乒乓球業餘選手步伐訓練八要點

　　一. 步法的關鍵問題　　（1）含胸收腹，曲膝提踵，膝蓋微彎，保持彈性；　　（2）身體稍彎腰前傾 ，重心稍在前腳掌上；　　（3）身體迎球，同側腳追球踩點，異側腳蹬地跟上；　　（4）重心快速迎球轉移！以腰帶手，舒而不緩，疾而不亂；　　（5）搶佔合適的擊球位置，保證身體重心的平衡；　　（6）充分認識乒乓球「三分手法，七分步伐」的至關重要性，做到手步同練。　　二. 術語的說明　　（1）同側腳和異側腳　　來球落在你身體的右邊，此時你的右腳就是同側腳，你的左腳就是　　異側腳；來球落在你身體的左邊，你的左腳就是同側腳；你的右腳就　　是異側腳。　　（2）迅速上位　　身體快速運動到適宜的擊球位置。　　三. 簡單步法介紹　　(一) 單步　　1.移動方法：以一隻腳為軸，另一隻腳向前、後、左、右不同方向　　移動，身體重心隨之落在移動腳上。　　2.實際運用於：　　① 接近網小球　　② 處理追身球　　③ 單步側身攻　　④ 在來球落點位於中線稍偏左，對推中側身突襲直線，對搓中打　　突擊時常用。　　(二) 跨步　　1.移動方法：一腳蹬地，另一腳向移動方向跨一大步，蹬地腳隨後　　跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上；此步法有降低重心的毛病，在業餘選手使用比較多。　　2.實際運用於：　　① 近台快攻打法，用來對付離身體稍遠的來球　　② 削球打法，左、右移動擊球　　③ 跨步側身攻，當來球速度較慢， 但離身體稍遠時，左腳向左　　前上方跨一大步，右腳隨即跟上一小步，同時配合腰部右轉動作，完　　成側身移動　　④ 跨步撲正手攻，當來球速度較慢，但離身體稍遠時，右腳向右　　前上方跨一大步，左腳隨即跟上一小步，同時配合腰部右轉動作，完　　成撲右移動。　　(三) 碎步　　1.移動方法：在很小的範圍內做前後左右的快速移動和身體重心的　　調節。　　2.實際運用於：當步法移動到一定的位置，還沒有找到合適的擊球　　點時，就要通過小碎步來調整，爭取更好的擊球點。　　（四）交叉步　　1.移動方法：身體重心向來球方向快速轉移，兩腳同時用力蹬地，　　異側腳向來球方向跨出，同側腳騰空迎球，以腰帶手快速擊球，球擊　　出後雙腳落地。　　2.實際運用於：快速撲右正手攻，或快速側身正手攻。　　四. 重點步法介紹　　（五）並步　　1.移動方法：重心略傾向移動方向的同側腳，同側腳內側隨之用力　　蹬地，此時同側腳為支撐腳，與此同時移動方向的異側腳迅速並向同　　側腳，異側腳落地後變為支撐腳，同側腳隨即向來球方向移動一步。　　2.實際運用於：　　① 快攻選手在左右移動中攻或拉球；　　② 削球選手正反手削球；　　③ 並步側身攻，多用於突擊搓或削球，右腳先向左腳後並一步，　　以便轉體，隨之左腳向左側跨一步。　　④並步撲右攻，左腳先向右腳並一步，以便轉體，隨之右腳向右　　側一步。　　四. 基本功訓練　　1.單腿跳、蛙跳、蹲走；根據個人身體素質自行把握運動量，一般　　宜在早晨鍛煉時進行，草地和較乾燥的泥地或球台前亦可。　　2.側身單足跳；目的是增強同側腳用力的意識和強化同側腳用力的　　力量；練習時，單足立起，向左跳時左腳在前，向右跳時右腳在前，　　以腳掌的內側用力。　　五. 單拍節奏訓練　　1.可訓練簡單步法，也可以訓練並步、跳步等稍微複雜的步法；單　　拍就是將向某一方向移動的一種步法做一遍以後，又反方向將同一種　　步法做一遍；　　2.以並步為例: 先做一遍向左移動的動作，然後做一遍向右移動的　　動作，如此反覆；向左移動完成時，徒手做正手攻球動作;向右移動完　　成時，徒手做直拍反打攻球動作或推擋、搓球，目的是訓練和培養還　　原意識即應用意識。　　六. 二拍節奏訓練　　1.經常用來訓練並步、跳步等稍微複雜的步法；　　2.所謂二拍就是將向同一方向移動的同一種步法做兩遍以後，又方　　向將同一種步法做兩遍；　　3.以並步為例：　　先做兩遍向左移動的動作，再做兩遍向右移動的動作；也是乒乓球　　步伐訓練中，人們經常看到的訓練。　　七. 變化的並步訓練　　1.練習場地稍大一點，球場、台前或空地，確定好大致的向左或向　　右的移動範圍；　　2.當異側腳並向同側腳後，同側腳向斜或斜前或斜後跨出，然後收　　回跨出的腳；保持兩腳一定距離，不可併攏或雙腳碰撞；　　3.重複前面動作，前後左右反覆練習，並做徒手揮拍動作的練習。　　八. 業餘特色的訓練　　1.使腳跟微踮的訓練　　這個練習是最耗費時間的但同時也是最容易的練習；日常把腳尖踮　　起來走路，跑步時也要把腳尖踮起來跑；連站立時都踮起腳尖！　　2.同側腳用力的訓練　　同側腳用力是非常重要的，不僅是學習並步必須掌握的，對跳步來　　說也是很重要的基礎。　　3.隨時可以進行的前進方向的前腳掌用力訓練　　① 平時站那兒，左腳內側用力，使身體隨之向左移動或傾斜，體　　驗用力的部位和效果，注意左腳是重點；　　② 左腳感覺對用力的要領掌握後，再練習右腳的，右腳內側用力　　，使身體隨之向右移動或傾斜，體會用力的部位和效果；　　4.在訓練和模擬比賽中練習　　① 積極主動身體跟球，養成同側腳迅速迎球上位的良好習慣；　　② 勤於身體迎球的重心轉移，養成通過轉腰加快或調節擊球節奏　　和運動步伐的習慣；　　③結合乒乓球相應步伐，多模擬跑動反覆練習，勤以堅持以恆。　　5.長期堅持推側撲乒乓球步伐操；長期堅持跑步鍛煉。　　（１）一秒鐘學會蹬腿和重心轉移　　好多球友，在正手攻球訓練階段，完成身體上部（轉腰、揮臂）的動力定型後，在接下來，通過蹬腿動作，實現重心轉移的訓練中，總有很長一段時間找不到正確的感覺。　解決此問題簡單快速的做法是：你只須將持拍手側的膝蓋向內「叩」，就能輕鬆完成蹬腿、頂髖實現重心轉移的動作了。呵呵，只用一秒鐘！神不？　　（２）身體重心高度的確定　　乒乓球檯面的高度是固定的，而球友們的身高各異。如何來確定自己身體重心的高度呢？根據我的體會，合適的重心高度應該是：當你的預備姿勢確定後（兩腳開立，與肩同寬或稍寬於肩；收腹含胸，上身適當前傾，大臂自然下垂並靠近身體，小臂與大臂保持垂直），你的持拍手的肘部保持在和網等高的位置，是最合理的位置。在這個位置上，攻球時，可以直接向身體的右後方擺臂，這樣可在最短的距離內完成引拍動作；拉球時，持拍手只要適當下引即可完成引拍動作；這是一個中間位置的重心高度，對於處理台內球和出撞球都非常方便。　　（３）大腿肌肉鍛煉一法　　能否實現快速準確的身體移位，大腿力量的大小起關鍵作用。怎樣才能快速有效的加強大腿肌肉的力量呢？一個簡單的鍛煉方法是：身體距牆一個大腿的距離站定，然後開始下蹲，保持小腿與地面垂直，大腿與小腿保持９０度，上身與大腿保持垂直並緊貼牆壁。每天能堅持保持如上的姿勢堅持３—５分鐘，你的大腿肌肉就會有明顯的增強喲。　　（４）趣味步法訓練一法　　好多業餘球友時常提起步法難練這一老話題，大家不是認為練不好，就是覺得徒手練習太死板、太枯燥。下面推薦一種方法，大家不妨一試：將一球板插在腰帶上的皮帶扣部位，膠片朝前，球板中心與網同高或稍高。請一球友利用多球的方式（當然，也可用單球）給你喂球，你只能通過使用單步、跨步、並步、側身步、交叉步對準來球後，用身上的球板力爭將球擋回。可以從左一板。右一板的定點、定線練起，然後再過渡到全台不定點、不定線練習。這樣堅持一段時間的練習後，你就初步形成了用步法迎球的意識，並且，利用各種步法移動身體的能力也會大大提高。　　步法種類有:　　(一) 單步　　移動方法以一隻腳為軸，另一隻腳向前、後、左、右不同方向移動，身體重心隨之落在移動腳上。實際運用於：①接近網小球；②削追身球；③單步側身攻棗在來球落點位於中線稍偏左或對推中側身突襲直線或對搓中提拉球時常用。　　（二） 跨步　　1、 移動方法一腳蹬地，另一腳向移動方向跨一大步，蹬地腳隨後跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上。 2、實際運用於：①近台快攻打法，用來對付離身體稍遠的來球；②削球打法，左、右移動擊球；③跨步側身攻，當來球速度較慢，但離身體稍遠時，左腳向左前上方跨一大步，右腳隨即跟上一小步，同時配合腰部右轉動作，完成側身移動。　　三） 並步　　1、 移動方法一腳先向另一腳並半步或一小步，另一腳在並步腳落地後隨即向來球方向移動一步。　　2、實際運用於：①快攻選手在左右移動中攻或拉球；②削球選手正反手削球；③並步側身攻，多用於拉削球，右腳先向左腳後並一步，以便轉體，隨之左腳向側跨一步。　　（四） 跳步　　1、 移動方法以來球異側腳用力蹬地，兩腳同時離地向來球方向跳動。　　2、實際運用於：①快攻選手左右移動擊球，常與跨步結合起來使用；②弧圈類打法由中台向左、右移動時常用；③跳步側身攻或拉，但在空中需完成轉腰動作；④削球選手在接突擊時常採用，但以小跳步來調整站位用得較多。　　（五）交叉步　　1、 移動方法以靠近來球方向的腳作為支撐腳，該腳的腳尖調整指向移動方向，遠離來球方向的腳在體前交叉，向來球方向跨出一大步，身體隨之向來球方向轉動，支撐腳跟著向來球方向再邁一步，這是前交叉步。後交叉步是在體後完成交叉動作。　　2、實際運用於：①快攻或弧圈打法在側身攻、拉後扑打右角空檔，或從右大角變反手擊球；②在走動中拉削球；③削球打法接短球或削突出擊。　　還有小碎步等....　　文章來源於網路，我們致力於保護原創權益，如果影響到原作者權益，請聯繫小編刪除！　　
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