《中國居民膳食纖維攝入白皮書》：一天吃多少？伸手就知道

關注膳食纖維，人人有責；

要想富，先吃膳食纖維後運動···

事實也確實如此，處在「霧霾」這個大氧缸里呼吸的咱們這代人，適量補充膳食纖維真是蠻重要的。

顯然，不少人已經意識到這個問題。為給大家普及膳食纖維知識，中國醫藥生物技術協會膳食纖維分會上周五，在「2016第四屆中國膳食纖維產業高峰論壇」上，發布了《中國居民膳食纖維攝入白皮書》（以下簡稱：白皮書）。

省的有人問你膳食不均衡、缺乏膳食纖維與哪些慢性病形成有關的時候，你只會說一些不著邊際的森破理由。

是不是感覺自己又獲得了一手最新的「健康」密碼？準備馬上奔走相告？且慢！咱們先讓它慢慢浮出水面，畢竟大家關注的永遠只有「乾貨」。

世界衛生組織定義為：膳食纖維共同性特點是指10個和10個以上聚合度的碳水化合物聚合物，且該物質不能被人體小腸內的酶水解，並對人體具有健康效益。

中國醫藥標準定義為：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體小腸吸收且對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等。

在傳統的「五穀為養、五果為助、五菜為充」養生理念中，幾乎都包含了膳食纖維。「欲得長生、腸中常清」的（中醫理論）精髓也高度概括了膳食纖維的重要作用。科學研究證實，膳食纖維在諸多不良健康狀況的預防和改善中可以發揮重要的作用。

而且膳食纖維是一種複雜的混合物總稱，具有多種生理功能。在1991年，世界衛生組織營養專家在日內瓦會議上，將膳食纖維推薦為人類膳食營養必需品。並將之列為繼糖、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素之後的「第七大營養元素」。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維包括：

1.植物細胞壁內儲存物質和分泌物；

2.部分半纖維素；

3.部分微生物多糖；

4.合成類多糖，如果膠、葡聚糖、魔芋多糖、瓜爾膠、阿拉伯糖等。

不可溶性膳食纖維包括：

1.半纖維素；

2.不溶性半纖維素；

3.木質素；

4.抗性澱粉；

5.一些不可消化的寡糖；

6.蝦、蟹等類動物表皮中所含的甲殼素；

7.植物細胞壁的蠟質和角質；

8.不消化的細胞壁蛋白。

膳食纖維與哪些慢性病相關聯？

慢性病是公共衛生問題，更是社會經濟發展問題。

主要慢性病不僅可以拖垮國家醫療體系，而且會對國際經濟造成制動效應。

——潘基文

據最新了解，慢性病是我國居民的頭號殺手，其影響範圍明顯超過其他疾病。而且更為令人擔憂的是，慢性病年輕化趨勢日益嚴峻。

數據顯示，因慢性病導致的死亡占我國居民總死亡的85%，導致的疾病負擔已佔我國總疾病負擔的70%。

導致慢性病爆發的原因是什麼呢？小編了解到，膳食不均衡，膳食攝入缺乏膳食纖維有重要關係。適量攝入膳食纖維對預防慢性病有至關重要的作用。

適量攝入膳食纖維能有效預防哪些慢性病呢？

1.能有效降低缺血性心臟病死亡風險；

2.降低中風風險；

3.增加胰島素敏感性；

4.控制血糖機制；

5.可降低結直腸癌風險15%左右；

6.改善腸道菌群，預防腸癌；

7.延緩炎症性衰老；

8.促進腸道健康

世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25g～35g之間，其中美國糖尿病協會建議糖尿病患者可以適度提高到45～55g。 世界糧農組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。歐洲共同體食品科學委員會推薦標準：每人每天30克。美國防癌協會推薦標準：每人每天30～40克。中國營養學會在2000年最新頒布的中國居民膳食營養素參考攝入量規定的每日膳食纖維攝入適宜量為25-35克。食物纖維量及範圍：低能量飲食1800kcal為25g/天；中等能量飲食2400kcal為30g/天；高能量飲食2800 kcal為35g/天。

而實際狀況往往令人堪憂。我國成人平均每人每日攝入膳食纖維為13.3g,其中最低11.5g,中等為13.2g，最高14.5g。相關數據統計，目前膳食纖維攝入量北京為11g,上海為9.1g,天津12.7 g，廣州8.6g。這與均衡膳食要求的膳食纖維攝入量要求相差甚遠。

同時，「白皮書」也顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11克，城市與農村基本一致；由於食物成分表中可溶性膳食纖維數據不足，採用折算係數推算出每日膳食纖維總量約為13克。與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量(25克/天)的人群不足5%。

《2016年新版膳食指南》指出，「食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，而要求每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g」。「粗糧」在居民膳食平衡的重要作用由此可見。

以下小編總結了一些膳食纖維補充知識，以供參考：

A·常見食物的血糖生成指數（GI）

在沒有其它條件的影響下，通常高纖維食品都是低GI食物。

說明：血糖生成指數（GI）大於70為高GI食物，55-70為中GI食物，小於55為低GI食物。高GI食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，容易升高血糖。低GI食物效果則相反。

B·常見食物中膳食纖維含量

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