太極拳搏擊教學法（八）

穿木杠是兩手托、抱木杠進行穿、托、抱等練習，同時有弓步、仆步、歇步等步法的變換，由於木杠的重量一般在15-20公斤，有相當的重量，所以這一練習可以訓練和發展腿、腰、臂三者的力量和協調性。　　　　一、預備式：左弓步持杠　　　　兩腳前後開立，左腳在前，兩腳間前後距離大於一肩寬，左右橫開10公分，左腿小腿垂直於地面，右腿自然蹬直；上體正直，左手臂屈肘，左手心向上托於木杠的中段，右手心向里抱於木杠的近身段。目視前方。（圖1）　　要領：兩腳平均踩地，兩腳有五趾抓地的感覺，兩胯落平，保持尾閭中正，兩肩保持水平並下沉，左肩前順，頭頂上領，腰腹松沉。　　作用：左弓步持杠式可以作為站樁式訓練，通過站樁訓練可以迅速提高腿部的力量，同時提高手臂的力量和穩定性。　　　　二、左弓步前穿　　　　1身體重心後移於右腿，左腳尖翹起成左虛步，同時兩手持杠向後撤，目視前方。（圖2）　　要領：重心後移與木杠後撤要協調一致，身體向後時不可向後凸臀，動作要柔和緩慢，不可急燥，忽快忽慢。　　2上動不停，身體重心向前移於左腿，右腿蹬直成左弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與口平，目視前方。（圖3）　　要領：重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時左腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。　　三、左仆步穿杠　　　　1身體重心向後移於右腿，腰向右轉，右腳尖向外擺，左腳尖翹起成右坐步，同時兩手持杠弧形向上舉起，高過頭頂，杠與地面平行，目視前方。（圖4）　　要領：移重心、轉腰、舉杠三者要協調一致，坐步時臀部不可向後凸出，要立腰收臀，兩臂成圓弧形，運勁柔緩。　　2上動不停，右腿屈蹲，左腿伸直成左仆步，同時兩手持杠弧形下落，於體前下方，木杠與地面成水平，目視前下方。（圖5）

　　要領：仆步要緩緩下坐，兩腳要全貼於地面，上體略前傾，持杠的兩手臂保持圓弧形。　　3上動不停，左腳尖外擺，右腳尖內扣，上體左轉，身體上起成左弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與心口平。目視前方。（圖6）　　要領：轉體、重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時左腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。　　　　四、歇步抱杠　　　　左腳尖外擺，右腳略前移，前腳掌著地，身體左轉，兩腿屈蹲成歇步，同時木杠近身端由身體右腰側轉到身體左腰側，左手在前，右手在後成歇步抱杠式，木杠與地面平行，目視前方。（圖7）　　要領：歇步可高可低，但不論高低上體要正直，在轉杠（由身體右側向左側）的過程中，有一個含胸收腹同時向前送杠的動作，以使杠圓活地轉動，同時也訓練了身體與手臂前後開合的勁力，這一點應當注意，轉體與轉杠均要自然、柔和、流暢。　　　　五、右弓步持杠　　　　1身體略起，同時右手移於木杠的中部托杠，左手移於杠的後部抱杠，兩手臂均成弧形，目視前方。（圖8）　　要領：兩手在移動的過程中，是先移動右手後隨之移動左手，在移動時要保持木杠與地面的平行。　　2右腳向前上一步成右弓步，同時兩手持杠略向前送，杠前端高與口平，目視前方。（圖9）　　要領：向前上右腳與向前送木杠要協調一致，兩腳平均踩地，兩腳有五趾抓地的感覺，兩胯落平，保持尾閭中正，兩肩保持水平並下沉，右肩前順，兩臂成弧形，頭頂上領，腰腹松沉。　　六、右弓步前穿　　　　1身體重心後移於左腿，右腳尖翹起成右虛步，同時兩手持杠向後撤，目視前方。（圖10）　　要領：重心後移與木杠後撤要協調一致，身體向後時不可向後凸臀，動作要柔和緩慢。　　2上動不停，身體重心向前移於右腿，左腿蹬直成右弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與口平，目視前方。（圖11）　　要領：重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時右腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。　　　　七、右仆步穿杠　　　　1身體重心向後移於左腿，腰向左轉，左腳尖向外擺，右腳尖翹起成左坐步，同時兩手持杠弧形向上舉起，高過頭頂，杠與地面平行，目視前方。（圖12）　　要領：移重心、轉腰、舉杠三者要協調一致，坐步時臀部不可向後凸出，要立腰收臀，兩臂成圓弧形，運勁柔緩。　　2上動不停，左腿屈蹲，右腿伸直成右仆步，同時兩手持杠弧形下落。於體前下方，木杠與地面成水平，目視前下方。（圖13）

　　要領：仆步要緩緩下坐，兩腳要全貼於地面，上體略前傾，持杠的兩手臂保持圓弧形。　　3上動不停，右腳尖外擺，左腳尖內扣，上體右轉，身體上起成右弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與心口平。目視前方。（圖同圖11）　　要領：轉體、重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時右腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。　　　　八、歇步抱杠　　　　右腳尖外擺，左腳略前移，前腳掌著地，身體右轉，兩腿屈蹲成歇步，同時木杠近身端由身體左腰側轉到身體右腰側，右手在前，左手在後成歇步抱杠式，木杠與地面平行，目視前方。（圖14）

　　要領：歇步可高可低，但不論高低上體要正直，在轉杠（由身體左側向右側）的過程中，有一個含胸收腹同時向前送杠的動作，以使杠圓活地轉動，同時也訓練了身體與手臂前後開合的勁力，轉體與轉杠均要自然、柔和、流暢。　　　　九、左弓步持杠　　　　1身體略起，同時左手移於木杠的中部托杠，右手移於杠的後部抱杠，兩手臂均成弧形，目視前方。（圖同圖8，左右互換）　　要領：兩手在移動的過程中，先移動左手後隨之移動右手，在移動時要保持木杠與地面的平行。　　2左腳向前上一步成左弓步，同時兩手持杠略向前送，杠前端高與口平，目視前方。（圖同圖1）　　要領：同一的要領。　　說明：這個穿杠功是一個簡短的小組合練習，重點是在負重的情況下做步型、身法和手法的訓練，初練時可以根據體力練習2-3趟（左右練習一次為一趟），隨著體力的增強，練習6-10趟，可以2趟為一組，分成5組，這一練習可以增強體能和力量，在練太極拳套路時會倍感輕鬆，尤其在推手時會感到輕鬆有力圓活。前文討論了木杠功的穿木杠訓練方法，本文重點討論運用木杠來訓練兩手臂的力量和纏絲勁相結合的訓練方法。器材要求同前。　　手臂、手腕和手指的柔性、力量和纏絲勁對於太極拳搏擊來說極為重要，尤其是纏絲勁是太極拳的特色「絕招」。可以說無纏絲勁就不為太極拳，不會使用纏絲勁的搏擊也不是太極拳的搏擊。纏木杠就是用來訓練太極拳搏擊功夫中纏絲勁的方法之一。　　練習方法　　預備式　　兩腳左右開立成馬步，將木杠水平端與兩前臂上，高與胸平，兩手手指分開，手心向上。目視前方。（圖1）　　要領：兩腳平踩於地面，五趾抓地，兩腿屈膝下蹲，左右兩胯要落平，同時，還要收臀，即骨盆略向前翻，使脊柱中正；兩肩要平，同時松沉略內含，保持胸部的舒暢；兩手臂成弧型，不可伸直，頭頂部略有向上頂起之意，下頦回收，使頭容端正。

　　一、左右提牛大纏手　　1、身體重心移向右腿，右腿屈蹲左腿蹬伸，成側弓步。同時右手臂屈抱木杠的右段貼於右胸前，左手臂內旋下伸，手心朝下，以左前臂外側承木杠左段下側。目視木杠左端。（圖2）　　要領：兩腳要踩平，兩胯平，兩肩要落平，木杠也要保持水平。左手在纏轉過程中要始終保持與木杠的粘貼，左手臂是向外用力，右手臂是向里用力，注意兩力的平衡。　　2、上動不停，腰繼續向右旋轉，同時右手臂抱杠繼續向右、向後裹帶；左手臂繼續用前臂向前、向右纏，目視木杠左端。（圖3）　　要領：同前。　　3、腰略向左轉，同時，左手臂外旋屈臂抱木杠左段於左胸前，右手臂內旋下伸，手心朝下，以右前臂外側承木杠右段下側。目視木杠右端。（圖4）　　要領：木杠仍要保持水平。左手的纏抱與右手在纏轉過程中要始終保持與木杠的粘貼，右手臂是向外用力，左手臂是向里用力，注意兩力的平衡。　　4、上動不停，身體重心移向左腿，左腿屈蹲右腿蹬伸，成側弓步。同時腰繼續向左旋轉，左手臂纏抱杠繼續向左、向後裹帶；右手臂繼續用前臂向前、向左纏，目視木杠右端。（圖5）　　要領：移重心時身體要平穩，不可忽高忽低，木杠仍要保持水平。　　5、動作同4，唯左右互換。（圖6）二、左右捉牛大纏手

　　1接上式，左手外旋屈抱木杠左段於左胸前，右手臂先內旋下伸，隨即外旋由內纏於木杠內側，目視木杠右端。（圖7）　　要領：右手臂有兩個纏法，先內旋用手臂承於木杠下方，再外旋纏於木杠內側，在纏轉的過程中右手臂始終在木杠上粘貼不離，腰部可以配合手臂的纏轉而自然轉動，左手是支點，並向里回抱，右手臂向外用勁，左大臂外側也是著力點。　　2、身體重心移向左腿，腰向左轉，同時右手臂向前、向左纏攆木杠右段，左手臂向、左向後回抱，目視木杠右端。（圖8）　　要領：兩手用力要協調，右手臂要沉肩、垂肘，兩手臂之力要合在木杠之上，控制木杠並移重心和纏轉。　　3、身體重心移向右腿，腰向右轉，同時右手外旋屈抱木杠右段於右胸前，左手臂先內旋下伸，隨即外旋由內纏於木杠內側，目視木杠左端。（圖9）　　要領：同1的要領，唯左右互換。　　4 、 腰繼續向左轉，同時左手臂向前、向右纏攆木杠左段，右手臂向右、向後回抱，目視木杠左端。（圖10）

　　要領：兩手用力要協調，左手臂要沉肩、垂肘，兩手臂之力要合在木杠之上，控制木杠並移重心和纏轉。　　以上動作並不複雜，但要練好、練精也不容易，這個練習的最大好處是可以練習兩手之間的配合及整勁，一手纏時另一手自然配合，練習時猶如懷中抱球，獲得勁力的中正圓滿。　　每次纏木杠5-10分鐘即可。要經常練習。沙袋是武術中常用的練習器具，很多傳統拳術和現代散打都用它來訓練踢打等多種技法，是一種非常有效的訓練手段。太極拳搏擊訓練也運用沙袋進行特殊的聽化勁的訓練，所不同的是太極拳不講硬打硬踢，而是順化順發，以求借力使力，以巧破千斤。

下面就探討一些訓練方法：器材：將一般用於練習踢打的沙袋吊起，高度為：沙袋下沿略低於胯，沙袋中段略高於心口。周圍約份要8平方米左右的空間，地面平整。方法：一、定步單手推沙袋預備式:面向沙袋成三體式站立，右腳在前，右手掌按在沙袋中部，目視沙袋。1、重心先下沉隨即向前移，左臉蹬伸，右腿弓成右弓步，同時右手推沙袋，使沙袋向前運行。目視沙袋。要領：運勁由腳蹬地而起，通過伸左腿，移重心，伸腰脊，伸右手臂，將力量傳達於沙袋上，初練時動作應慢些，細心體會勁力的發動與傳導過程，用力也以柔緩為主，用力到最後應將沙袋推離右手，右手臂保持略屈肘狀態。2、當沙袋運行到前方返回來時，隨著沙袋向身體的靠近，意念中右手要有將沙袋吸回的意識，當右手掌接觸到沙袋的瞬間右手臂要屈收，同時左腿屈蹲，身體重心後移，右腳尖翹起，緩衝接住沙袋，但不要使沙袋緊貼住身體，要留有一定的空間距離，目視沙袋。要領：當沙袋返回時意念中的吸化意識應與周身的松沉相配合。方法是由手掌部一直吸化到左腳心下，路線是由右手掌吸化到腰部丹田，由丹田下降到腳，同時勁力也下沉到腳心，向下吸化與松沉是一個較為艱難的功夫訓練，也要由緩慢柔和開始，松沉是太極拳段重要的功夫，松沉練好了才會產生真正的化勁，渾厚的發力也在其中產生。所以要重視對松沉的訓練。以上動作是以三體式站樁為根基，練習手臂的推與化的功夫，需要全身松與緊、開與合的配合．一般外推時略緊為開，呼氣；吸化時為松為合，吸氣。一般練習推20次為一組，練習5組。左右互換，方法要領相同。兩種不同的勁力組合練習：1、勻長勁：這種練習方法適合於初步練習者，在推與接沙袋的練習時，始終要保持勁力的勻長、柔緩。主要的作用是發展沉著穩定的勁力，發展沾粘勁，這種穩勁與沾粘勁是太極拳技法的基礎。2、勻長+寸勁：這種練習方法適合於勻長勁練習有一定基礎後的練習者，在練習時，首先是以勻長勁推沙袋，在推到手臂將展未展時，突然加速度以爆發勁推出沙袋。這是一種先粘而後發的訓練方法。先粘住推一小段，可以控制沙袋，突發勁要全身配合，其中主要有重心的突然下沉，腰脊的後靠，掌根的突然拓勁，腳趾的抓地，百會的上領，丹田的收縮等等。太極拳的寸勁是一種較難練習的勁力，因為它不是簡單的全體向前或向下，而是前後、左右、上下、內外都相互配合的一種整體和諧的運動。最為重要的是這種發力不應憋氣，不可使拙力，應順暢自然，在勻速中找變速，在柔勁中爆發剛猛。二、定步雙手推沙袋預備式與定步單手推沙袋相同，唯兩手按在沙袋上，高與胸平，如太極拳的按式。目視沙袋。定步雙手推沙袋的方法與單手推沙袋的方法基本相同，只是單雙手不同。練習時可以靈活掌握，例如左右手交替推接一次後，接著雙手推接，這僅是一個提示，其體練習方法自己可以組合出許多。三、活步推沙袋活步推沙袋是在塞本掌握了定步練習的垂礎上，進行活步的訓練。

以活步雙手推沙袋為例：預備式：兩腳前後開立，略窄於肩，兩腿略屈膝，兩手按在沙袋上，目視沙袋。（一）進退豐步法：1、進步推：後腿蹬伸，前腳向前略進半步，隨即後腳跟進半步，同時兩手向前推沙袋，使沙袋向前運行。目視沙袋。要領：進步推時腳下有兩個動作：首先是後腿蹬伸的同時前腳向前邁出半步，隨即後腳跟進耍協調連貫，腳步不必抬的太高，有邁步如貓行之意。其運勁路線也是由腳蹬地而起，通過伸後腿，進身，伸腰脊，伸兩臂，將力量傳達於沙袋上，用力以柔緩為主，當用力到最後應將沙袋推離兩手，兩手臂保持略屈肘狀態。目視沙袋。2、退步吸化：當沙袋運行到前方返回來時，隨著沙袋向身體的靠近，首先後腿向後撤步，前腿隨即也撒回半步成虛步，意念中兩手要有將沙袋吸回的意識，當兩手掌接觸到沙袋的瞬間兩手臂要屈收。但不要使沙袋緊貼住身體，耍留有一定的空間距離，目視沙袋。要領：退步吸化時腳下也有兩個動作：首先是撤後腳，落地時腳的前腳掌要先落地，隨即前腳跟著撤回，前腳掌著地。兩腳步間要協調、連貫，並與兩手的動作上下配合。進退半步法是其他活步法的基礎，也是最便捷實用的攻防搏擊步法，這種步法的原則是「進則前腳先動，前動後必跟，退則後腳先動，後動前必撤」。（二）自由活步法：自由活步法是在半步活步法的基礎上變化出來的，由於是推沙袋練習，有沙袋的限制，不能有太多的步法，所以步法的變化主要是在推接沙袋過程中的左右步法變換的練習、方向角度變換的練習等。要注意的要領是在這種練習中，步幅的大小、身法的吞吐等要隨機應變，不能死板。最後要說明的是弔帶功不僅是可以用來練習推按沙袋，也可以練習掤、擠、捋、挒、肘、靠等技法，總的要求和要領與前面的推法大致相同。這需要練習者自己多練、多想、多悟，經過一段時間在沙袋上的磨練，太極拳的推手和搏擊功夫一定會有明顯的提高。

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