乾貨！訓練器械之王---啞鈴的22種鍛煉方法

眾所周知

啞鈴是一種簡單

經濟的健身器材

也是最常使用的健身器械

小小的啞鈴有著強大的功能

據說

當年施瓦辛格一身健美的肌肉

主要就是通過啞鈴鍛煉而得

但有不少人用啞鈴鍛煉後

既沒有增加力量

也沒有變得健美

常會就此心灰意冷

啞鈴也被束之高閣

甚至成為鎚子的替代品

事實上

啞鈴健身大有學問

如果不加以貫徹

鍛煉效果往往不會令人滿意

GF《啞鈴課堂》

長期堅持練習啞鈴

可以修飾肌肉線條

增加肌肉耐力

經常做重量偏大的啞鈴練習

可以使肌肉結實

強壯肌纖維

增加肌力

啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰

腹部肌肉以及下肢肌肉

如做仰卧起坐的時候

在頸後部雙手緊握啞鈴

可以增加腹肌練習的負荷

手握啞鈴做體側屈或轉體運動

可以鍛煉腹內、外斜肌

手握啞鈴的直臂前舉、側平舉

等可以鍛煉肩部和胸部肌肉

啞鈴的功能遠遠不止這些

下面就讓GF告訴你

啞鈴常見的22種使用方法

1、坐姿臂彎舉

主要鍛煉

肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部，

也可以在一定程度上鍛煉喙肱肌、胸大肌上部。

練習方法

穩坐於長凳上，掌心向內，雙手各握一啞鈴：

-------吸氣，同時抬起一側手臂、掌心轉向上

-------抬高肘部，繼續彎舉啞鈴。

2、單臂彎舉

主要鍛煉

肱二頭肌、肱肌和肱橈肌

練習方法

穩坐於長凳上，低手抓握啞鈴，肘部靠近大腿內側

------吸氣並彎舉啞鈴

------完成動作時呼氣

3、錘擊式臂彎舉

主要鍛煉

肱二頭肌、肱肌和肱橈肌

練習方法

採取站姿或者坐姿均可，掌心向內，雙手抓握啞鈴

------吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時彎舉或交替彎舉

------動作完成時呼氣

4、仰卧啞鈴臂屈伸

主要鍛煉

肱三頭肌（長頭、內側頭、外側頭）

練習方法

雙手各握一啞鈴，仰卧於長凳上，雙臂向上伸展，與凳面垂直

------吸氣，緩慢屈臂

------回到起始位置，動作完成時呼氣

5、頸後單臂屈伸

主要鍛煉

肱三頭肌（長頭、外側頭）

練習方法

採取站姿或坐姿均可，單手持啞鈴伸臂上舉

------吸氣，屈肘使啞鈴下降至頸後

------回到起始位置，動作完成時呼氣

6、頸後雙臂屈伸

主要鍛煉

肱三頭肌（長頭、內側頭、外側頭）、肘肌

練習方法

採取坐姿，雙手托住啞鈴至頸後

------吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方

------動作完成時呼氣

7、俯立臂屈伸

主要鍛煉

肱三頭肌（外側頭、長頭）、肘肌

練習方法

雙膝威屈，背部挺直，手持啞鈴，上臂緊貼體側，屈肘90度

------吸氣，伸直手臂

------動作完成時呼氣

8、單臂啞鈴推舉

主要鍛煉

三角肌（前部、中部）胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌

練習方法

穩坐於長凳上，掌心向內，雙手各握一啞鈴：

-------吸氣，同時抬起一側手臂、掌心轉向上

-------抬高肘部，繼續彎舉啞鈴。

9、啞鈴側平舉

主要鍛煉

三角肌（前部、中部）、斜方肌前部

練習方法

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴

------向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈

------返回起始位置

10、俯立啞鈴側平舉

主要鍛煉

該動作鍛煉整個肩部，特別是三角肌後部，動作之末還需要斜方肌下部、菱形肌、小圓肌以及肩胛肌共同收縮。

練習方法

兩腳分開站立，膝部微屈，腰部向前彎曲並保持背部挺直，肘部稍屈，手持啞鈴

------吸氣，將啞鈴平舉至身體兩側

------動作完成時呼氣

11、單臂啞鈴前平舉

主要鍛煉

該動作主要強化鍛煉三角肌前部、胸大肌上部、以及三角肌中部，每次動作周期內還需要前鋸肌、菱形肌等肌肉參與

練習方法

兩腳分開站立，正手抓握啞鈴，放於大腿前方或稍外側

-------吸氣，兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平

------動作完成時呼氣

12、側卧單臂側平舉

主要鍛煉

三角肌，也可強化岡上肌

練習方法

側卧於地板或長凳上，單手正手抓握啞鈴

------吸氣，抬起手臂

------動作完成時呼氣

13、並握啞鈴前平舉

主要鍛煉

三角肌前部、胸大肌上部以及肱二頭肌端頭

練習方法

兩腳稍微分開站立，挺胸收腹，掌心向內，雙臂伸直，雙手重疊抓握啞鈴置於大腿前方

------吸氣，前舉啞鈴至肩部水平

------緩慢降低啞鈴，避免用力不均勻產生斷續動作

------動作完成時呼氣

14、平卧啞鈴推舉

主要鍛煉

三角肌、胸大肌、肱三頭肌、肘肌

練習方法

平卧於長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸

------吸氣，屈肘並且旋轉前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平

------將啞鈴推舉至起始位置，胸大肌上部等長收縮，動作完成時呼氣

15、仰卧飛鳥

主要鍛煉

胸大肌

練習方法

上身平躺於窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節的應力

------吸氣，兩臂張開，使肘與肩同高

------呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置

16、上斜卧啞鈴推舉

主要鍛煉

該動作以鍛煉胸大肌（特別是胸大肌上部）為主，還能鍛煉三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌

練習方法

仰卧於斜凳上（傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓練負荷），肘部微屈，正手持啞鈴

------吸氣，向上推舉至兩個啞鈴相互接觸

------動作完成時呼氣

17、上斜飛鳥

主要鍛煉

胸大肌

練習方法

平躺於斜凳上，角度在45-60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關節應力

------吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高

------呼氣時上舉啞鈴

18、啞鈴仰卧屈臂上提

主要鍛煉

該動作可以鍛煉整個胸肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌菱形肌和胸小肌，也可以牽拉胸廓

練習方法

仰卧於長凳，雙足著地，兩手共握一隻啞鈴，掌心貼附於啞鈴片的下面，拇指和食指環繞手柄

------吸氣，將啞鈴下降至後腦，肘部微屈

------回到起始位置並呼氣

19、單手啞鈴划船

主要鍛煉

該動作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、斜方肌和菱形肌，對肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也有一定的鍛煉作用

練習方法

掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上

------保持身體穩定，吸氣，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後

------提拉手臂與身體保持一定的距離

------動作完成時呼氣

20、聳肩提啞鈴

主要鍛煉

斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌

練習方法

兩腳稍微分開站立，頭部挺直或稍前屈，雙手各提啞鈴於身體兩側

------儘力向上、 聳肩

------降低啞鈴回到起始位置

21、下蹲提啞鈴起立

主要鍛煉

股四頭肌和臀肌

練習方法

雙腳稍微分開站立，兩手分別持啞鈴，兩臂下垂於身體兩側

------直視前方，吸氣，輕度挺胸收腹，下蹲

------蹲至大腿與地面平行時，返回起始位置

------動作完成時呼氣

22、啞鈴側屈

主要鍛煉

腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和錘狀肌

練習方法

兩腳稍微分開站立，左手置於頸後，右手握啞鈴

------身體向左側彎屈

------回到起始位置，或者腰部被動向另一側稍微側屈

文章來源：FredreicDelavier. 肌肉健美訓練圖解[M]. 山東科學技術出版社, 2012.