太極拳對腰修鍊要旨！歡迎參閱討論

練拳先動腰，還是先動腳、手？楊澄甫敘述最為清楚。澄甫先生在《太極拳術十要》「松腰」條中說道：「腰為一身之主宰，能松腰，然後兩足有力。虛實變化，皆由腰轉動，故曰：『命意源頭在腰隙』，有不得力，必於腰腿求之也。」

一、養生意義

臟腑的俞穴都處在脊柱周圍，根據中醫的氣血理論，對經絡穴位進行按摩、貼膏藥和梅花磁針等方法，能疏通臟腑的氣血，來達到內病外治的目的，效果很好。根據臨床經驗，許多內臟疾病，通過脊柱的推拿、按摩、針灸等療法就能治癒。

而太極拳以活動腰脊為主要運作方法。要求由腰主宰，腰脊一動無有不動。由於腰脊不停地運動，使人體產生各種各樣的姿態，配合拳勢呼吸及內氣鼓盪，使脊柱有節律伸縮張弛，只要脊柱一動，處在脊柱周圍臟腑的俞穴就得到按摩和鍛煉。增強了任督二脈的氣血暢通，五臟六腑才能跟隨健壯，這些部位的骨節和肌肉群亦同時得到鍛煉。

人體的自然脊柱為S形，由胸椎的後曲，頸椎和腰椎的前曲而形成兩道彎曲。把脊柱的S形彎曲度減小了一些，這是中國的內功拳和健身氣功所要求的，以利內功的修鍊和內氣的蓄養。

二、技擊意義

太極拳身法主要是腰脊中正不偏，如果偏於前後則生俯仰之弊，如果偏於左右則生歪斜不正之弊。練習太極拳的身法要求始終要保持中。太極拳的腰要象車軸一樣的直豎、穩定、圓轉、不搖擺、不軟塌，徐徐轉動來帶動身軀四肢，內氣如車輪般地旋轉。練拳時每遇定勢，腰和胯微微松沉，有助於動作靈活，重心穩定，使內勁通過腰軸旋轉的離心力而推動灌注於四肢尖端。

三、基本功練習

1．前俯腰。兩腳並步站立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然後上體向前下俯。兩手貼著地面，年輕人還可以抱抱腿。

2．後仰彎曲。上體盡量向後仰，使腰部後弓。彎曲角度大小，要因人而宜。

3．左右側弓。兩腳開立。左側弓，左手插腰，右臂經頭頂弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側屈弓；右側弓，右手插腰，左臂經頭頂弧形向右肩方向伸垂，腰部向右側屈弓。

4．左右輪轉(也叫甩腰)。兩腳開立。兩臂同上伸直，然後腰胯微微向左旋轉，兩臂隨勢向左、向下、向右、向下翻轉繞圓，停於頭頂。再用同樣方法向右旋轉、繞圓。旋轉時兩臂盡量增大繞環幅度，但應自然，不可僵直。

5．轉腰雲輪。兩腳開立，原地不動做左右雲手式數遍。

6．左右擰腰轉體。兩腳並立，兩手插腰。腰胯向左後擰轉，力爭看見右腳跟；腰胯向右後擰轉，力爭看見左腳跟。不論向左擰轉或向右擰轉，均要求身正腰直，提頂吊襠，兩腳不得移動。

四、拳架練腰要領

第一，上體一定要保持端正自然。虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直，不前俯後仰，不左右歪斜。否則，撐不直脊樑，也就挺不起腰桿。

第二，腰部轉動幅度、腰力運用要適當。腰要圍繞身體縱軸線轉動，轉動幅度以轉動輕靈自如、連貫圓活為宜，動作順遂流暢。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮，彈性降低，骨質疏鬆，關節韌帶發生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強。

第三，腰部轉動必須與胯部、肩部轉動相隨相合。腰系力源所在，四肢拳腳皆由這裡帶動。上行——腰（中盤）帶肩（上盤），肩帶肘，肘帶腕，腕帶手掌達於指尖；下行——腰帶胯（下盤或底盤），胯帶膝，膝帶踝，踝帶腳掌達於腳趾。可見，上、下盤皆由中盤帶動，中盤在三盤中，居主宰地位。拳論喻腰為「車軸」是很恰當的。車輪的轉動，必須先有車軸轉動的帶動。可是，人的四肢拳腳動作，在後天背離了「力源」，養成自動、直動的不良習慣，因此，短時間不易進入太極「力道」里去。在學習中，要嚴格按照太極拳的要則理法鍛煉，尤其要嚴格納入被腰脊帶動的狀態。即四肢拳腳不可直接出動，不可自行其是，不可局部比劃，不可亂動。腰脊的帶動必須本著太極拳腰脊的規範，而不是人們習慣上理解的那種腰的帶動。

第四，腳步大小、拳架高低要適中得體。

腳步太大(俗稱老步)、太小對充分發揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉動亦小，不利於塌腰、落胯和內氣下沉，不利於防禦和攻擊對方；太大，則進退收放不靈，容易被動失勢。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度淺，拳架就高；屈膝程度深，拳架就低。如太高，邁步就小，腰之轉動亦小；太低，則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實不清，進退也就不能隨機應變。

第五、練習撤腰。太極拳以化為發、為進。練習太極推手的拳友都知道，接手伊始幾乎都是先化，化其實就是先走腰、撤腰的意思。其目的就是讓對方摸不到自己的勁端，找不到自己的勁源，這是太極內功推手的首要原則之一。再者，練習撤腰有助於防範後仰摔倒帶來的不利。通常情況下，人在受到外力作用時，不是頂抗，就是後仰。若先撤腰，就會降低人體重心，使人的身軀整體前腑弓形後撤，以防重心失衡、後仰跌倒的危險。

練習撤腰可以單練，也可兩人助練。單練時可前後腳分開站立，重心居中，兩手向前平伸。雙練即一方雙手平伸，另一方雙手拉住對方的雙手。撤腰時，意想對方外力作用於己兩手或身體，自己為避開勁源被對方摸到，驅使身體重心慢慢轉移到後腳致腳掌著力踏實，但力點不能過於腳掌後跟。隨著對方外力作用的推進，慢慢弓腰，意想命門即兩腎所在位置向後方遠撤，含胸垂肘，極度弓腰，後移身體重心。此時，前腳自然輕浮，腳跟緩慢離地浮起，隨即腳尖也懸浮離地，隨重心後移向後方撤步。依此反覆練習，兩腳交替撤換。

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