五步簡單拉伸教你做到全蓮花

全蓮花坐不僅是被認為是一種高級的瑜伽姿勢，也被認為是最好的坐姿冥想體式。練習全蓮花坐還能給我們帶來許多好處：鍛煉筋骨、打通經絡、改善內臟機能、促進生理循環、改善腰背酸痛、預防脊柱疾病、緩解壓力、放鬆身心……

蓮花式——瑜伽冥想的終極體式

不過大家也許已經發現做到全蓮花坐並不容易，不要輕易放棄，掌握正確的練習方法就可以做到。你可以經常做下面這5個伸展和拉伸體式，讓你的髖部逐漸開放，最終完成全蓮花式。你會發現瑜伽蓮花式是最讓你感到放鬆的姿勢之一。

按照以下節奏去練習，相信你很快能綻放成一朵最美的瑜伽蓮花！一

束角式

▲這個體式打開大腿內側的機頭。經常做可以讓膝蓋逐漸觸地，更容易做全蓮花。方法：

坐下來雙腿往前伸直。彎曲膝蓋，腳跟盡量靠近骨盆。讓膝蓋往兩側下沉，腳掌壓在一起。雙手抓住雙腳，背部伸直。為了更深的拉伸，慢慢往前摺疊。保持10個深呼吸。

側面伸展頭觸膝式

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這個體式作用於大腿內側肌肉，股四頭肌，和其他身體側面連接腰和髖的比較緊的肌肉和組織。

方法：

從坐姿凱斯，彎曲左腿，左腳挨著右大腿內側。上半身保持中立位，向右側摺疊。讓身體右側向右大腿沉下去，嘗試右手抓住右腳趾。如果可以，左手臂向上拉伸越過頭頂，抓住右腳趾或右手。保持10個深呼吸，然後換另一側重複。

睡天鵝式

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睡天鵝式可以讓你拉伸得更深，因為你自己的重量壓在髖部上。如果你有時間，一定要做這個體式。

方法：

從下犬式開始，左腿往前，彎曲膝蓋，小腿放在墊子上。左腳踝保持靈活保護膝蓋。左腿在身後墊子上伸直。當你準備好了，向前爬行伸展手臂，上半身慢慢向墊子下沉。至少保持10個深呼吸，然後換另一側重複。

四

牛面式

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這個體式作用於髖部外側和內側的旋轉，為全蓮花做好準備。

方法：

交叉雙腿，腳踝靠近髖部兩側，膝蓋重疊。雙手可以放在任何你覺得舒服的地方（或者向圖片一樣雙手在身後交錯。保持幾個呼吸，然後雙手往前爬行，身體往前往下摺疊。保持10個深呼吸，然後換另一側重複。

半蓮花

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在做全蓮花之前，你可以先坐半蓮花（交換雙腿做兩次），沒側保持幾分鐘，膝蓋盡量觸地。

方法：

雙腿交叉做。右腳靠近腹股溝，左腳踝靠近右大腿和髖部。讓雙手在大腿和膝蓋上休息。伸直背部，試著舒服地在這裡坐5分鐘。

▲一定不要強迫自己去做這個體式，如果覺得痛，特別是膝蓋，停下來，繼續做全蓮花的拉伸準備動作，知道你可以舒服地進入全蓮花。

方法：

舒服地腳交叉坐。右腳放在做大腿上面，靠近腹股溝。如果你覺得舒服，輕輕地把左小腿放在右小腿上面。讓雙手輕鬆地放在膝蓋上、大腿上或者大腿根部。伸直背部，盡量保持長一點時間，但一定要舒服。

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