超棒的核心力量訓練法,完美身材就該這麼練!打卡10
核心到底有多重要
堅持瑜伽是一種態度,而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
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第9輪
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我們知道在瑜伽練習的過程中,經常會有體式需要動用到我們的核心力量,譬如平板式、船式、下犬式、椅子式……然而,核心力量到底是什麼呢?
所謂「核心」是人體的中間環節,就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域,是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,包含29塊肌肉。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量的作用,是整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群,對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。
核心集群≠腹肌
核心肌群和腹肌,是經常被搞混的兩個肌群。特別是對新手來說,把核心訓練當作創造六塊肌方法的人不在少數。事實上,核心肌群與腹肌並不完全相等,若考量生活需要及運動能力,比起腹肌明顯與否,核心肌群的強度更應該被重視!
核心肌群的定義相當廣泛,有些人甚至會把胸、肩等四肢除外的肌群算在內。而一般常見的講法,會是從骨盆與脊柱延伸,涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群,共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
核心肌群與我們脊椎、骨盆關係緊密,而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是維持人體姿勢、穩定軀幹、轉移力量的重要部位。簡單來說,生活中的每時每刻都需要用到我們的核心肌群。
腹部肌群主要分成淺、中、深三部分。淺層的腹外斜肌位在軀幹兩側,包覆著腹直肌;中層則是腹直肌與腹內斜肌,冰塊盒腹肌也就是指腹直肌。
至於深層的腹橫肌,因為位置在最下方,無法直接看到,但卻是穩定姿勢的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一樣,是橫著軀幹的。所以,一般在鍛煉腹肌,都是針對腹直肌與腹外斜肌等中淺層的肌肉。
如果從功能性來看,腹肌同樣能分擔核心肌群的工作、協助維持人體姿勢。再來就是美觀,不少人將「炫腹」視為勤奮鍛煉的象徵;但是不是有腹肌就代表練得好。
解釋完核心肌群與腹肌的不同,是否有幫助到你釐清一些觀念呢?若還不是很清楚也無妨!接下來就進入我們今天的打卡練習吧,幫助你更加深刻的認識一下核心肌群的重要性。
核心力量及骨盆穩定練習
首先,跪立在瑜伽墊上,雙手放在肩膀的正下方,腳趾回勾蹬地,雙腿併攏(此時,身體呈現的三角形會讓你的身體更加穩定),慢慢把脊柱延伸,仔細的去尋找,讓骨盆保持中立的位置,腰部要有一個小的曲度,但是胸口又不至於塌掉,手臂慢慢向後推開,保持核心的穩定。
此時,你可以嘗試啟動烏加依呼吸,每一次呼氣都讓腹肌是自然向內收緊的,當你在這裡去有覺知的感受時,你會發現自己很累,因為你是主動的去激活自身的核心力量了。
我們很多的時候做練習,身體和思想是脫離的,雖然你的身體在做一些體式,但並沒有想過這些體式是在激活哪些肌肉,拉伸哪些肌肉,所以在體式練習的過程中一定要學會用心去感受。
找好你腰部的曲度,吸氣時,胸腔打開伸展,呼氣時,卷背收右腿到胸前,嘗試讓額頭和膝蓋去靠近,剛開始做這個動作時你可能會發現你的右腿是提不上來的,這個時候就需要呼氣,讓腹部向內收。
再次進行反向的練習,呼氣,胸腔打開,吸氣,卷背收左腿到胸前,要讓胸前有足夠的空間,雙手有力量的去推開墊子,在向後推的時候背部會向上頂起來,就有足夠的力量向里收,腿也可以抬得跟高。
接下來,你可以做一個伸展,將你的右腿向後抬高,注意肋骨不要下沉,慢慢將左手伸展出去,保持,然後由身體左側向後移動,握住你的右腳,呼氣的時候落回墊子。
再以相同的方式做反方向練習。
為了增加難度,我們在這裡來到平板的位置,首先保持身體的穩定,讓肋骨核心向里收,左邊的腳掌輕輕的蹬在地上,這是一個一半的板式,需要先啟動身體的核心力量,讓左側的膝蓋微微離地,在這裡你的身體可能會開始抖動,這是很正常的。
啟動烏加依呼吸,感覺核心的力量,保持骨盆的端正,肋骨輕輕的向上推起,慢慢的將腿向胸前收回,吸氣蹬腿,呼氣收回,進行4-5次的練習即可,結束時,腿部落下,彎曲膝蓋放鬆,手臂伸向遠處,來到嬰兒式休息一下。
今天的這些動態的腹肌練習,可能和我們以往練習的船式,擺腿之類的體式不太一樣,更多的會讓我們的身體更加的靈活和穩定,如果你喜歡以上的這些練習內容,就在文章的評論給小編留言吧!
瑜伽的目的,在於平息內心衝動和想法的混亂,追求一種平衡。
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