跑步的最高境界 無傷跑到天荒地老！
用一位跑圈大神的話就是：當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。簡單來說就是：過度使用身體導致傷病。
當我們鍛煉的時候，身體肌肉會出現輕微損傷，在我們休息和恢復的時候，這些「微創傷」能自動癒合，並因此變得更加強壯。如果身體修復的能力和損傷的程度相當，就不會發生傷病。正是這種精妙的平衡讓我們在鍛煉後變得更健康，也能跑得更舒服，更快。
跑步最容易受傷的三類人
1、跑步初學者。在還沒掌握跑步的基本知識之前就迫切開跑。
2、跑步激進者。在身體還未適應跑步節奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
3、有傷病史者。忽視自己的傷病史，不注意恢復與休息並進行高負荷的劇烈運動。
跑步最容易受傷的四種情況
1、跑步受傷，你可能沒有穿對鞋
一雙合腳的跑鞋鞋真的很重要，一般來說，選跑鞋最好選擇大半碼或者一碼，這樣不會擠腳，導致磨起水泡或者黑指甲。足部有缺陷的跑者更應該選擇適合自己的鞋子。
2、跑步受傷，跑前不熱身，跑後不拉伸
跑前熱身是為了讓腿部、背部、肩膀等肌肉激活，讓身體在跑步前期更快進入運動狀態，避免肌肉拉傷，關節損傷，抽筋等情況發生。跑後拉伸是為了讓運動後的肌肉放鬆下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運動。跑後拉伸除了放鬆肌肉之外，還能讓肌肉的線條顯得更好看。
3、跑步受傷，你的跑量過大，沒有休息足夠
很多跑者為了追求成績，比如全馬跑進330、310或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月多的能跑到500-600公里。跑量過大，留給身體恢復的時間就不夠，於是就很容易受傷。所以根據自身的情況，如年齡、體重、心率等因素，制定適合自己的訓練計劃和訓練量，留給身體足夠多的恢復時間。
4、跑步受傷，你的速度過快，核心力量不夠
很多跑步愛好者跑了一段時間之後，就想著怎麼能跑快一點。於是貿然提高速度訓練，然後就受傷了。這是因為你的核心力量還達不到提高速度的能力，核心不僅僅是指「腹肌」，包括從肩膀到臀部的一切肌肉。核心力量練好了，不僅能讓你跑得更穩更快，還能減少傷病的發生。
跑步最常見的四種傷病
1、髂脛束摩擦綜合征
主要表現形式：膝蓋外側疼痛。在下樓或下山時疼痛加重。
損傷的主要誘因：跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢不規範；跑量過大造成嚴重負荷；髖外展肌群不夠強大以及跑後沒有進行適當的按摩放鬆。
遇上了怎麼辦？
●你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。
●你可以對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。
●還要記得休息，休息也是跑步中的一大學問。
●不過要想徹底解決這個問題，加強臀外展肌的訓練。
2、髕骨關節疼痛綜合征（跑步膝）
主要表現形式：膝蓋下方疼痛。在做類似於上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。
損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為。所以要想預防該損傷的發生我們首先要制定好良好的跑步計劃，避免訓練不當。其次就是加強股四頭肌的鍛煉，加強髕骨周圍的肌群。
遇上了怎麼辦？
●進行及時的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。
●進行相關的力量訓練保證股四頭肌的力量。
●穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。
3、跟腱炎
主要表現形式：為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動後加劇。
損傷的主要誘因：跑步前熱身準備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點。其中如果是因為扁平足引起的就一定要選擇一雙適合該足型的跑步鞋，其餘三點只要多加註意改善便能避免。
遇上了怎麼辦？
●建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷，冰敷也可以。
●拉伸附著於跟腱的肌肉對於減輕張力至關重要。
●當然如果癥狀相對嚴重的跑友可以進行相應的手術治療，便可得到恢復。
4、足底筋膜炎
主要表現形式：足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是足跟前方4 厘米的地方，在按壓時可能會有觸痛。
損傷的主要誘因：跑者體重過大導致長期處於高負荷的壓力下，其次就是跑步過量。另外從結構上也有導致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。
遇上了怎麼辦？
●選擇在足跟部有緩衝墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運動鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩衝。
●在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩隻鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。
●定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解癥狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。
跑步並不是為了追求競技水平，只有克服了大規模的『傷病潮』，它才能帶來更大的健康和快樂。跑步的最高境界，就應該是無傷跑到天荒地來。（馬拉松報名）
來源:孫英傑長跑俱樂部微信訂閱號。
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