火爆全球的腹肌撕裂者Ｘ訓練全圖解

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腹肌撕裂者Ｘ訓練全圖解

１．坐地蹬腿

【１】雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個Ｖ字型；

【２】雙腳懸空向前蹬的同時，上半身後傾；

【３】然後雙腳懸空收回，上半身前傾，使得膝蓋盡量靠近胸口，使之成為Ｖ型，至此為一次。共計做25次。

【４】始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。升級版：熟練以後，可以在第一步中把雙手抬起，其他的要點與標準版相同。

２．騎自行車

【１】雙手後撐至臀部著力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個Ｖ字型；

【２】雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個身體保持Ｖ字型；左右各自畫１圈為１次。各自做25 次；

【３】始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。升級版：熟練以後，可以在第一步中把雙手抬起，其他的要點與標準版相同。

３．青蛙動作

【１】坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個Ｖ字型；

【２】雙腳懸空空向前蹬的同時，雙手伸直展開做擴胸動作；

【３】然後雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返為一次。共做25次。

【４】始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。

４．交叉腿仰卧起坐

【１】雙腳綳直張開至少60度；

【２】平躺，左手放置腦後，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左後右，整個過程背部都需要挺直；

【３】躺下，換手，右手放置腦後，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右後左，整個過程背部都需要挺直；

【４】注意，起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。共做25次。升級版：熟練以後可以在第一步中把雙腿坐禪一樣盤起，其他的要點與標準版的相同。

５．剪式打腿動作

【１】平躺，手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；

【２】右腳儘可能的伸直抬高，最好能與另一隻腳呈90度，保持姿勢至少２秒換腿，

【３】雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。共做25次。

６．踢腿

【１】平躺，手貼身放在地板上，雙腳腳掌併攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致，

【２】雙腳保持姿勢向上至90度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢

【３】緩慢保持姿勢，放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續往複，每踢一次為一次。共做25次。

７．向上運動

【１】平躺，手貼身放在地板上，抬起腿，併攏，綳直，腳後跟朝上，腳尖朝下，

【２】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的角度不要大於45度，臀部每提升一次為一次。共做25次。

８．Ｖ型上滾

【１】平躺，雙手伸直垂直於胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖，

【２】躺回去，在後背碰著地板的時候，雙腿併攏抬起來，

【３】同時，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳

【４】至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，１－３完成為一次。共計完成25次

９．傾斜Ｖ型動作

【１】用自己的右側側躺與地面呈30度，右手貼身放在地板上，左手放在腦後，

【２】用臀部支撐，腿綳直向垂直方向做Ｖ型起坐（即是頭向前腿向後），

【３】一旦開始，肩部和腳都要離開地板，不沾地。

【４】右側完畢後，再進行左側，各自25次。

10．爬腿

【１】平躺，右腿綳直抬起與身體成至少 60度，這裡有個難度，就是左腳的腳後跟越靠近臀部難度就越大

【２】上身爬起來，雙手０－４步從右大腿爬到腳尖，雙手使用的步數越少，難度則越大。

【３】每爬一次則為一次，各自13次則可。

11．梅森扭轉

【１】坐姿，雙手交叉緊握在一起成拳頭狀，雙腿懸空抬起，能綳直為最難。

【２】雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板，每次都要碰到地板為佳，就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊，左右為一次，40次或者以上結束。

12．恢復動作

【１】俯卧撐的動作，不同的是，雙手撐地，讓膝蓋向下貼地，以恢復臀部。

【２】做膜拜動作，雙手關節一下完全貼近地板，額頭向下貼近地板，持續一段時間，恢復腰部。