每天30克就夠！這種營養素絕大多數中國人都沒補足……

作為第七大營養素，膳食纖維已被越來越多的人所熟知，「富含膳食纖維」幾乎成了健康食品的代名詞。

即便是這樣，真正了解膳食纖維的人並不多。據中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，還遠遠不夠。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀權威專家，為你推薦6個簡單易行的補充方法。

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

大連市中心醫院營養科主任 王興國

膳食纖維到底是啥

憑經驗來說，膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的「筋」等。

從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。

從化學結構來講，膳食纖維主要分為以下幾類：

根據溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

膳食纖維好處多

膳食纖維對人體健康有諸多好處，有助於減肥降脂，促進排便，抑制膽固醇吸收，吸附可能進入腸道的鉛、汞等重金屬……它是人體必需的營養素。

不同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同。

可溶性膳食纖維、抗性澱粉

一般來說，可溶性的膳食纖維和抗性澱粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被發酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纖維

不溶性膳食纖維質地較硬，它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。

需要說明的是，以上兩類膳食纖維的功能並不是絕對的，有時也會重疊和交叉。

它們能量低且有填充作用，並有助延緩胃的排空，對於控制食量和增加飽腹感都有幫助。

抗性低聚糖、抗性澱粉

抗性低聚糖、抗性澱粉等還是很好的「益生元」，能刺激有益腸道菌群的生長。

研究表明，適量攝入膳食纖維還有助於降低結腸癌、乳腺癌等癌症的發生風險。

6招補夠膳食纖維

中國營養學會建議，成人每天應該攝入25~30克膳食纖維。然而，中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天。

每天要攝入足夠量的膳食纖維卻並不容易。專家總結6招，教你在飲食中補足膳食纖維。

蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。

水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維，多吃各種水果，可以補充膳食纖維。

2每天都有鮮豆

豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約佔3%，毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。

膳食纖維只存在於植物性食物中，如穀類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等，魚、肉、蛋、奶等動物性食物根本不含膳食纖維。

木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物，同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿蔔、紅薯、土豆等。

4關注那些「隱藏高手」

魔芋及其製品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那麼有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。

全麥、糙米、小米、玉米等粗糧保留了穀粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以達到13.4%。

精白米面在加工過程中碾磨掉了穀粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全穀物或粗糧的一半。

土豆、紅薯等薯類也是補充膳食纖維的好幫手。

大豆本身富含膳食纖維，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。

而豆漿尤其是打全豆、不濾渣的豆漿，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿含膳食纖維約1.5克。

此外，在補充膳食纖維時要注意以下幾點：

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