1個簡單的步驟，解決長期久坐駝背圓肩，1個月讓你身材變挺拔

瑜伽生活，還缺一個你

文：子時 圖：豆子

說起加強側伸展式，習練瑜伽的伽人都不陌生，這個體式的出鏡率還蠻高的。所以今天就學習一下這個體式。

▎體式糾錯：加強側伸展式

練習步驟：

step 1：山式站立，雙腳跳開約自己一腿長的距離，雙手側平舉；

step 2：右腳向右轉90度，左腳朝右轉70-80度，左腳腳跟與右腳腳後跟內側在一條直線上，身體轉向正右側；

step 3：雙手經體側向上舉過頭頂，以腹股溝為折點，保持背部肌肉伸展，身體向前屈到個人最大極限；

step 4：雙手放在地面上或瑜伽磚上，頭部可以放在右膝上，伸展背部，逐漸地伸展頸部直到脖子；

step 5：吸氣，還原，換另一側。

注意呼吸：

前屈的動作會壓迫到腹部，對呼吸會有一定的限制，橫膈膜因為重力的因素會移向頭部的方向，此時把氣吸到胸廓的背側有助於呼吸的進行。

這樣的錯誤，你一定要避免 ↓↓↓

對於瑜伽初學者來說，關於這個體式，主要有2個問題比較糾結：

?1、雙腳腳尖是同向的，還是後腳可以向外側打開一些？

關於這個問題，同樣也存在在戰士1式中，很多伽人在後台留言說：有的老師教的是雙腳腳尖同向，有的老師教的是後腳向外側打開一些，不知道哪種練習方式是對的？

其實兩種練習方式都是對的，只不過有些人髖部比較緊，雙腳腳尖同向時，髖部更容易擺正。

? 2、髖部無法擺正，怎麼辦？

對於大多數的瑜伽初學者來說，加強側伸展式，髖部無法擺正幾乎是最常見的問題，那麼該如何解決這個問題：

（1）可以適當的縮短雙腳之間的距離。

（2）藉助瑜伽磚，幫助髖部正位。

（3）藉助伸展帶輔助練習。

加強側伸展式的功效：

緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節和脊椎骨更有彈性，對糾正圓肩駝背也有幫助。

▎贈送真人序列圖示：序列

消息回復關鍵詞：序列（如何消息回復，請繼續往下看，留言回復是收不到的哦），即可獲得真人圖示，更直觀更到位，先用瑜伽小人圖小小透露下：

這個序列可以伸展到腿部和背部肌肉，特別適合久坐一族。