一探究竟|預防大血管併發症，吃什麼？吃多少？怎麼吃？

糖尿病病友的主要任務就是：預防和控制心腦血管疾病併發症，因為約有一半的糖尿病病友死於心血管疾病。而堅果對預防糖尿病心血管疾病頗有益處。每天吃點堅果，是糖尿病病友的明智選擇。

吃什麼堅果

堅果富含脂肪、蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素E和B族維生素等有益健康的營養成分。部分堅果的脂肪的含量高達40%以上，如核桃、松子、榛子、花生、葵花籽、南瓜子、杏仁、香榧子、開心果等，大部分堅果中的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，是人體必需脂肪酸的來源，這些脂肪有利於心血管的健康。

不推薦糖友食用的堅果：白果、栗子、蓮子、芡實米等，碳水化合物含量高，糖尿病病友要少量食用。

推薦糖友食用的堅果：榛子、大杏仁、開心果、花生、核桃都是比較健康的堅果，推薦糖尿病病友食用。

吃多少

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：每周攝入50-70克堅果，每天10克左右，相當於每天帶殼瓜子20-25克，約1把半，或者花生15-20克，或核桃2-3個。如果攝入堅果的量過多，應減少一日三餐的飲食總能量，以保證一日總能量的穩定。

實際生活中糖尿病患者每天吃一把堅果，大約28克，平均能量在180～200千卡左右，是比較適宜的。最簡便易行的替換方法就是用堅果替換食用油，180千卡的能量相當於20克油脂的能量。如吃了核桃，就少吃一個炒菜，換成涼拌菜。

通常一碗2兩生米煮成的米飯的能量為360 千卡，如果多吃了一把堅果，建議少吃半碗米飯。這樣， 一天中的脂肪就不易增加， 而各種營養成分卻大有加強，膳食變得更健康。

堅果的能量要計入一日總能量中，如果吃了堅果，就要減少其他食物的攝入量，以保持總能量穩定。

怎麼吃

1.堅果最好選擇原味的，因為加工過程通常會帶入較多的鹽、糖、油脂，不利於身體健康，糖友選購時應注意閱讀食品標籤和營養成分表，盡量少吃這類堅果。

2.大家可以把各種堅果混合起來， 用粉碎機打成粉末狀，放入密閉的瓶中，拌菜、做湯或做粥時撒入1～2勺，代替油脂，既美味又健康。

3.對於牙齒不好的「糖友」，可以把堅果放在咖啡磨中磨成粉或碎，放在早餐牛奶或豆漿中食用。

4.也可以把堅果隨早餐食用，既增加了早餐的營養價值，也不至於過量食用。

5.要獲得堅果的健康益處，需要細水長流的長期吃。

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