跑步後的拉伸運動 跑步後的工作

原標題：跑步後的拉伸運動 跑步後的工作

跑步現在已經成為了一種廣受歡迎的運動方式，通過跑步，可以瘦身減肥，可以增強身體素質，有利於身體健康，但是如何才能達到事半功倍的效果呢？跑步後的拉伸運動能夠將跑步的效果最大化，這跑步後的工作很重要。那麼如何才能做好跑步後的拉伸運動呢？

一、拉伸小腿

在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。

1.將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。

2.雙手撐住牆，後腳跟保持著地，雙腿要綳直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。

3.俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那隻腳的腳尖部位，同時，腳跟向後和向下用力，保持緊張狀態，令小腿後部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心裡默念10下然後放鬆，再重複進行上述動作，重複3次，然後換腿再做。

二、拉伸韌帶

1.雙腿交叉緊靠，彎腰並伸直膝蓋，嘗試著用手去摸自己的腳，或者將身體貼向雙腿，維持該動作15-30秒的時間，然後換令一條腿重複進行。

2.前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然後，腿部韌帶與後背會感到有酸痛感，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復為起始狀態，恢復為起始動作後，再重複進行12次。

3.將綳直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態後，拉伸才能夠停止，然後，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復為起始動作時的狀態。

三、拉伸臀肌

1.兩腿一前一後分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態30秒後換腳進行。

2.髖部向前慢慢滑動，然後雙手後撐，一直保持30秒的時間。

3.該動作同樣是維持20秒左右的時間，將雙手枕與腦後，與此同時，兩膝和髖部向一側用力。

四、拉伸膝蓋

1.拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。

2.用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位於左側的肌肉部位也是如此，時間為20秒，到時間後重複進行動作。

3.改坐姿為站姿，雙腳打開到與肩同寬，同時，腳尖呈外八字形狀，注意腳不要彎曲，但是，身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方，拉伸膝蓋。

五、拉伸腹部

拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了，從站立變為坐姿，屈膝，兩腳底置於身體前方，並盡量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動作，如果能夠輕鬆做到的話，就盡量把身體前傾，增強鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。

以上這些便是跑步後需要進行的拉伸運動。跑步後的拉伸運動能夠將跑步產生的效果擴大，讓身體得到更好的鍛煉。