最新的單板滑雪教程(不會摔的）

這是最新的單板教程，在日本已推行了幾年，本教程增加了單腳直滑降左右迴轉，他調整推坡的練習順序，也改寫了不摔學不了單板的歷史,雖然是很少的改動，卻是質的飛躍，大眾學單板不再是一件艱難的事......

單板滑雪入門教程1

要學好滑板，第一要務就是要知道正確的站姿！

基本站姿

1. 膝蓋彎曲，保持最大的彈性。

2. 雙手平舉，輔助平衡。

3. 上半身同樣應保持最大的彈性，配合滑板動作，做出必要的反應姿勢。

站姿變換:和ski一樣，snowobard在滑行中，站立姿勢會依前進方向或是地形變化而有所不同。

1. 低站姿可應用在轉彎及需要降低身體重心的情況。

2. 彎曲上半身、腰、膝蓋。

3. 不管如何一定要保持全身關節的彈性。

錯誤的站姿:一般最常發生的錯誤站姿如下：

單板滑雪入門教程2－－安全的跌倒和起立

本文提供之安全摔法必須要搭配穿戴護腕、護膝、護臀等防護用具，以防止關節或骨盆部份受傷。

面山 (toe side) 的安全摔法1

　　1. 膝蓋先著地。

　　2. 接著手掌置於胸前撐地。

　　3. 將衝擊的力量依膝、手掌漸次散去。

面山 (toe side) 的安全摔法2

　　1. 膝蓋先著地。

　　2. 接著手肘、手掌依序撐地。

　　3. 將衝擊的力量依膝、手肘、手掌漸次散去

面谷 (heel side) 的安全摔法

　　1. 臀部先著地 (臀部一定要穿戴護具)。

　　2. 依臀、腰、手的順序，漸次將力量散去。

　　3. 即便穿戴安全帽，也不要讓頭部直接撞擊雪面

面山 (toe side) 的站立法

　　1. 以腳趾側的鋼邊及膝蓋撐。

　　2. 以手為支撐，下半身先起。

　　3. 手離地至完全站立。

面谷 (heel side) 的站立法

　　1. 以腳跟側的鋼邊及臀部頂地。

　　2. 以手為支撐，下半身先起。

　　3. 手離地至完全站立。

單板滑雪入門教程3----單腳滑行

單腳滑行不祗是練習動作，在平地上或是進入纜車站前都會用到。

單腳滑行之側面姿勢

　　1. 穿著滑板的腳在前，以後腳推雪。

　　2. 雙眼注視前方，保持身體平衡。

　　3. 滑板在向前滑動時，後腳可置於滑板後鞋套前。

單腳滑行之正面姿勢

單板滑雪入門教程4----單腳滑行+停止

練習坡度最好在5度之下！

面山 (heel side)練習

　　1. 滑板直滑而下，後腳站在滑板中間偏後的位置，雙手平舉輔助平衡。

　　2. 身體壓低，膝蓋彎曲壓低重心，後腳的腳趾順勢處向後拉，將滑板速度減慢剎車。

　　3. 頭轉向後看著下方。

　　4. 滑行距離不要太長。

面谷 (toe side)練習

　　1. 滑板直滑而下，後腳站在滑板中間偏後的位置，雙手平舉輔助平衡。

　　2. 身體壓低，膝蓋彎曲壓低重心，後腳的腳跟順勢處向前推，將滑板速度減慢剎車。

　　3. 滑行距離不要太長。

單板滑雪入門教程5－－橫滑 + 停止

面谷 (heel side)

　　1. 二腳掌翹起，腳跟為施力點向下滑動，二腳跟隨時調整出力，使雪板下滑速度不會緩和而平順。

　　2. 二手微開輔助平衡，身體也微彎保持彈性，以保持最大的穩定度。

　　3. 停止時，壓低身體、膝蓋，腳跟逐漸加壓用力，讓雪板速度減慢進而剎車停住。

　　4. 記得眼睛要注視前方，不要看地上！

面山 (toe side)

　　1. 身體微轉向谷，眼睛注視後方。

　　2. 二腳掌前端施力 (腳趾處)，時調整出力，使雪板下滑速度不會緩和而平順。

　　3. 二手微開輔助平衡，身體也微彎保持彈性，以保持最大的穩定度。

　　4. 停止時，壓低身體、膝蓋，腳掌前端逐漸加壓用力，讓雪板速度減慢進而剎車停住。

單板滑雪入門教程6－－10

落葉飄 (zig-zag)是滑板練習中最重要的環節，多花一些時間在落葉飄上，絕對有其價值！

面谷 (heel side)

　　1. 腳跟施力，身體微傾向滑動方向。往左滑，身體往左傾；往右滑，身體往右傾。

　　2. 手指向輔助指引方向。

　　3. 眼睛注視滑動方向。

　　4. 變換滑動方向前，先讓身體位置回到中心點，二腳施力平均，待滑板力量平衡後，再變換下一滑行方向。

面山 (toe side)

　　1. 動作要領同heel side，腳掌改由腳趾處施力。

　　2. 注意眼睛不要看腳下！

進階練習

　　* 落葉飄的幅度可隨著練習的熟練度而逐漸調整，最終目的是能隨心所欲的滑向想去的地方。

　　** 落葉飄除了是重要的練習動作外，也能運用在不同地形，是非常好用的保命招式。

　　*** 在練習過程中，如有腳跟或是腳趾用力過度導致不舒服感的話，可以嘗試toe side、heel side輪流交互練習，可以減少不適感。

單板滑雪入門教程7－－斜滑降回山

自落葉飄之後的所有練習，都要開始注意前後腳的位置。

　　* 如果是標準型 (Regular)，那就是左腳為前置腳，所有的練習動作都是以左腳在前。

　　* 如果是特殊型 (Goofy)，那就是右腳為前置腳，所有的練習動作都是以右腳在前。

面谷 (heel side)

　　1. 腳跟用力，滑板橫向滑動，動作要領同面谷之落葉飄。

　　2. 加強後腳腳跟力量，使滑板向上回山。

面山 (toe side)

　　1. 腳趾端用力，滑板橫向滑動，動作要領同面山之落葉飄。

　　2. 加強後腳腳趾端力量，使滑板向上回山。

本練習也可配合熟練度橫滑的角度，橫滑角度愈大，滑板速度會愈快，回山時後腳力量相對要加大。

單板滑雪入門教程8－－直滑降回山

1. 滑板朝谷方直滑而下。

　　2. 後腳腳跟逐次加壓，使滑板轉橫回山。

　　3. 本練習可配合橫滑降回山練習項目，可視為其最終練習目標。

面山 (toe side)

1. 滑板朝谷方直滑而下。

　　2. 後腳腳趾端逐次加壓，使滑板轉橫回山。

單板滑雪入門教程9－－斜滑降到轉彎

自面谷轉面山

　　步驟1: 面谷橫滑出發。

　　步驟2: 放掉滑板上的壓力，身體、膝蓋拉直，原先與雪面接觸的腳跟側也放掉擺平。

　　步驟3: 身體保持微前傾，使滑板打直往下滑動。

　　步驟4: 腳趾端鋼邊接觸雪面，準備轉向。

　　步驟5: 壓低重心，身體、膝蓋漸次彎曲，後腳腳趾順勢向後拉。

　　步驟6, 7, 8: 配合滑板本身的弧度及腳趾側的壓力，滑板轉為面山

自面山轉面谷

　　1. 動作要領同上，祗是腳掌運用方式對調。

　　2. 轉彎時後腳腳跟向前順勢推出。

　　* 眼睛跟著滑行方向走、雙手平舉輔助平衡、身體、膝蓋保持最大彈性，是不變的要領。

　　** 變換方向之間，把滑板鋼邊放掉擺平是一個很重要的程序步驟，漏掉這個步驟有可能會因為鋼邊動作與身體動作無法配合而摔倒！

單板滑雪入門教程10－－連續轉彎

將斜滑降到轉彎練習中的面谷轉面山及面山轉面谷銜接起來，就是完整的連續轉彎.

1. 膝蓋的上下動作在方向變換之間扮演很大的角色。

　　2. 滑行過程注意下身體的外傾、上半身的內傾。

　　3. 滑板的鋼邊有釋放再加上壓力的轉換。

　　4. 眼睛、手的功能性不要忽略。

腳趾側的動作

腳跟側的動作

初學者心得：

理論部分： 之前從沒接觸過單板，唯一對單板的了解，就是嚴冰的那套單板教程，反覆看了兩遍上部，我在理論上就是牢記：1、重心要在前腿。2、不要害怕。3、前後刃著地的原則。 其實說白了，1、2兩條就是一條——重心要在前腿，但人的本能在害怕的時候身體都是不停的靠後，所以重心就沒辦法放在前腿上了。也許有的朋友還說應該了解重心的轉移，但重心如果不在前腿，談重心的轉移是不是有點不實際呢。所以綜合起來最重要的首先是要克服恐懼，只要你勇敢點，相信自己不會摔倒，那麼很可能初學單板的你也不會摔跤，就是摔倒也是什麼感覺都沒有。當然，還是建議有條件的TX弄個護腕和PP墊，能減少不必要的受傷！我覺得理論部分，這些足夠了，該實踐啦！GO~GO~GO! 實踐部分： 到了雪場，一切就緒，站到了初級道的頂部，看了下，也不是很陡嘛~（對自己有點信心了）。起立後，後刃著雪（這時候會發生重心太靠後，然後坐到雪上的情況。不過再站的時候，千萬不要著急使過勁了，容易狗吃X，-_-!!），板頭慢慢向下傾斜下，應該開始滑行了，這時候別的不要想，要記著重心在前腿，這時候你會驚奇的發現，板的速度並沒有變得很快；如果開始就比較害怕，重心這時候90是在後腿，這時……板頭就會豎過來了，任你拚命的把前腿往後甩，板頭的方向也不會改變的，結果就是以摔倒結束。這是我練後刃經常出現的兩種結果，還有一種可能是太緊張，重心前後不穩，就造成前刃著雪，結果就是卡倒！由於我當時膽子大了些，對自己有些盲目的自信，歪打正著的克服了緊張，所以這種情況沒出現過。 後刃站的比較穩，可以短距離滑行的時候，就可以練習後刃飄了，這期間涉及了重心的轉移，和板頭的變換，這兩點其實是在一起找感覺，我還是分開說下。 後刃飄： 重心的轉移。當你想往左滑行，重心要移向左腿，此時的移動方法你可以嚴格按照視頻教程上說的去模仿：身體正直—＆gt;眼睛看左—＆gt;左膝向左彎曲—＆gt;左肩隨著膝蓋的彎曲向前送出（此時身體要正直）。你如果此時沒有恐懼感，並嚴格按照以上步驟去做，那麼你已經在緩緩的滑向左邊（因為板頭沒有豎的很厲害，所以速度很慢）！下面就是板頭的轉換，也就是變方向了。 變換方向。在上一步，此時的重心還在左腿，這時候你只需做出：左肩勻速向後轉動，身體要保持正直，隨著肩動。那麼恭喜你，你右腳的板頭肯定提前了，這時候你要繼續做的就是：身體正直—＆gt;眼睛看右—＆gt;右膝向右彎曲—＆gt;右肩隨著膝蓋的彎曲向前送出。以上反覆反覆，就是傳說當中的「落葉飄」了！切記要靠身體的轉動讓板自然改變，不要兩腿前後踢著讓板改變方向。 簡單吧，想練成後刃的「落葉飄」就是以上的步驟，當你成功了一次之後，所有的恐懼感都消失了。這也是很多TX說的，單板入門難，進步快的原因，所以做為新手的我認為，克服恐懼感，才是第一步需要做的，對自己有點信心，有了PP墊，還怕摔到你寶貴的PP嗎！ 總結： 1、重心的感覺：建議初學者小腿隨著雪鞋的角度前傾，之後PP向後有種要坐下去的感覺，這時大腿上的兩塊肌肉會有酸酸的感覺就OK了。 2、身體盡量保持豎直，眼睛盡量去看前進的方向（這點說起來容易做起來難，原因還是因為害怕） 3、重心的轉移，時刻要讓你身體保持正直，否則就會發生肩已經移過去，實際重心卻沒過去，這樣是會摔跤的。只有你身體保持了正直，你才會感覺到自己的重心所在。 4、板的變換方向。視頻上會讓你平伸胳膊，讓胳膊的轉動帶動你身體轉動，我覺得不如直接用肩。因為很多人會只轉動胳膊和頭，但實際身體並沒有轉動，如果換成用肩的話，這種情況基本不會發生。 後刃飄的時候，需要牢記1、重心在前腿。2、身體保持正直。3、讓肩帶動身體轉。 照著以上步驟練後刃，一段時間過後，減速和剎車應該已經很有感覺了，我當時如果前面不是突然出現人，我都可以做到及時的減速或者變換方向，但如果緊張。。。。。還是個炸彈-_-!!下一步就是練前刃了，基本原則就不多說了，還是詳細說下步驟吧。 有條件的TX戴上護膝，首先也是要簡單練下前刃的站法。後刃要抬起，但不要刻意的用腳跟和小腿的力量使勁抬，應該讓身體正直的前傾，讓脛骨（俗稱干腿）使勁的壓在雪鞋上，這樣還會為你省很多體力，當然最重要的是這是正確的站法。練前刃時候建議新TX重心一定要靠前，寧肯太靠前跪倒，也不要翻過去……因為你還不是練後空翻的時候！！！！在練前刃站的時候，身體仍然要正直，眼睛要平視山頂方向（不是讓你抬頭看山頂，而是下巴保持水平或者微高的平視），OK，這關過了我們就開始練「前刃飄」了。 前刃飄： 重心的轉移。與「後刃飄」類似，向左邊滑的時候重心在左腿，身體正直—＆gt;眼睛看左下—＆gt;左膝向左彎曲—＆gt;左肩隨著膝蓋的彎曲向前送出（此時身體要正直），由於是背向山下，恐懼是避免不了的，當恐懼感比較大的時候，建議TX直接把重心前移，趴到雪地上，以免滑行速度突然加快，手忙腳亂的向後摔倒。 變換方向。在上一步，此時的重心還在左腿，這時候你只需做出：右肩勻速向後轉動，身體要保持正直，隨著肩動，眼睛保持水平或稍微偏上平視山頂方向。你右腳的板頭此時應該已經平行了，這時候你要繼續做的就是：身體正直—＆gt;眼睛看山上—＆gt;右膝向右彎曲—＆gt;右肩隨著膝蓋的彎曲向前送出。以上反覆反覆，「前刃飄」就可以熟練了。 總結： 「前刃飄」的技術要點與「後刃飄」幾乎相同，最重要的是要克服背向山下的恐懼感，在重心轉移的過程當中，用力要均勻，千萬要克服因為害怕而一直低頭看板。 到此為止，單板的基礎要領已經完全掌握了。可能有的TX問：「怎麼沒有提到剎車技術？」視頻教程的確單獨練習了，但在我練習過程當中，克服了恐懼，掌握了重心轉移，剎車技術我就已經掌握了。自己重心放在左腿或者右腿，會左右滑行，當你的重心保持在板中央，不論是前刃或者後刃站立，做出的動作已經是基礎的剎車^_^！ 自我保護心得： 運動前的簡單熱身就不說了，必不可少。 正規來說，學滑單板之前你還要學會怎麼摔，實際我們卻很少有人照視頻上面在坡頂自己摔啊摔啊的。。。。。（太傻了）但這並不意味著你可以不去了解怎麼摔倒。很多人說尾骨容易摔傷，PP墊必不可少，我卻覺得手腕才最容易受傷，護腕才必不可少。如果你是嚴格按照上面的步驟學習單板，不冒然的嘗試越級動作，那麼出現速度無法控制的情況是很少的，常規情況下都是在低速狀態下練習飄，尾骨一般不會受傷，頂多是總摔你PP的同一位置，造成你PP痛~~~但以我自己為例，不管前摔還是後摔，我都下意識的用手去支撐，雖然知道這不是正確的方法，但條件反射總是用手，所以手腕才是初學者最容易受傷的部位，大家一定要保護好。 初學單板，重心要放低，這樣摔倒了也不痛，在用手去支撐的情況下，對手腕壓力也會減少很多。 在自我保護方面，建議大家不要刻意去模仿視頻或者別人，因為每個人保護自己的方式以及反應速度不同，只有在條件反射下能最快做出的保護動作才是最適合自己的，在這基礎上你可以自己照著視頻去完善自己的動作，長期訓練後你的自我保護動作也會很規範了。 最後，不要上不適合自己的雪道。初學者就是初學者，不要充當殺手，那樣對別人不負責，更是對自己不負責，大家牢記啊！ 在我練習飄的過程當中，雙腿，以及腹部、背部肌肉酸痛，這很正常，因為在飄的過程當中，你需要不停的靠次雪控制速度；害怕摔倒而重心放的很低（不就和蹲馬步一樣嗎，讓你蹲一天你渾身能不痛嗎）加上摔。。。。不痛就怪了，當你休息了一周，再去滑之前，渾身還有酸痛的感覺，那麼你的準備活動就要多做一會。 前後刃飄的基礎動作，在我練習換刃過程當中覺得非常重要。我開始後刃練的不錯，前刃沒怎麼練就開始試著換刃，結果比較慘，前換後幾乎沒成功過，原因就是前刃沒練好，根本不可能穩定住，在這種情況下，可能換成功嗎？所以我又老實的回來練前刃了。希望TX們不要心急，循序漸進才能事半功倍！