鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌——俯卧撐

在所有力量訓練中，升級都是最重要的。就肌肉的大小與爆發力來說，如果你所做的動作一成不變，那你的收穫也一成不變—不管你反覆練習了多少次都沒有意義。本書介紹的體系包括十個不同的俯卧撐動作，我將其稱為十式，每一式都比前一式的難度更大。對大多數人來說，六藝的前三式都相對容易，傷病正在恢復的訓練者可以將其當作有治療效果的系列練習。同時前三式也能幫助初學者或超重者輕鬆上手，並逐步提高他們的體能。剩下的幾式則越來越難，直到最難的變式—最終式。我建議健身者一步步練習—從初級到中級，再到高級—按照我所給出的練習次數一式一式地逐漸升級。你可以對每個動作進行細微的調整，使其更加適合自己。具體操作方法可以在「穩紮穩打」部分找到。進行微調之後，一個動作就相當於變成了幾個動作。因此俯卧撐系列不僅包括十式，還包括上百種不同的變式。第一式牆壁俯卧撐動作面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。這是該動作的起始姿勢（圖1）。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。這是該動作的結束姿勢（圖2）。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

解析俯卧撐動作共有十式，牆壁俯卧撐只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫無疑問普通人都能做。牆壁俯卧撐也是第一個有治療效果的練習。剛受傷、做過手術或身體正處於恢復期的人若想加快恢復速度、儘快擁有強健的體魄，可以選擇這個動作。肘、腕、肩（尤其是柔弱的肩袖）極易出現慢性或急性損傷，這項練習能夠輕柔地刺激這些部位，並改善血液循環。不熟悉徒手體操的初學者應該以較輕柔的動作開始訓練，然後逐步提高自己的運動技巧，循序漸進地增強自己的運動能力。我建議就從這個練習動作開始。訓練目標·初級標準：1 組，10 次·中級標準：2 組，各25 次·升級標準：3 組，各50 次穩紮穩打只要身體沒有殘疾、沒有嚴重的傷病或疾病，一般人應該都能完成這個動作。如果你剛好處於傷病或手術的恢復期，那麼這個動作就是很好的「測試」，能讓你了解自己的身體在恢復期的弱點。第二式上斜俯卧撐動作做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、廚房操作台、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇。大多數監獄牢房裡的洗漱台高度就正好，不過你得保證它足夠結實。雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢（圖3）。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的身體與地面的夾角約為450（圖4）。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

解析這個動作的難度比第一式（牆壁俯卧撐）高，因為你將自己推回到起始姿勢時，身體與地面的夾角更小，這意味著你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯卧撐比標準俯卧撐（第五式）容易，對大多數人來說，這個動作對肌肉的要求並不太高，而且它能幫助初學者平穩進步，對康復期的健身者也非常有幫助。訓練目標·初級標準：1 組，10 次·中級標準：2 組，各20 次·升級標準：3 組，各40 次穩紮穩打到達動作的最低點時，你的身體與地面的夾角約為45°。初學者如果達不到這麼高的水平，那就降低難度（加大傾斜角度，也就是讓身體更接近直立）——只要選擇高度高於你身體中間點的物體即可。然後，再逐漸減小角度，直到可以輕而易舉地完成傾斜45°的上斜俯卧撐。如果你還想嘗試更小的角度，可以利用台階做此動作——隨著能力的提高，你可以逐漸降低支撐物的高度。第三式膝蓋俯卧撐動作雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢（圖5）。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖6）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

解析膝蓋俯卧撐是俯卧撐系列的第三式，是初學者要掌握的重要動作。它是在地面上做的俯卧撐中最容易的一個，起著承前啟後的作用—此前的俯卧撐都是站立完成的，後面的俯卧撐全是地面動作，而且難度更高。女士們經常會做膝蓋俯卧撐，因為她們的上肢力量相對較弱，不易完成標準俯卧撐，不過這個動作對男士也大有好處。對那些超重或身材走形的人來說，膝蓋俯卧撐是不錯的起點。因為採用這樣的姿勢推起上半身相對容易，所以在開始做更難的俯卧撐之前，膝蓋俯卧撐是絕佳的熱身練習。訓練目標·初級標準：1 組，10 次·中級標準：2 組，各15 次·升級標準：3 組，各30 次穩紮穩打如果你不能完成標準的膝蓋俯卧撐，可以減小動作幅度—不要降低到離地面一拳的距離，而是把動作幅度縮短到你能舒服地完成的程度，同時增加次數（約20 次）。你要不斷練習（保持高反覆次數），逐漸增加動作深度，直至可以完成標準的膝蓋俯卧撐。第四式半俯卧撐動作跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢（圖7）。接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸（圖8）。對大多數人來說，這樣可以方便且客觀地標示這個動作的最低點。暫停一下，然後用力將自己推回到起始姿勢。

解析半俯卧撐非常重要，要熟練掌握。很多人做俯卧撐的方法都不正確—撅屁股或者塌腰，這是因為他們的腰部肌肉和脊椎肌肉不發達。這個動作可以鍛煉你的腰部肌肉和脊椎肌肉，從而能夠鎖定a 部，使身體成一條直線。訓練目標·初級標準：1 組，8 次·中級標準：2 組，各12 次·升級標準：2 組.各25 次穩紮穩打如果你做不了半俯卧撐，可以減小動作幅度。如果你選用的是籃球，那就將其放在膝蓋下，而不是髖部下方。伸直手臂，然後慢慢降低身體，直到膝蓋與球接觸，這相當於四分之一俯卧撐。如果你能做10 次以上四分之一俯卧撐，那就可以把籃球向上移一點兒，就這樣逐步移動籃球，直到其位於髖部下方為止。第五式標準俯卧撐動作跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢（圖9）。接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。監獄裡進行俯卧撐比賽時，計數者會握拳，讓小拇指一側緊貼地面，這樣只需數參賽者胸部接觸自己大拇指的次數即可。若你是單獨鍛煉，又想控制動作幅度，並想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球（圖10）。你在做動作的過程中，待胸部碰到球後暫停一下，然後回到起始姿勢。

解析這就是「經典」俯卧撐。大多數人在體育課上學到的就是這個動作。說到俯卧撐，大多數人腦海中浮現的也是這個動作。標準俯卧撐是極好的上身練習動作，可以鍛煉我們的手臂、胸部和上肢帶肌，而且效果明顯。然而無論如何，標準俯卧撐的難度並不是最高的，它在十式中只排第五。訓練目標·初級標準：1 組，5 次·中級標準：2 組，各10 次·升級標準：2 組，各20 次穩紮穩打你可能感到費解，很多看上去很健碩的傢伙都不能正確地完成標準俯卧撐。如果你也一樣，那還是找個籃球做半俯卧撐吧！如果你已能很好地完成第四式—當球放在髖部下面時，你能重複此動作25 次，那麼每次訓練時你可以把球向前移動幾厘米，在次數保持不變的情況下繼續練習。當你的下-61 能碰到球時，你再嘗試做標準俯卧撐。第六式窄距俯卧撐動作窄距俯卧撐的起始姿勢與標準俯卧撐基本相同（見第五式），只不過需要雙手相觸——無需重疊，也不需要讓雙手的拇指與食指構成一個「鑽石」，只要兩個食指指尖相觸就可以了。從手臂伸直的起始姿勢開始（圖11），慢慢放低身體，直到胸部輕觸手背（圖12）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

解析窄距俯卧撐很古老，它在俯卧撐十式中至關重要，但人們通常更喜歡彈震式俯卧撐或下斜俯卧撐這些花哨的動作，而忽略窄距俯卧撐。這簡直是悲劇，因為窄距俯卧撐在攻克單臂俯卧撐之旅中必不可少。大多數人做單臂俯卧撐都會感到吃力，他們會發現很難在身體降到最低點之後再把自己推起來。這是因為此時肘部的彎曲程度最大，而肘部的彎曲角度超過直角時胳膊就很難使上力氣。做窄距俯卧撐時，由於雙手的特殊位置，當你的身體降到最低點時，肘部的彎曲度比做標準俯卧撐時的更大。這個動作可以鍛煉三頭肌，並且強化你的肘部與腕部的肌腱。因此，能舒服地做窄距俯卧撐的人在終於要挑戰單臂俯卧撐的時候，會更從容一些。訓練目標·初級標準：1 組，5 次·中級標準：2 組，各，0 次·升級標準：2 組.各20 次穩紮穩打如果你做不了雙手相觸的窄距俯卧撐（如上所述），可以繼續做標準俯卧撐，在次數不變的前提下，讓雙手逐漸靠近，每次靠近幾厘米。第七式偏重俯卧撐動作雙腳併攏，雙腿、髖部、上身成一條直線。雙臂伸直，雙手撐地，並處於上胸部的正下方。一隻手穩固地支撐身體，另一隻手撐在籃球上，這是該動作的起始姿勢（圖13）。找到平衡之後，儘力將身體的重量均勻地分攤在兩隻手上。這樣做雖然不容易，但一定要堅持。接下來，彎曲肘部，慢慢降低身體，直到胸部輕觸撐在籃球上的那隻手（圖14）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

解析這是第一個高級俯卧撐動作，它能夠幫助健身者適應由雙手俯卧撐向單臂俯卧撐的過渡。你也可以選用一個固定的物體（如磚塊），而不用籃球，不過籃球是最好的選擇。控制籃球的同時可以鍛煉你的肩袖，這有助於你完成難度更高的動作。你還可以選用足球，但籃球還是首選，因為籃球表面粗糙更容易抓握。訓練目標·初級標準：1 組，5 次（每側）·中級標準：2 組，各10 次（每側）·升級標準：2 組，各20 次（每側）穩紮穩打能正確地完成窄距俯卧撐的人都可以信心十足地嘗試這個動作。如果剛開始你覺得有些困難，那是因為你的協調性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物體，而不用會滾來滾去的籃球。磚塊是個不錯的選擇，等你可以在一塊磚上重複此動作20 次之後，你就可以嘗試將兩塊磚探起來做這個動作。在你可以在三塊壘起的磚上重複此動作20 次之後，你就可以嘗試用籃球練習了。第八式單臂半俯卧撐動作擺出半俯卧撐最高點時的姿勢，即將籃球放在髖部下方（見第四式）。將一隻手撐在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢（圖15）。接著彎曲肘部，直到髖部輕觸籃球。這是該動作的最低點（圖16）。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。如果你的肱三頭肌不夠發達，那做該動作時上身很容易發生扭曲。堅持住，整個身體保持一條直線，做所有俯卧撐都應如此。

解析單臂半俯卧撐是俯卧撐系列的第八式。通過這個練習，訓練者可以逐步從雙側練習轉為單側練習。該動作可以提高你的平衡能力，而這對做單臂俯卧撐極其重要。因為只靠單臂發力，所以這個動作也會讓手部、腕部和肩部關節為之後的動作做好準備。單臂半俯卧撐在這個系列中不可或缺，你必須掌握。不過由於肘關節只是部分彎曲，所以對一次完整的俯卧撐訓練來說，只做這樣的練習是不夠的。你需要再做一些肘部彎曲角度小於90°的練習來補充，比如在之後加上窄距俯卧撐或偏重俯卧撐。訓練目標·初級標準：1 組，5 次（每側）·中級標準：2 組.各10 次（每側）·升級標準：2 組，各20 次（每側）穩紮穩打如果做不了單臂半俯卧撐，你可以把籃球放在膝下，做四分之一單臂俯卧撐。練習一段時間之後，就一點點向前移動籃球，加大動作幅度。第九式槓桿俯卧撐動作擺出做俯卧撐的姿勢，身體成一條直線，一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那隻手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要盡量向遠處伸。這是該動作的起始姿勢（圖17）。要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。如果你是獨自鍛煉，可以像做標準俯卧撐那樣，藉助棒球或網球控制動作幅度。放低身體時手會順勢把籃球推到遠離身體的位置（圖18）。身體降至最低點時，暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

解析標準槓桿俯卧撐的難度與單臂俯卧撐相差無幾，這也正是槓桿俯卧撐在俯卧撐十式中排在第九的原因。你會發現，撐在籃球上的那隻手臂幾乎幫不上什麼忙，這就迫使支撐身體的手臂必須使出全力。如果你還沒強大到足以在做單臂俯卧撐時把自己撐起，那你可以先練習槓桿俯卧撐。訓練目標·初級標準：1 組，5 次（每側）·中級標準：2 組，各10 次（每側）·升級標準：2 組，各20 次（每側）穩紮穩打由於槓桿原理，撐在籃球上的那隻手臂如果完全伸直的話就很難用力。你可以讓這隻手臂的肘部稍稍彎曲，從而讓籃球離你的身體近一點兒，這樣做槓桿俯卧撐會容易一些。不過不要太過，要是你把籃球放在身體正下方，那這個動作就變成了第七式—偏重俯卧撐。隨著你越來越強壯，你可以逐漸讓球遠離身體，直到可以將手臂伸直做標準的槓桿俯卧撐。最終式單臂俯卧撐動作跪在地板上，一隻手撐在你前方的地面上。雙腿向後蹬直，用腳趾支撐身體。脊柱與髖部成一條直線，支撐身體的手臂在胸部下方伸直——不要在身體側面或是靠前的位置。穩定之後，把不起支撐作用的那隻手背在身後。這是該動作的起始姿勢（圖19）。彎曲肘部，有控制地放低身體，直到下巴與地面大約有一拳之隔（圖20）。在動作的最低點暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢。

解析姿勢正確的單臂俯卧撐是檢驗胸部與肘部力量的黃金標準，而且能夠讓人一見難忘。許多健身者都聲稱自己能做單臂俯卧撐，但你千萬不要被他們矇騙。當你讓他們動真格的時候，你就會發現，他們所謂的單臂俯卧撐就是個笑話：雙腿朝兩邊分開，上身醜陋地扭曲——這是為了更容易做動作，然後他們會用搖搖擺擺、虛弱無力的胳膊猛地將自己推起，而且他們只能完成少數幾次反覆。毫無疑問，真正能做單臂俯卧撐的人可謂是危險的稀有動物，你要對自己有點兒信心，相信自己也能躋身其間。訓練目標·初級標準：1 組，5 次（每側）·中級標準：6：組，各10 次（每側）·精英標準：1 組，100 次（每側）穩紮穩打如果你已經攻克了槓桿俯卧撐，那麼單臂俯卧撐對你而言就不是特別恐怖了。但是，如果你還不能標準地完成5 次單臂俯卧撐，那麼你還是回到第九式，確保自己可以標準地完成20 次槓桿俯卧撐。如果你能做到這一點，但做單臂俯卧撐還是有問題，那麼請你繼續練習槓桿俯卧撐，直到你可以完成30 次反覆，然後再挑戰單臂俯卧撐。
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