人體肌肉鍛煉大全（圖）

06-04

人體肌肉鍛煉大全（圖）五嶽盟主/編輯

胸部肌肉訓練(附圖)

平卧舉起始姿勢仰卧長凳將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉

上斜卧舉起始姿勢頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。

動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

下斜卧舉

起始姿勢頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方

動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

仰卧飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿勢

仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

卧式直臂上拉起始姿勢仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

肩部肌肉訓練（動作圖片）

三角肌前部前平舉起始姿勢

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部側平舉起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三角肌中部單臂側平拉

起始姿勢

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

三角肌後部俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

三角肌後部直立推舉起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。動作過程兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

(附圖)臂部肌肉訓練一

上臂三頭肌臂屈伸

起始姿勢

兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。

動作過程兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。注意要點挺伸前臂時切勿擺動上臂。

上臂三頭肌俯身臂屈伸起始姿勢

向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

上臂三頭肌卧式臂屈伸起始姿勢

平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。

動作過程保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。

呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

上臂三頭肌直臂後抬起始姿勢

身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。

動作過程保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並儘力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。

呼吸方法臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。

注意要點抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。

雙臂胸前壓棍屈伸起始姿勢

兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。動作過程保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，儘力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。

呼吸方法彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。

注意要點彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。

(附圖)臂部肌肉訓練二

上臂二頭肌兩臂彎舉起始姿勢

全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。

動作過程上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。注意要點要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

上臂二頭肌單臂蹲坐彎舉起始姿勢

蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。

動作過程收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。

呼吸方法彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。


上臂二頭肌兩臂斜板彎舉	肱二頭肌	肱二頭肌

起始姿勢立在斜板後，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

動作過程收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

呼吸方法彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意要點平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

前臂腕彎舉起始姿勢

兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。動作過程前臂平貼大腿，只把手腕儘力向上、向內屈轉(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉時，靜止一秒鐘。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。 < p="">腹部肌肉鍛煉法

仰卧兩頭起(附圖)

　　練習方法：平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次,每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛煉。

　　要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後；兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣；初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對摺角度小(手腳碰不到一起)。這沒關係，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。

背部肌肉訓練(原文附圖)

上背部立式聳肩

起始姿勢

身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。

動作過程先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重複再做。

呼吸方法聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。

上背部直立划船

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。動作過程把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。

呼吸方法

杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

背闊肌引體向上

起始姿勢

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。

呼吸方法

將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

背闊肌坐式下拉吊棍起始姿勢

坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程

收縮背闊肌，將吊棍儘力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。

注意要點應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

背闊肌俯身划船

該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。

起始姿勢

屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動作過程

收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上 < p="">

背闊肌並握划船

背闊肌變化動作

起始姿勢

將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。

動作過程

收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉時吸氣，下降時呼氣。

注意要點

為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。

骶棘肌直腿硬拉起始姿勢

兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。

動作過程

收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，儘力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法

上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

骶棘肌超度挺身

起始姿勢

俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

動作過程

上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。

呼吸方法

上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點

向上挺伸時應儘力收縮骶脊肌，動作不要過快。

骶棘肌負重躬身起始姿勢

頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程

慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復全身直立。

呼吸方法

向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點

屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。< p="">

腿部肌肉訓練

股四頭肌後蹲起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法下蹲時呼氣，起立時吸氣。注意要點在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

股四頭肌前蹲起始姿勢

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動作過程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。

股四頭肌腿舉

起始姿勢

仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。

動作過程兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時儘力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。

呼吸方法用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

注意要點仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。

股四頭肌坐式腿屈伸

起始姿勢

坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動作過程兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重複再做。

呼吸方法用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。

股二頭肌立式腿彎舉起始姿勢

站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。動作過程屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鐘，同時儘力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重複再做。

呼吸方法彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。

股二頭肌俯卧腿彎舉起始姿勢

俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。動作過程屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時儘力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重複再做。

呼吸方法彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。

注意要點彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。

小腿站立提踵起始姿勢

將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。動作過程收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，還原。重複再做。

呼吸方法提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。

注意要點腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。

小腿驢式提踵起始姿勢

用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。動作過程收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重複再做。

呼吸方法提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。

注意要點要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。 < p="">

頸部肌肉訓練(動作圖片)

單手側壓頸屈伸

起始姿勢一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程

按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。呼吸方法一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋

雙手正壓頸屈伸起始姿勢

雙手十指導交叉，按在腦後。

動作過程雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

呼吸方法兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時吸氣，抬到原位時呼氣。

注意要點頭部屈伸時，身體不要前俯後仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。

頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢

俯卧長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。

動作過程頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。

鍛煉臀部和後腰部的肌肉

　　步驟一：身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。

　　步驟二：左腳擺正，右腳向外張開。

　　步驟三：慢慢的將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。

　　步驟四：做到一定的次數時換腳再做。這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。

　　在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重複左右腳各一個循環。

如何在鍛煉中正確地呼吸

　　健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。這裡向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。　　一、同步式呼吸法　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。　　1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到儘可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。　　2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。　　二、非同步式呼吸　　呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。　　1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。　　2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。　　三、自由調節式呼吸法　　在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。　　總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

啞鈴循環訓練課程

以下的啞鈴循環訓練課程將使你在最短的時間內消除脂肪，獲得最大的肌肉生長。　　再沒有借口了。我們不想聽到你沒有時間來鍛煉。或者定期到健身房對你來說不方便。或你覺得會員會費花在其他什麼地方會更有利。假如你就星這麼想的、那好－－我們這裡就有一個變通的辦法、能解決你以上的所有借口。　　首先．是不出戶就可以鍛煉。用加入健身房會員的會費你就能買下塑造更好體格的基本器械：一把平凳、四根啞鈴桿、及合重為150磅(約68公斤)的鈴片。就這樣．你已將你的住房變成了力量房。家裡有了這些器械．你就用不著再為往返於健身房而困擾，訓練也隨之變得更為高效。再則，在家鍛煉也意味著你再不用為某個器械而去排隊。為幫助你開始鍛煉，以下課程中包含了30分鐘的啞鈴循環練習。它們將幫助你燃燒脂肪，建造堅實，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花費時間與金錢於健身房中，那麼就趕快投資到我們這種方式中來吧，它將給予你身體的健康與外形以巨大的紅利。鍛煉提示： 1.確保做好充分的熱身，由於上、下半身同時要求獲得鍛煉，故該鍛煉方式比傳統的鍛煉方式壓力更大。應該做7-10分鐘的有氧練習和輕度的伸展運動。 2.這是一份循環訓練計劃；這就意味著每個動作完成一組後，不休息，緊接著做下一個動作。 3.練習時，重量選擇要以你僅能完成指定次數的重量為準。如果覺得練習變得容易了，那麼請漸近增加重量（根據你的訓練水平，你可能還需買更多鈴片。）練習　　　　　　初級者次數　　高級者次數 1.側平舉　　　　　10-12　　　　　6-10 2.羅馬尼亞式硬拉　10-12　　　　　6-10 3.啞鈴飛鳥　　　　10-12　　　　　6-10 4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10 5.雙側啞鈴划船　　10-12　　　　　6-10 6.聳肩　　　　　　10-12　　　　　6-10 7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10 8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10 9.站姿啞鈴彎舉　　10-12　　　　　6-10 側平舉

直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。羅馬尼亞式硬拉