膝關節的常見跑步損傷與治療預防

Bigger（比戈）跑步學院

8月24日，Bigger跑步學院的金聖斌教練在「Bigger跑步學院初馬訓練營」微信群為廣大的馬拉松愛好跑者帶來一場線上的馬拉松備戰康復損傷的微講座。金教練主要從預防跑步過程中最重要的膝關節損傷來為跑友們進行講解，最常見的3種膝損傷：一.髂脛束綜合征；二.鵝足腱炎；三.髕腱末端病。金聖斌北京體育大學運動康復專業美國南加大認證康復師美國HAH急救員全球華語商學院EMBA戈壁挑戰賽康復教練1髂脛束綜合征（ITband Syndrome）

1、什麼是髂脛束綜合征（ITband Syndrome）？

髂脛束（大腿外側很硬的條狀物） 摩擦大腿骨頭外面發生的炎症。但是注意只有髂脛束變緊張了之後，才會產生疼痛，正常的髂脛束跟骨頭之間是有距離的，不會磨。

（髂脛束解剖圖）

2、髂脛束綜合征形成原因.

在跑步過程中，下肢的穩定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂脛束也會參與到其中。但是當下肢穩定性比較薄弱，髂脛束會增加他的工作量，使得髂脛束變緊張，與大腿骨之間空隙減少，摩擦大腿骨產生疼痛。

3、如何暫時緩解和徹底治療髂脛束綜合征

緩解放鬆：滾泡沫軸，按摩髂脛束。（使得髂脛束變鬆弛，沒有那麼緊張）

徹底治療：下肢的穩定性由臀中肌與髂脛束共同提供。當臀中肌參與不夠，會加大髂脛束工作量，使它變緊張。所以我們要加強 臀中肌。可以這麼理解，把髂脛束和臀中肌當作你的員工，在幹活的時候臀中肌偷懶了，結果髂脛束累的不成樣了。如何處理呢？也許你會按摩他，讓他放鬆放鬆，第二天很有精神去工作，但是沒過多久又開始不行了。所以真正解決的方法就是要讓臀中肌工作。有時候臀中肌無力，所以我們要去加強它，有時候是有能力卻不工作，這個時候就要去激活它。

正確的練習臀中肌

要點：腿要盡量往後擺。

4、預防髂脛束綜合征做好跑前的熱身和跑後的拉伸。

跑步熱身：激活臀中肌

跑後的拉伸：髂脛束拉伸圖

關於髂脛束的問題，大家應該更加註意金教練講的那些動作的要點。

2鵝足腱炎

1、什麼是鵝足腱炎？

跑步過程中膝關節內側疼痛的損傷。跑友們出現這種問題總是懷疑半月板出來問題，其實不是。

（具體損傷部位：在半月板靠下的位置，如手指所指）

2、形成鵝足腱炎的原因

（1）什麼是鵝足：連接腿步的3個肌肉（縫匠肌、股薄肌、半腱肌）的匯聚的地方，長的像鵝的足。

（2）疼痛原因：肌肉變緊，拉扯3個肌肉匯聚地（鵝足）所產生的疼痛。

產生原因：過度的跑量，體重過大者，臀中肌薄弱，股四頭肌緊張。 還有一種情況：跑完強度，跑坡度。因為臀中肌力量不夠，膝關節容易內扣，頻繁內扣容易拉扯鵝足產生疼痛。

（3）治療鵝足腱炎

a.24小時之內冰敷：用來止疼，但是要清楚冰的作用是止痛而不是消炎，它是沒有消炎的功能的。

b.進行充分的休息：不能再進行強度跑或者增加跑量。該組織自己帶有恢復能力。（即使什麼都不做，4到7天可恢復）

c.拉伸大腿的後側的牽拉：建議進行靜力型的牽拉，不要彈震式的牽拉。

d.激活加強臀大肌的練習。（臀橋）練習臀大肌的原因是因為這是跑步的發動機，是讓人往前的動力，如果這個發動機工作不好，會使膕繩肌（大腿後側肌肉群）代償，時間久了就會使肌肉緊張，開始出現上述問題。

3髕腱末端病

1、什麼是髕腱末端病？

我們的膝蓋的小骨頭稱為髕骨，髕骨下面最尖的地方叫做髕尖。有時跑步時候有疼痛，有時上下樓梯也有。典型癥狀：按壓髕尖有疼痛。

（膝關節結構圖）

2、形成疼痛原因

a.錯誤的動作模式

b.肌肉力量不足

c.膝關節的排列不正

一般康復治療和訓練能改變前面兩種問題，第三個問題是屬於先天性的很難改掉，比如，天生的X型腿，髕骨外翻，高位髕骨等。

第一個問題就是跑步過程中的模式出現錯誤，會加重髕尖的壓力，從而導致髕腱末端病的發生。那什麼是錯誤的模式呢？可以看一下下面的幾個圖。

錯誤的模式就是出現了上面照片里的那種軀幹的傾斜，膝內扣，膝超過腳尖，身體沒有前傾，髖部激活不夠等這些問題，還有就是緩衝能力不足也是很大的問題。我們會把跑步理解為加速能力，而停下來定減速能力就是緩衝能力的表現，就是我們一直在說的離心力量，就像一輛車，如果剎車系統不好，那開出去實在嚇屎人了～所以我們要放傷一定要做好減速能力也就是離心力量的練習。其中最常用的就是深蹲練習和單腿下蹲練習，這裡要記住，我們經常會提醒大家「快上慢下」就是要控制下去的時候速度，因為這就是離心的，也是跟我們減速能力相關的。這個時候臀大肌的力量也很重要，很多朋友會說感覺不到臀部的發力，這個時候可以使用mini彈力環，套在膝蓋上，做下蹲的練習，會覺得臀部發力的。這種離心的練習重點在於學習並形成習慣，所以不要刻意去專註酸爽，有時候刻意追求酸爽可能會導致動作變形，那這不是我們想要的了。

4最後

最後跟大家聊一下關於傷病和比賽的問題，有些人會問有了這些傷病之後還想參加比賽，該如何取捨呢？是完全放棄比賽好好休息呢？還是忍著疼痛繼續練，參加比賽呢？這裡面跟大家說一下關於疼痛，我們需要評分，我們把疼痛分為0-10分，0分是一點都不疼，10分是非常疼痛，有刀札一樣疼。這些疼痛如果在3分以下，包括3分，可以邊做康復邊跑步，如果是3分以上就要減一下跑量或停跑之後，重點做康復，包括本來只有3分疼痛，跑完之後加重的，也要停下來去恢復的，總不能拼著命去跑步吧～畢竟大家不是運動員～

「初馬訓練營」AFQ1.Q: 金教練怎麼樣防止半月板損傷？A：首先了解半月板的作用：1.在跑步時，作用相當於緩衝與吸收的裝置。所以如果我們下肢穩定性與吸收衝擊力差這些都是由半月板來承擔。（多多練習深蹲，膝蓋不能內扣，增加我們的下肢控制能力）2.還有當我們做扭轉的動作時，半月板在中間做墊子的作用的。當我們扭轉做的不好，會摩擦半月板。我們要從這2點來防護。因此對於半月板來講臀中肌和臀大肌的力量很重要，還有落地方式也是。2.Q：深蹲做多少個合適，我要增加下肢控制能力。A：要看練什麼的目標，主要的時把動作做標準。在練習控制動作時，不要把肌肉練疲勞。當動作變形時，不建議繼續練習。這是有正確的深蹲視頻大家可以看看。（視頻）3.Q:我最近心臟總感覺突然跳，感覺是不是之前跑的太猛，心率太高了，受不了。晨脈50多，一跑很容易到180以上，跑步機10的速度一個小時必到180，跟豆豆經常被練到190，兩周前周跑量到60後，最近兩周感覺總是突然心跳幾下，胸骨中間那個位置 ，腿沒練出事，心臟先不行了。A：一般這種情況，我們需要考幾種情況。一種可能身體的肌肉力量可能不足，在這種高速的運動過程中這是一個高負荷的量，心率很容易達到這種情況。還有一個可能，看心肺能力會不會差。根據您的描述，根據之前跑那麼長時間來看，這種情況應該不存在。那麼最後一種情況就是疲勞程度較高，或是白天工作較累，壓力過大導致了這種情況。4.Q：一個全馬之後最佳的休息以及恢復方式是什麼？A：全馬之後身體是一個極度疲勞疲勞的狀態，頭3天身體需要好好的休息，不要去做慢跑和游泳恢復。3天後再進行像游泳、騎車的交叉恢復訓練輝比較好。5.Q：2個馬拉松隔一周進行，2個都想跑。應該怎麼辦？A：建議連續跑2個全馬時，自己心裡要想明白哪個是自己更加想要的。不可能說2個馬拉松都能夠拿到一個好的成績。所以決定好主要目標後另一個可以相對輕鬆的去跑，這樣不會讓身體太疲勞。6.Q：跑步過程中有時大腿外側有根筋疼，也是髂脛束的問題么？A：可以做一下簡單的測試，就是髂脛束疼的時候下蹲的過程中，在某一個角度會疼。過了這個角度就不疼了，說明就是髂脛束的問題。還有可以用泡沫軸滾一下，5到10分鐘放鬆一下。如果感覺疼痛減輕，那這個應該也是髂脛束的問題。7.Q：出現鵝足腱炎時，必須要休息7天么？A：這個位置還是要看疼痛的情況多嚴重，如果自己感覺疼痛3分以上還是建議好好休息。但是不一定要休息7天以上。但是要思考一下，跑步的姿勢是否有問題。然後做一下糾正性的訓練，看看效果怎麼樣。如果疼痛加劇，建議不要再跑。好好休息。8.Q：看他們跑步小腿都能踢到屁股，我們做不到是肌肉力量不夠嗎，哪部分肌肉需要加強？A：?需要加強大腿後側的力量～需要很強大的膕繩肌力量的，一般馬拉松運動員很少能碰到屁股，短跑和中長跑，10000米的能達到這種程度～9Q：?昨天我左腿膝部不小心猛撞到茶几邊沿，撞擊部位有點腫，按壓特別疼，這兩天噴了些雲南白藥氣霧劑。現在是上下樓梯時牽動疼。這個需要進一步用藥或治療嗎？A：這種撞擊傷不要按摩～平時上下樓梯的時候，上樓梯先上好腿，下樓梯先下傷退，如果條件允許，做一些超聲波治療或者超短波治療Bigger跑步學院願意幫助社會上的跑團培訓機構，為其提供Bigger專屬的專業服務、分享價值是Bigger以來秉承的觀點，歡迎諮詢微信號zhaodong414/手機號15003123581

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