的輔助方法很多種，每位習練者的身體狀況不一樣，輔助方法也不同。要注意的是輔助過程中要隨時去關注練習者的情況，引導練習者不能為了額頭貼腿而強制性的去做，導致含胸拱背，給脊柱造成傷害。一定要讓脊柱在延展的情況下去做練習，可以微屈膝，沒有緊張，整個過程處於舒展放鬆的狀態，最重要的是配合呼吸，呼吸是瑜伽的靈魂。

希望本篇文章讓你對前屈受限有更好的理解和認識。

Namaste！

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立足大理，傳道瑜伽

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