95﹪的腰間盤突出都不需要手術！腰部治療大揭秘

06-04

文章作者：王彥桃、張雪

隨著長期伏案、長期開車、久坐一族的增多，腰椎間盤突出的年輕化趨勢越來越明顯。

很多患者疼痛時坐卧難安，甚至嚴重影響日常生活和工作。

腰椎間盤突出是由於兩椎體間的椎間盤纖維環撕裂，髓核從撕裂的纖維環縫隙中突出，突出物壓迫神經根造成功能障礙，例如腰痛、下肢麻木、發涼、跛行等。功能障礙發作模式一般有兩種，一種是慢性發作，與長期脊柱屈曲姿勢有關，如長時間伏案工作、開車。另一種是急性發作，常伴有劇烈刺痛，多與脊柱向前彎曲動作有關，如彎腰抱起小孩，或端起一盆水。

（圖片為《腰背維修師》實拍）

（1）反覆「閃腰」：多是由一些小的動作引起，並沒有長時間的劇烈運動。這是由於活動時椎間盤變形，向一側突出，壓迫硬膜囊或者神經根。

（2）慢性腰痛：通常患者經過幾次急性腰痛發作後形成，這種腰痛常在咳嗽、大便後加重。這是由於腹壓增高，破壞了椎關節與椎管之間的平衡狀態。

（3）下肢放射痛或者伴有麻木：有時到臀部，有時到膝關節後部，有時小腿，有時到足部。主要有神經根不同程度受壓有關。

（4）下肢無力或者間歇性跛行：主要是神經根嚴重受壓引起。

（5）大小便功能障礙：這是嚴重的「信號」，需要儘快的去醫院，很可能是脊髓或者馬尾神經受壓了。

（6）如果有明顯下肢麻木、小腿、大腳趾無力等神經癥狀，建議去接受康復治療師的親自治療。

（腰椎間盤突出急性期或有不適建議在醫生的監督下進行）

卧位練習

俯卧趴好，雙手平放在下巴下面，這樣可以將你的頭部支撐起來。保持這個姿勢20秒，如果疼痛緩解就可以繼續。保持呼吸，每次呼氣時都讓下背部盡量沉向地板。如果頭墊在拳頭上讓疼痛加重，就回到手掌平放在下巴下面，甚至什麼都不放，側過頭來趴在地面上。

卷腹

（圖片為《腰背維修師》實拍）

起始姿勢：屈膝卷腹，腰椎沒有活動。仰卧時，雙手下滑到下背，撐住腰椎。這個位置可以防止腰椎平壓在地板上，減少背部壓力。一條腿伸直，另一條腿彎曲。彎曲腿的腳著地，與伸直腿的膝保持水平。

動作要領：首先收緊腹肌，但不要引起疼痛。肘部從地面上抬起，然後，頭和肩輕，輕抬離地面。保持8-10秒，然後回到起始位置。第一組完成6次，第二組完成4次、第三組完成2次。

側橋

（左圖為《腰背維修師》實拍）

起始姿勢：如果沒有足夠的力量，可以採用膝支撐。身體側卧，用一側肘、髖和腿將身體撐起。

動作要領：採用左側手支撐，撐起左側骨盆，將髖部向上推起，直到用左肘和膝將整個身體支撐起來。右手可靠在髖部。進階的方法是膝蓋抬離地面，只用肘和腳作為支撐點。保持8-10秒，然後回到起始位置。第一組完成6次，第二組完成4次、第三組完成2次。

鳥狗式

（圖片為《腰背維修師》實拍）

起始姿勢：四點支撐時，脊柱處於最具復原能力的位置，輕微屈伸活動。通過活動，腰椎處於無痛的最佳位置。胸椎輕微向上彎曲。屈髖，膝在髖下地面接觸。雙手放在肩下。適當收緊腹肌，控制軀幹活動，確定活動只發生在髖部和肩部。

動作要領：四點支撐跪著，同時舉起對側手臂和腿。手臂不要高於肩，腿不要高於髖。那些背部非常脆弱的人群可以採用更簡單的「鳥狗式」，只抬起一隻腿，沒有手臂的動作。保持8-10秒，然後回到起始位置。第一組完成6次，第二組完成4次、第三組完成2次。

行走——天然的背部止痛膏

行走是我們日常生活中最常見、最幾本的活動之一。它做起來簡單，但對腰背部健康尤為重要。毋庸置疑，走路需要成為你消除腰背痛計劃中的必備部分。你們也許會困惑，因為你們發現走路有時會加重疼痛。患者以前很可能被告知，緩慢地散步能減輕疼痛。患者照做了，卻沒有任何緩解。這通常是由於走得太慢反而會加重脊柱的靜態負荷。肌肉給了脊柱更多的擠壓力。

慢走的其他負面因素還包括不擺臂的傾向，這會進一步加重靜態肌肉痙攣。正確的行走是擴大步伐，加快步速，往前走，就像你真的要去哪兒一樣行走。軀幹就是一個能量儲存系統，每邁一步，背部的彈性組織就能減輕肌肉衝力，為脊柱減負，擺動手臂和加快步速能進一步幫助這種「減負」作用。

DON"T 腰椎間盤突出後應避免哪些動作

1. 背部的一些鬆動和拉伸

這些拉伸動作使椎間盤和脊柱關節對疼痛更加敏感。

2. 「超人（Superman）」練習

「超人」(我們稱之為「小燕飛」)是一個常用的背伸肌的練習，它可以將6000牛頓的擠壓力（或600千克）加在過伸的脊柱上。這對腰背痛患者來講，是一個設計糟糕的練習。拋棄這個「治療性練習」，它適合於那些對運動感興趣、沒有疼痛的人群。