陳沛菊：太極拳的練習要點 - 太極理論 - 太極網-中國最大的太極拳網站-中華太極拳傳承譜...

太極拳的練習（錄音整理）

作者拳照

要中正在習拳過程中，經常發現習拳者身體不中正，東倒西歪，前俯後仰，周身彆扭，初習拳者尤甚。首先要做好"四平"，即頂平頭正，肩平身正，眼平意正，心平氣正。其次，為了使身體中正安舒，支撐八面，必須做好外三合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。以摟膝拗步為例，左腳在前成川字步，右肩與左胯合住，右肘與左膝合住，右手與左足合住，右腳在前相反之。外三合就好象木工在豎門窗時，為了不變形，首先打個"X"來固定框架一樣。當然，我們習拳者的外三合，主要是靠意念來實現了。太極拳的中正，並不是絕對保持身體中心與地面垂直，而是保持身體平衡。以"金雞獨立"為例，一定要身體略有傾斜，才能保證身體沉穩，即"斜中寓正"。在行拳過程中，保持身體動態平衡。要"松"、而不"懈"練拳時精神萎靡，骨節閉合，好象支撐不了自己的身體一樣，頭垂、背彎、胯余、膝軟，兩手兩臂也是如此，肌肉軟癱一堆。拳架鬆懈丟癟、混混沌沌、無精打采。雖練拳多年，但是情緒不濃，推手時丟癟頂抗，毛病叢生。以上弊病皆由"松"、"懈"不分所致。首先要提起精神，注意意領。其次，所有骨節都要啟開，筋要鬆開，氣要沉，腰以上的勁往上，腰以下的勁往下，處處都要走出兩稍之勁來。用意不用力為之松，不用意不用力為之懈。所以拳論說，用意不用力，在氣則滯，在意則靈，意氣君來骨肉臣。要"開"、"合"分明不少人練拳和推手時，知開不知合，知合不知開，拳勢開則散，合則癟，開合分離，根本談不上連綿不斷。行拳稜角叢生，推手時頂抗丟癟，處處受制。開合是一個矛盾的兩個方面，開離不了合，合離不了開，開合同時存在。我們提倡開時注意合而不散，合時注意開而不癟，就是為了防止開合分離。拳論說，開中寓合，合中寓開是千真萬確的。當你功夫練到一定程度時，你會感開中有開，合中有合，或者叫一開再開，一合再合，達到開合難分的程度。這是練好太極拳和太極推手的關鍵所在。要足下有根盤架推手時，總是頭重腳輕，站立不穩，單腳難以自控，甚至雙腳在地也不穩當。主要表現為虛實變換得不好。前後虛實全靠前倒後移，左右虛實也靠左右搖擺，所以這是造成足下無根的根本原因。關鍵主要依靠松腰落胯，重心下移，自然站立穩當。具體做法：如弓箭步，後足實變前足實時，後足要蹬，前足要撐，松腰落胯，在松沉中實現重心轉移，虛實變換。用我們的話說，在松沉中進退，在進退中松沉。這樣既可防止硬腿，又可防止軟腿，足下自然穩當有根。要圓活稜角多，拳架硬梆梆，動作獃滯不受看，沒有太極拳味道。主要原因是沒有承上啟和抹角所致。盤架和推手時，在開完合盡處，用松沉勁將上下兩式無間隙的連接起來，同時在開完合盡處劃個小弧，這個小弧叫"抹角"。就好象打籃球接球一樣，要有緩衝地接住並返回。有了承上啟下和抹角，拳架自然鬆柔園活，連綿不斷。顯則象長江大河滔滔不斷，藏則象冰下流水視而不見。有了此勁，不僅拳勢優美，而且在推手化勁中起重要作用。這也是"內家拳"與"外家拳"區別之關鍵所在。要轉換輕靈，避免雙重。雙重是病，其表現為：盤架時邁步遲重，起落不穩，老像重生，難以自控；推手時，攻哪守哪，頂抗有餘，不明化取。雖練拳多年，仍處處受制，皆因雙重所致。首先明陰陽之理，劃清自身虛實，邁步輕靈如貓行。虛實的變換主要靠兩腎兩胯來完成。正確地變換虛實，腎應能夠自然出入，腎的出入在推手中能夠取得事半功倍的效果。那麼，腎怎樣才能出入呢？比如說，騎自行車時，一腳松沉下蹬，下蹬之腿一邊的腎胯隨之下降為實；另一腳沾粘吸提，胯腎隨之上升為虛；如果雙腳齊蹬則滯，犯了雙重之病。那麼在習拳過程中，向前邁左步時，左腎左胯升起為虛；同時，右腎右胯下降為實，左右反之。概括講，凡是虛腿的一邊腎胯升起；凡是實腿的一邊腎胯下降。無論盤架子和推手都必須做到這一點，就能實現拳論所說"出腎入腎是真訣"之要求。要松肩垂肘松肩垂肘，人們往往理解為肩峰往下沉，越沉越好，甚至著意往下沉肩，使肩背緊張，如負重擔，造成板胸不能運化，對推手影響極大。關鍵在於弄清肩的結構。肩是由肱骨頭、肩胛骨的關節盂和胸鎖骨構成。壓肩會使肩關節閉合，氣上浮，有憋氣的感覺。要想松肩，必須肩關節啟開，松筋並向前有攏意，肩背毫無份量，氣因方能暢通。功夫練久了，肩關節自開，肩活胸柔自然能夠運化，才能實現拳論所說"運化在胸"的要求。要圓撐飽滿盤架、推手時，常常發現此處有，彼處無；一處有，多處無。凹凸斷續處處可見，拳勢不圓滿，因此在推手時處處受制。要學會全面用意，在意的指揮下，周身都要有一定的棚勁，棚勁不能單純理解為向前向上的頂和抗，棚勁是母勁，一切皆由母勁變化而來，棚勁用好，感覺奇妙。用意就是練意，意既能照顧全身，又能突出重點。突出重點又要照顧全面，全面是為了重點，重點是全面的突出表現。這就是太極拳的整體觀念。任何拳勢的變化都應意變在先，意是指揮官，又是先鋒官。無論盤架還是推手，周身始終保持動態平衡，同時又要千變萬化，這就叫"身形不變變在中，變中不變在其中"的理論。如果我們做到這一點，拳勢自然舒展大方，緊湊圓活。舒展而不散，緊湊而不癟。沒有斷續，沒有缺陷，沒有凹凸，功夫久了，就能松沉貫通，內外一致，無論行拳還是推手，都會感到奇妙無窮，丟癟之病自然消除。要呼吸自然為宜太極拳之呼吸是太極拳愛好者所關心的一件大事，而一些書刊雜誌又各說不一，使得練拳者無所適從。我想談太極拳之呼吸，首先要弄清三大呼吸系統，即胎吸、毛髮呼吸、及口鼻呼吸。這三大呼吸系統，不管你意識到或沒意識到，都在完成與大自然交換氣的任務。三者缺一不可，否則就要影響健康，甚至威脅生命。口鼻呼吸入肺，只有胎吸，氣才能下達氣海，才是真正的深長呼吸。呼吸深長，一般說來，身體健康，壽命長；呼吸越淺，健康越差，壽命越短。通常所說的腹式呼吸或叫丹田呼吸都不準確。準確的說法，我認為應該叫胎吸。方法是用神闕穴進行呼吸，吸時神闕穴（臍輪）帶動肚皮往命門貼，呼時還是用神闕穴帶動肚皮回原處。這樣一收一放，周而復始，任其自然。呼吸時注意：防止腹緊，防止憋氣，腹鬆氣騰然。從我學拳的人中，有幾位練功配氣，硬要一次呼吸完成一次開合，結果有的腹痛，有的胸悶，有的血壓升高，更有甚者每當想練拳但尚未練拳時腹部就痛。後來他們向我說明了情況，我讓他們忘記呼吸，讓它越自然越好。實踐證明，太極拳的氣不是配出來的，而是通過長期練功練出來的。吳圖南老前輩完成每個定式要五、六個呼吸，我們練拳每式也要五、六個呼吸才能完成一次開合。然而我們在單式練發勁時，呼吸和開合自然配合起來了。楊班候老前輩發人時，哼哈二氣定輸贏就是有力的見證。呼吸以細、勻、深、長為宜，但都是自然的，毫不勉強，望同學者細心揣摩體會，有所受益，我以此為樂！
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