如何完成一個標準的引體向上？

引體向上一直是一種經典的、有效的背部肌群、肱二頭肌的全身性鍛煉動作，然而由於現代人的生活方式不再向以前一樣需要靠爬、拉等方式向上（爬樹、爬繩、攀岩等），加之對胸肌、肱三頭肌等「外顯性」肌肉的重視，我們的背部肌群，特別是背闊肌和三角肌後束的力量下降了。

所以對於很多人來說，引體向上成為了一種「可想而不可做」的運動，但是，其實只要經過一定時間的訓練，每個人都可以漂漂亮亮的做標準引體向上（特別是女生！），甚至各種各樣的引體向上。這裡說一下，標準的引體向上是手心朝前握，身體直下直上、不藉助腹部發力搖晃，下降時放至手臂伸直、拉起時下巴過杆的引體向上。

本文先從講講如何從零開始做一個標準引體向上開始。（後文會有專門的視頻介紹各種各樣難度的引體向上做法，居家旅行、殺人放火必備）

要做一個引體向上，我們得先知道引體向上鍛煉了我們什麼樣的肌肉。

這是一張引體向上的發力肌肉圖。

首先最大的發力肌肉自然是背闊肌，其次是三角肌後束、肱二頭肌。但是作為一個全身性運動，腰腹集群、下背部肌群以及肩胛骨部分小肌群也在引體向上中扮演了重要的角色。所以在前期的力量訓練中，這些肌群都需要得到一定的重視。

在前期的力量準備中，我們將不同程度上的去安排這幾種肌群的訓練。

一、背闊肌

這裡推薦4種動作，由於條件的不同其他訓練背闊肌的方式都可以使用。

背闊肌訓練肌肉激活組

高位桿上拉

動作如圖

找結實的杆子，單杠或者雙杠都可以。慢起慢下做10-12個。

1、站立啞鈴/杠鈴划船

動作如圖。

雙腳與肩同寬，膝蓋微曲30-40度，背部前傾45-60度，保持挺直，杠鈴啞鈴應該沿著大腿從膝蓋部位拉到腹部。8-12個一組，大重量為4-6個一組，做3-4組。

2、重鎚下拉

動作如圖。不同健身房器械可能有使用上的差異，但是訓練目的基本一致的。

全程保持背部挺直，下拉時應該能拉到極限。75%最大重量做8-12個，3-4組。

3、繩索下拉。

動作如圖。

雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，身體前傾20-30度，背部保持挺直，全程保持手臂的挺直。從雙臂與身體成一條直線開始往下拉，拉到膝蓋，再緩慢向上放。75%最大重量8-12個一組，3-4組。

4、啞鈴/壺鈴單臂划船。

動作如圖。

身體一側架在凳子上，背部發力挺直。運動過程手臂貼緊身體，下放時放至手臂伸直、與地面垂直，上拉時，至少拉至上臂與地面平行。每側75%最大重量8-12個一組，3-4組。

二、肱二頭肌

1、標準彎舉。

動作如圖。

站直，下放時應該手臂伸直，彎舉時應該舉到頂點（頂峰收縮），彎起是手腕應該有一個向身體內側旋轉的動作，結束時手心應該朝向身體。每側75%最大重量8-12個一組，3-4組。

2、旋內彎舉。

動作如圖。

動作和標準彎舉基本一致，但是全程保持手心朝向對側（右手手心朝向左邊，左手手心朝向右邊）。每側75%最大重量8-12個一組，3-4組。

三、三角肌後束

1、俯身划船。

動作如圖。

使用史密斯架或者啞鈴杠鈴均可。要注意做動作的時候一定要把手臂舉成和身體成90°，腰挺直，腿微微屈。每側75%最大重量8-12個一組，3-4組。

四、腰腹肌群。

在引體向上中，腰腹肌群主要負責維持身體的穩定，所以這裡我們主要選取靜態的力量訓練。

1、平板支撐。

動作如圖。

盡量保持頭、肩、胸、臀、腿在一條直線上。45秒-1分鐘一組，做5-6組。

2、靜態超人。

動作如圖。

維持圖上姿勢即可。30-45秒一組，做3-4組。

五、肩胛骨肌群。

1、上臂旋外。

動作如圖。

維持前臂上臂的90度，旋轉上臂至最大極限即可。50%最大重量8-12次一組，3-4組。

特別提示：本文為原創文章，版權歸「健身微課堂」所有。任何未經許可之轉載都將視為剽竊，並將追究相應法律責任。

==============================

健身微課堂

微信號：gotolift

北體大專業人士撰稿，每天一篇健身乾貨