十大好穀物——小米

小米古稱稷或粟，也稱穀子，為黃色或淺黃色細小顆粒，是中國北方及西北居民傳統的雜糧之一，小米雖然是我們生活中很常見的食物，但是營養保健作用卻不小，小米已經被中國營養學會評選為中國十大好穀物之一，獲得如此「殊榮」，那麼吃小米究竟有哪些好處呢？

小米的營養成分

小米含有比大米更豐富的營養素，其脂肪是大米3.9倍，維生素E為大米7.9倍，膳食纖維是大米2.3倍，富含胡蘿蔔素和較多的維生素B2也是小米的營養特點。小米鉀、鈉比高達66：1，而大米的僅為27：1，小米鐵含量為大米的2.2倍。（數據來源：中國營養學會）

明代李時珍《本草綱目》記載: 「粟米氣味咸，微寒無毒，主治養賢氣，去脾胃中熱。益氣，陳者苦寒，治胃熱消渴，利小便」。

小米為糖尿病患者的選擇之一

小米的食用品質及加工性能直接受澱粉中直鏈澱粉和支鏈澱粉比例的影響。小米中的碳水化合物主要成分是澱粉，其中直鏈澱粉含量為27.2％，而玉米澱粉中的直鏈澱粉含量僅為20.3％。與玉米澱粉的糊化特性相比，小米澱粉持水力強、膨脹力高、凝膠穩定性好、糊化溫度高。澱粉是人體能量的重要來源，小米的澱粉含量低於人們經常食用的稻米和小麥粉，也就是說小米相對於稻米和小麥粉，對血糖的影響會小一些，適合糖尿病患者食用。飲食均衡一直是糖尿病患者的飲食原則，無論選擇什麼食物，糖友一定要注意飲食均衡，攝入更多種類的營養素，會更有利於健康，因此糖友也要注意飲食多樣化，不要因為小米適宜食用，而每天大量吃小米，拒絕其他食物。

那麼糖尿病患者如何吃小米呢？按照食物交換份的原則，小米等同於大米，25克大米（半兩）含有90千卡能量，同樣25克小米也含有90千卡能量，如果您今天想吃一個食物交換份的小米，那麼可以減少一個食物交換份的大米的攝入，也可以減少其他食物的攝入，同樣也要是一個食物交換份的分量。

直鏈澱粉與支鏈澱粉

食物中直鏈澱粉含量越高，澱粉的消化率越低。澱粉由兩種不同的物質組成，即直鏈澱粉和支鏈澱粉，不同的食物，兩種澱粉的組成比例不同，直鏈澱粉比例高的食物血糖生成指數會相對要低。直鏈澱粉是葡萄糖分子的直線式結合，就像壓得很緊的厚厚紙條，它們一張緊挨一張，牢牢結合以致水分子很難進去，糊化和消化也較難。支鏈澱粉是葡萄分子的分支串狀結合，就像海菜，枝杈很多且有較多的空隙，更容易糊化和消化。小米澱粉中直鏈澱粉比例高於玉米澱粉，所以小米澱粉的升糖指數要低於玉米澱粉。

小米功效

健脾養胃

關於小米健脾養胃的功效，應該很多人不感到陌生。中醫認為，小米性味甘、咸、涼，入脾、胃、腎三經，具有和中益腎、除熱、解毒等功效，可以治療反覆嘔吐、脾胃虛弱、泄瀉等症。

調節失眠的作用

色氨酸在人體內代謝可生成5-羥色胺，其為一種抑制性神經遞質，能夠抑制中樞神經興奮度，產生一定的睏倦感；另外5-羥色胺也可轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮靜和誘發睡眠的作用。小米中含有較為豐富的色氨酸，因此常吃小米有預防失眠的作用。

具有護眼作用

大家知道，維生素A又稱為視黃醇，是眼睛所需的營養物質，人體如果缺乏維生素A，可引起夜盲症、乾眼症以及角膜軟化症，表現為在較暗光線下視物不清、眼睛乾澀、易疲勞等。而小米富含胡蘿蔔素，100克小米含有維生素A為17毫克，胡蘿蔔素為100毫克，胡蘿蔔素在體內可以轉化為維生素A，發揮護眼作用。

預防高血壓

小米可以抑制血管收縮、降低血壓。小米營養豐富，富含B族維生素如葉酸，膳食纖維，鈣等多種營養成分，能起到抑制血管收縮、降低血壓的作用。因此，糖友可以平時吃些小米，來預防高血壓。

預防缺鐵性貧血

要想預防缺鐵性貧血，平時就要多吃含鐵豐富的食物。動物肝臟含鐵豐富，但是由於膽固醇較高，並不是糖友的理想選擇，只能少量食用。其實小米也是含鐵豐富的食物，100克小米含鐵5.1毫克，而普通大米100克含有鐵約2.3毫克，小米中鐵含量是大米的2.2倍，雖然含鐵量不及豬肝，但日常多食用還是能夠發揮預防缺鐵性貧血的作用的。

「米油」的營養價值

很多人在喝小米粥的時候會發現，小米粥上面漂浮的一層細膩黏稠物形如油糕，俗稱「米油」，有古書記載，其營養價值可與參湯媲美，對產後婦女體質恢復有益。

中醫認為，小米和大米味甘性平，都具有補中益氣、健脾和胃的作用。二者用來熬粥後，很大一部分營養進入湯中，其中尤以粥油中最為豐富，是米湯的精華。清代《本草綱目拾遺》中記載，米油「黑瘦者食之，百日即肥白，以其滋陰之功，勝於熟地，每日能撇出一碗，淡服最佳」。清代《隨息居飲食譜》中則認為「米油可代參湯」，因為它和人蔘一樣具有大補元氣的作用。

小米等全穀物可以融入到主食中

全穀物食物比精細穀物更有利於健康，全穀物可以融入到主食食用。全穀物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐可以用全穀物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥，綠豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麥麵粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥、小米（適宜比例：全穀物1/3）來烹飪米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹飪主食的好搭配，糖友們可以嘗試一下。

我國傳統，產婦坐月子要喝小米粥

在我國民間一直有產婦坐月子要喝小米粥的說法，小米粥是日常生活中很常見的一種穀物，營養也頗為豐富，產後女性的身體虛弱適當的吃些小米粥可起到補氣健脾，和胃安眠，促進乳汁分泌的作用，對於身體虛弱的產婦而言小米粥是很適宜的食物。

傳統的產婦喝的小米粥還要加紅糖，可是糖尿病患者由於要控制血糖，需要控制糖的攝入，可以選擇加入蓮子、百合、紅豆等食物，無論是在營養還是口味上都是不錯的做法。

民間的粥療歌謠

小米五穀首，營養最豐富。米粥常相伴，身體強又壯。

老人常喝粥，喜氣益眉頭。產婦多喝粥，防病又滋補。

小孩喝粥好，脾胃錯不了。米粥煮紅棗，勝似靈芝草。

若要不失眠，煮粥添蓮子。氣重體弱虛，山藥最相宜。

桂圓米粥煮，氣足心不虛。要治口臭病，荔枝粥除根。

頭暈血壓高，胡蘿蔔粥靈。要保肝功好，枸杞煮粥妙。

口渴心煩躁，粥加獼猴桃。腸胃緩瀉症，胡桃米粥燉。

便秘補中氣，藕粥最相宜。夏令防暑熱，荷葉入粥煮。

若要雙目明，粥中加旱芹。綠豆小米粥，清熱又解毒。

蘿蔔煮米粥，運氣又滋補。喝粥益處多，祝君身體好。