你問我答 | 膝蓋中槍前，我也曾熱愛跑步!

跑友問：

跑步後膝蓋疼痛、異響怎麼辦？

小編答：

膝蓋的傷痛是每個跑步的人都會遇到的，跑步發力主要靠腳不是腿用力，如果只是用腿發力就容易膝蓋疼。跑者是膝蓋受損的主要人群。

一個簡單的小方法：雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，腳尖朝前，身體挑直眼睛朝前看，膝關節朝前慢慢的下去，達到大腿與地面平行。如果能做到，就說明膝關節正常，如果出現疼痛，或者有響聲，則說明膝關節出現了問題。

這種情況主要是因為缺乏關節液，關節表面粗糙導致。一般來講，關節液的分泌會隨年齡段增加而減少。同時如果運動方式方法不對，關節液的分泌也會減少。

關節液的作用很重要，它可以起到營養、潤滑、修復關節的作用。增加關節液可以採用扎馬步的辦法：雙手叉腰，雙腳分開10厘米，下蹲10厘米，如此維持10分鐘，堅持不下去時就中途休息30s左右。這個動作可以大量增加關節液，修復受損關節。

如何跑步不傷膝蓋

避免跑步損傷膝蓋的關鍵就是減少磨損和衝擊力，同時提高骨骼、肌肉的強度。

1、跑步姿勢

腳部落地點儘可能控制在前腳掌，控制腳踝的落地位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。這樣膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。注意控制身體的穩定性，不要左右搖晃和過度擺臂。這樣會導致重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。

2、不要運動過量

對有經驗的跑者來說，在增加跑量時，先會紀錄並感知身體的反饋。如果身體感覺疲憊，則要慎重選擇增加跑量。同時進行充分的恢復休息與交叉練習。而對於新手來說，雙周增加一次跑量更為慎重穩妥。也就是一周提高，一周鞏固。增加跑量不必苛求數據。關注身體的聲音，感覺膝部不適時馬上要停下來。

3、熱身運動不能馬虎

跑前如果沒有熱身充分，身體的關節、肌肉都還沒有進入運動狀態，這樣很容易出現膝蓋韌帶拉傷，導致膝蓋疼。另外一方面就是因為沒有熱身，膝蓋的關節沒有分泌足夠的關節液，使膝蓋磨損更嚴重，疼痛感也會越強烈。

4、硬體配置

建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，不要因為省錢而受傷。

1、注意補鈣

2、注意膝部防寒保暖，特別是冬天可以佩戴護膝

3、運動後對腿部肌肉自我按摩，坐著對大腿肌肉和小腿肌肉前後進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨鬆動，以促進膝部血液循環、改善局部營養、松解筋腱粘連。

4、多做腿部肌力鍛煉，發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋承受的壓力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部肌肉）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量。比如用一個0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛煉，先左腿後右腿，每次鍛煉3～5分鐘即可。

5、游泳對膝關節的負重最小，是很不錯的運動方式。原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷機率降低。所以擔心跑步傷膝的朋友們可以考慮游泳哦。

內容來自搜狐網今天的問題是：瘦子如何增肥逆襲？期待你的答案
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