乾貨 | 終極版卧推指南——卧推?的常見問題Q&A

卧推教學口訣

一般常見的口訣包括

1. 死命抓住你的杠鈴。(增加徵召三頭肌)

2. 想像掰斷杠鈴／從中間將杠鈴撕成兩半的感覺。(確保落杠階段上背緊繃)

3. 挺胸把氣灌滿你的肚子。(維持身體張力)

4. 把腳跟緊踏在地面上／用力擠你的屁股。(增加腿部驅動)

5. 一股作氣往上推。(快速將杠鈴推回肩膀上方)

6. 手肘往外轉。(確保推杠階段胸肌出力)

每一個人對於卧推的感覺不同，自然用的口訣也會有所差異，根據研究顯示，利用外在線索腦補（在卧推前想像整個卧推過程），一般而言有助於增加運動能力 (就像硬拉時有人喜歡想像在跟杠鈴做愛一樣，別笑，這是真的...)，讓你推得更快、更重、更穩，利用內在線索腦補則是有助於肌肉肥大 (比如卧推時死命擠你的胸肌)，但這個前提是負重不能超過最大重量的80%。

為什麼有人會練反手卧推？

反手卧推是一門被遺忘的古老藝術，單純以上胸部的刺激來說，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！

這是因為受到上胸部的纖維排列方向的影響，靠近瑣骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈，隨著反手握杠，通常落杠的位置會比一般卧推更低一點，這時上胸部的參與會更多，研究顯示，反手卧推對上胸部的刺激高出寬握卧推約25~30%。

但也因為這洋，反手卧推的難度會比一般的卧推更高，不過若你受到肩膀問題影響無法卧推，反手握杠可能是解決之道，因為反手卧推時肩膀會呈現外旋狀態而非內旋(多數肩膀毛病的來源)，同時也對肘關節的壓力較小，第一次嘗試反手卧推的人可能會覺得很不舒服，因為壓力會集中在你的手腕上，這時建議你最好要選擇有輔助小夥伴們在身旁或安全護杠的卧推架再嘗試，一般卧推如果失敗了頂多只是壓到你的肋骨，但反手卧推若失敗了杠鈴很有可能直接砸在你的喉嚨上！（注意！！！）

我應該練上斜或下斜卧推嗎？

理論上來說，上斜卧推可以練到更多三角肌前束和胸肌上部肌肉，但根據現有的研究，上斜卧推的效果似乎沒反手卧推來得有效。

如果你練上斜卧推的目的是為了鍛煉上胸，我會建議大家將椅子的斜度調整在15~30度之間，雖然一般商業健身房的上胸鍛鏈器材角度多維持在45度左右，但從力學的觀點來看，這麼大的角度可能會讓三角肌前束受力比胸肌更多。

靠背傾角對比

最後再來談談下斜卧推，就我個人的觀點而言，這完全是一個「練爽」的動作，理由在於，對比起一般卧推的幅度，下斜卧推的動作範圍非常非常小，根本還達不到刺激胸肌下部纖維的程度，如果你想練下胸，我會更推薦你多做一點「雙杠」，這是一個非常好的鍛煉動作，因為肩胛骨可以自由活動的關係，雙杠的動作範圍非常長，能更有效刺激胸肌下部纖維還有三頭肌。

有關雙杠的動作練習方法可參考以下

點擊閱讀

想打造3D立體胸大肌？——絕對不能錯過雙杠臂屈伸這個動作！

我可以只靠卧推把胸和三頭練到極限嗎？

或許你只做卧推就可以把胸肌和三頭肌練到一定水準，但你不可能只靠卧推就把胸肌和三頭肌練到極限。

研究已經證明，即使是同一肌群，一樣會受到各種不同角度的運動刺激出現不同的反應，所以如果你想要最完整的肌肉成長，你就一定需要各種不同的變化動作，當然，我不是要你天天變換訓練計劃搞得健身就像耍雜技一樣，但一個肌群至少要有2~3種鍛煉動作來變化，這是最基本的要求。

就拿三頭肌來舉例，三頭肌長頭是一個雙關節肌肉，另外兩個頭只穿過肘關節，但長頭卻同時穿過肩關節以協助延伸，研究顯示，除非另外兩個頭已經被練到力竭了，不然一般的「肘關節伸展」動作根本無法達到完整刺激三頭肌長頭效果，也就因為如此，單做卧推很難練好你的三頭肌長頭，我們必須在訓練中增加更多肩膀延伸的動作(如碎顱者或三頭肌過頭伸展)，才能最大化完整訓練到我們的三頭肌。

(因為三頭肌長頭會穿過肩關節，所以真正的完整範圍訓練，應該像上面中示範一洋將肩膀伸展一併納入)

肘關節疼或肩膀痛該怎麼辦？

如果你疼痛的時間已經超過兩個星期，有練沒練都在痛，別懷疑，馬上去看醫生，你需要尋求專業的協助。

但如果你只是在練完後或訓練時有點微微的不適感，接下來的內容或許能解決你的問題。

首先，肩膀疼痛的原因很多，包括輕微的夾擠 (多半跟準備動作沒有夾背部有關)，也可能是關節囊發炎 (練太多、練太重)，或者是二頭肌的肌腱發炎 (肌肉起點剛好在你的肩膀)。但不論你肩痛的原因為何，通常只要搞定以下五件事然後稍微減輕30%~50%左右的訓練量都能獲得改善：

1.確保肩胛骨內收：如果你已經肩胛骨內收了，可以試著嘗試一下下壓或上提一點點，尋找一個更舒服的姿勢，然後切記任何有關「拉」的動作，也要撤底執行這個基本口訣。

2.推、拉系列的訓練量必須要均衡：你做了多少組卧推，就應該相對應練背多少組。

3.多練肩外旋的動作：肩外旋運動是解決肩膀問題的聖杯，除了加強肩外旋的能力之外，也要提升肩內旋的空間，這可以大大提升你卧推時的穩定性和活動度。

肩外旋訓練動作，可參考下文

點擊閱讀

長期久坐、白領一族連這4個動作有不做，你健的什麼身？！

4.執行正確的俯卧撐：正確的俯卧撐，應該要包含肩胛骨前突這個動作，肩胛骨前突可以訓練到你的前鋸肌，增加肩胛骨穩定度，前鋸肌是一個很容易被忽略的肌群，除了俯卧撐之外，正確的站立肩推和雙杠等允許肩胛骨自由活動的運動，也是不錯的前鋸肌訓練工具。

(正確的俯卧撐必須包含圖片中中肩胛骨前突這個動作)

5.偶爾練練上斜板二頭肌彎舉或飛鳥：很多長年泡在健身房的老鳥都有胸肌或二頭肌過緊的問題，這時選擇一些運動範圍比平常更大的動作可以有效改善這些毛病，執行上斜板二頭肌彎舉時別忘了也要夾背，然後將掌心微微朝外，每次都要做到全範圍的動作，絕對不要用騙的去偷重量，放到底部時可以停個2~3秒，你就會感覺到好像有人在幫忙伸展二頭肌的效果。飛鳥也是一樣，選擇啞鈴時不需要挑太重，這樣才不會過度增加關節負荷，同時也能達到真正舒展肌肉的效果。

至於肘關節問題，其實多半也跟肩膀有關，雖然肩膀不會痛，但如果肩膀在卧推過程中的內旋不足，這時手肘內側的壓力就會提高，如果你有類似的毛病，你可以試著做做看反手卧推，若換成反手卧推手肘就不痛了，那幾乎就可以肯定是被肩膀毛病連累導致，這時你就必須依照上面五點，慢慢改善肩膀問題。

但如果是手肘背面、靠近鷹嘴上方的部位疼痛，那就有可能是三頭肌肌腱發炎，這沒啥好說的，休息吧，你的訓練量太高了，當你在恢復的過程中，可以嘗試專註在離心的訓練，這種訓練方式可能要有訓練夥伴協助，請他幫你完成向心階段。同樣，如果是肘關節正面二頭肌的終點處疼痛，這也很有可能是肌腱發炎，此時休息就是最好的治療方法，記得，定時放鬆二頭肌和三頭肌，平常訓練這兩個肌肉的量應該均衡，預防遠勝於治療。

最後還是要提醒一下，以上建議都只是一般的處理，若你自己弄了很久還是沒有改善，不要再想了，快點去看醫生吧！

寬握或窄握？優缺點各是什麼？

對於力量運動員來說，最強的握距，往往就是最好的握距。

但有趣的地方是，力量大小有一部份是來自於技巧，所以你使用某種握距練習越久，自然這種握距的力量會越大，偏偏有時候不代表這就是你最強的握距。

多數世界級的健力選手都是採用寬握距，大部份人會直接握到官方規定的最遠距離，也就是兩指距離81公分。

這麼做的道理很簡單，因為寬握可以降低運動範圍，同時縮短卧推底部肩水平外展和延伸的範圍，這是非常明顯的優勢，此外，寬握時落杠的位置不會太低，這樣一來除了能降低三角肌前束的負擔，胸肌縮短幅度也有限，因為接近靜止長度=能夠生產更多的力量，最後就能更快速通過最困難的卧推中段完成動作。

但寬握一定對你比較好嗎？不一定，你可能必須通過反覆的測試才能知道自己最合適握多寬，這時我會建議你選擇最大負重的80%左右，堅持寬握練一個月，然後再堅持窄握練一個月，慢慢調整直到找到最這合的握距為止。

不過扣除職業健力選手，對於大多數人來說，折中的握距可能才是最佳的握法，一般而言這是指肩膀的1.5倍寬、小姆指扣在力環上的位置，因為這種握法比起寬握的動作範圍更長，動作範圍更長、肌肉刺激的效果自然也會更好。雖然寬握或許可以讓你舉得更重，但對肌肥大來說，這不是一種很理想的握法，同時也別忘了，握得越寬、肩關節夾擠的風險也越高。

手腕痛怎麼辦？

第一件事請先檢查你的手腕位置，如果往後彎了，請將杠鈴稍微往手掌下方移動一點。如果放低後還是不太舒服，這時你就該考慮買個護腕。假如疼痛點是在手腕的拇指側，我會建議你稍微握窄一點，因為握得越寬，手腕內側的壓力就會越大。

如何增加弓背幅度？

增加弓背幅度可以大大提升比賽的優勢，但想增加弓背幅度的方法只有一個，就是提升你的脊柱延伸能力，講白了，就是要多伸展，眼鏡蛇式是一個很好的入門動作，記得，我們的目的是要放鬆胸椎，而不是你的腰椎，這時若能在下胸部位置放個bosu球效果或許會更好。也有些人會在卧推時於背部下放一個材質偏軟的泡綿滾筒，藉此加強自己卧推時弓背的幅度。

卧推時常覺得背或腿在抽動

兩個字：忍耐！

當你弓背加上下半身出力保持全身緊繃時，難免會覺得有一點不舒服，訓練前拉筋會有一點幫助，通常來說，抽筋的頻率會隨著練習年資變長越來越少。當然，如果你只是抱持著練健康的心情來卧推，你也不一定要將淮備動作做得這麼緊繃。

卧推時屁股常離開板凳

這通常和你放腳的位置有關，如果你的屁股常常會在卧推時離開椅子，請試著將腳再打開一點，或者再放靠近屁股下方一點，另外記得，下半身驅動的力量方嚮應該是「水平」朝著你的身體，而不是「垂直」往上。

如何增加下半身出力？

練習練習再練習，這本來就不是一天兩天就能學會的技巧，尤其是推很重時，下半身出力的難度會相對提高，總之就是要記得，下半身驅動的力量方嚮應該是「水平」朝著你的身體，而不是「垂直」往上。

(正確的腿部驅動)

肘關節應該夾多緊？

過去我有專文寫過這個議題，若要長話短說，只要落杠位置正確－低於乳頭、高於胃部，通常手肘位置就不會錯到哪裡去，一般而言，從上往下看，你的上臂與身體應該會呈現45~60度間的夾角。手肘稍微不在杠鈴垂直正下方是OK的，這樣做能加速將杠鈴推回到原本位置，但如果手肘偏離太遠，超過2~5公分，這時你的手肘就算夾太緊，反而會增加卧推的難度。

左邊右邊推起來的速度不同步

速度不同步的情況有兩種不同。對於某些人來說，他先伸直一隻手臂後，另一隻手臂也可以慢慢伸直完成動作，但對於另外一些人來說，他們只能伸直一隻手臂，另一隻卻怎麼也打不直。會出現「一隻手臂偷跑」的主要原因是左右邊的力量不均，通常先伸直的那周=只手都是比較弱的一邊，它將工作通通丟給強邊負責自己先偷跑，卻破壞了動作原本應有的角度，導致另外一側怎麼樣也無法完成動作，解決方法沒有別的，就是多加練習較弱那邊的單邊動作而已。

結語

最後提醒一下各位，提升技術確實可以增加你的卧推強度並延長運動生涯，但光提升技術是不夠的，因為想推起更重的重量，你真正需要的是更多、更大的肌肉。不同於深蹲或硬拉，在世界級的頂尖殿堂中，卧推的重量與選手肌肉厚度有非常強的關聯性，你能推得多重，有70~75%是決定於你的肌肉量，剩下25~30%才是你的技巧還有身材比例(包括手長手短)。

當然，對於新手來說，學習正確的運動技巧是非常重要的，但如果你想挑戰自己的極限，就必須儘可能增加肌肉量，假設你的技術已經爐火純青，但卧推的重量卻一直卡關沒有進步，這時解決的辦法只有一個：增加訓練量、多吃蛋白質、提高熱量攝取！

我的人生有九十九個問題！但卧推卻不是其中之一....

最後，卧推的變式明後天再分享嘍，今天的網和便秘一樣，實在無法忍受下載速度，浪費時間，另外，第一章的基礎力學實在是枯燥乏味，所以最後再分享吧，本文除配以文章相關的圖片外，不插入其他不必要的圖，一面混淆視聽，所以，看起來就是密密麻麻的文字....沒辦法我已經儘力了....

推薦閱讀：