艾揚格骨盆正位練習方法（針對前傾後傾）

01

改善骨盆前傾

骨盆前傾的人群大腿前側肌群短而僵緊，前腹股溝關閉、髂骨（髂前上棘）下沉。易導致腰椎前推，增加腰骶區域的壓力。在瑜伽的練習中，應多習練伸展股四頭肌（大腿前側肌肉）和打開前腹股溝的體式。同時注意腰椎後側和下背部的伸展。

如：簡易樹式（可靠牆習練）

戰士一式

半蛙式

橋式肩倒立等

在習練中應注意讓尾骨內收、上提髂骨、打開前側腹股溝。腰椎應該向胸椎的方向伸展，但不可塌腰。不要收緊臀部肌肉，應讓骶骨和臀部向下移動。在靠牆的樹式練習中，學習讓整個身體後側貼靠牆壁，尤其是腰部後側，但保持大腿前側推向牆壁。會幫助有效的調整骨盆前傾和不正確的站姿。

02

骨盆後傾

骨盆後傾的人群腿部後側韌帶非常僵緊，腰部曲線變平，易產生背部疼痛和生殖系統問題。需要增強腿後側韌帶的靈活性和腿部的力量。同時加強臀部肌群的訓練和腰背部肌肉的訓練。

打開胸腔和扭轉的體式會避免骨盆後傾所造成的駝背和背痛；腿部伸展的動作會拉長腿後側韌帶和肌肉；簡易前屈的體式可幫助建立坐骨和後側腹股溝的覺知力。

如仰卧腿伸展、半前屈伸展、下犬式、加強側伸展、半雙角式、巴拉瓦加扭轉等。

習練中主意充分伸展雙腿，膝關節要伸直。前屈體式中應上提坐骨，打開後腹股溝。並在所有練習中注意胸腔和肩部的打開。

下犬式

半前屈伸展

簡易加強側伸展

巴拉瓦加扭轉變體

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