小課堂——再談深蹲中膝蓋超不超腳尖問題

06-04

導讀

深蹲膝蓋超不超腳尖，幾乎是健身界的世紀之爭，（兩個世紀）我不指望我能終結這個爭論，只是希望能夠比較完整的闡述自己的觀點給大家作為參考。

深蹲在健身運動中的重要性不在贅述，我們直接來看一下深蹲這個動作。常規的動作描述：雙腿自然開立與肩同寬，腰背挺直肩胛骨縮回，臀部後坐，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行，呼氣，四頭肌發力蹲起杠鈴。

好的，大家根據這個常規的動作描述可以自己扛著空氣做一下，下蹲至大腿與地面平行甚至更低（比如說蹲坑那種狀態），看一下你的膝蓋。超沒超過腳尖？我敢肯定絕大多數人都超過腳尖了，普遍柔韌性和協調性不夠，如果不超過腳尖，無外乎兩種情況：

第一，你沒蹲到大腿與地面平行，僅僅就是半蹲而已。這種情況咱就不說了，你都沒蹲下去。

第二，你學過深蹲這個動作，懂得用上半身前傾來保持身體的平衡。然而這樣，壓力就會從膝蓋轉移到腰椎上。因為如果上身挺的直，那膝蓋不超過腳尖就很難做到，要想不超過腳尖，必然要上半身前傾。不服對著牆蹲，反正前傾頭就得杵牆上。

這樣來看，腰與膝蓋不可兼得的，要麼一個身體屈髖前傾，要麼膝關節大幅度屈曲

那是不是既然蹲下去都超腳尖，就隨便超呢？回答也不是肯定的，因為膝蓋不能超過腳尖是有道理的。賽普學院的教材中對於這個問題的描述是「膝關節盡量不要超腳尖」，因為超過越多，身體以及負重對於膝蓋的壓力就越大。這個原理就算不講自己蹲的時候也能感受得到。那麼大家看啊：如果你蹲的深，膝蓋又不超過腳尖。那你的上身會前傾的，這樣對腰椎有很大的壓力，如果你身體一點不前傾，那膝蓋必然會超很多，那膝蓋的的壓力又大了，這簡直就是一個悖論，逼著人們不做深蹲的節奏啊？大家會說，你這瞎白話半天也沒給個準話啊？

那我就給大家個我自己的觀點：「不要過分在乎超不超腳尖，只要保證膝蓋和腳尖的朝向一致即可。讓骨骼在正確的排列位置上去深蹲，膝蓋會超腳尖但也不至於太多。這裡有個度的問題，如果你超的太多，那就屈髖身體前傾去彌補嘛，不要用一個極端去否定另一個極端，既可以膝蓋超一些，也可以屈髖前傾一些，取個中間量，雖然不能兼得，但是可以把壓力讓兩個部位均攤掉

總結：

1.深蹲就得「深」蹲，蹲的越深對腿部的刺激越大，獲利也就越大。

2.深蹲中膝蓋能並且會超過腳尖，無非是超多少和靠身體前傾平衡多少的問題。

3.與其糾結超不超，超多少的問題，不如多觀察深蹲中骨骼的排列問題，多關注膝關節和腳尖的朝向是否一致。

最後會些人會問深蹲是否傷膝蓋傷腰椎，說實話所有深蹲類的動作肯定都會對膝蓋有影響，跑步單車哪個都磨膝蓋軟骨，但是首先膝蓋沒這麼脆弱，然後就是膝蓋軟骨就是用來磨的，不磨反而會退行性病變，這也就是我們常說的「用進廢退」。大重量深蹲也會對腰椎會產生威脅，這也是我們一直強調先保證動作質量，再講求訓練動作的根本原因，高質量的訓練動作是有效避免運動損傷最根本手段，遠比昂貴的護具來的有效。